Gewichtsabnahme-Stagnation oder nur Wasser? Den Trend deuten

Ein Gewichtsabnahme-Stillstand ist ein Zeitraum, in dem der Körpergewichtstrend trotz unveränderter Ernährung und Trainingsroutine nicht weiter sinkt. Bei Sportlern sieht das häufigere Phänomen auf der Waage identisch aus, ist aber etwas anderes: Der Fettabbau setzt sich fort, während die Wasserretention um einen ähnlichen Betrag zunimmt. Mit der Zeit trennen sich die beiden Phänomene. Ein Wasserstillstand löst sich innerhalb von etwa zwei Wochen auf. Ein echtes Plateau hält drei bis vier Wochen oder länger an.

Warum Sportler auf der Waage stagnieren

Hybrid- und Ausdauersportler nehmen auf eine Weise Wasser auf, wie es bei sitzenden Diätmachern selten der Fall ist. Ein neuer Trainingsblock erhöht das Muskelglykogen und die entzündungsbedingte Flüssigkeitsansammlung im trainierten Gewebe. Eine kohlenhydratreiche Phase vor einem Wettkampf füllt die Glykogenspeicher auf, wobei pro Gramm Glykogen mehrere Gramm Wasser gebunden werden (siehe Wassergewicht bei Sportlern). Salzhaltige Regenerationsmahlzeiten und die Einnahme von Elektrolyten führen dazu, dass der Körper einige Tage lang Wasser einlagert. Beides kann den Fettabbau um 0,25 bis 0,5 kg (0,5 bis 1 lb) pro Woche für ein bis zwei Wochen ausgleichen – was genau der Größe eines typischen Kaloriendefizits entspricht.

Der wöchentliche Rhythmus sorgt zusätzlich für Schwankungen. Das Gewicht steigt tendenziell am Wochenende an und sinkt im Laufe der Arbeitswoche (Orsama et al., 2014). Ein Vergleich des Montags mit dem vorangegangenen Freitag kann eine Gewichtszunahme in einer Woche anzeigen, die eigentlich im Plan lag.

So interpretieren Sie den Trend

• Verwenden Sie einen geglätteten Trend statt einzelner Tage. Ein exponentiell gewichteter Durchschnitt über 7 bis 10 Tage, bei dem jeder neue Messwert im nüchternen Zustand etwa ein Viertel zählt, filtert den größten Teil der täglichen Schwankungen durch Wasser und Darmausscheidungen heraus.
• Legen Sie das Zeitfenster fest, bevor Sie eine Einschätzung vornehmen. Ein zweiwöchiger flacher Trend ist eine Information. Ein drei- bis vierwöchiger flacher Trend bei unveränderter Nahrungsaufnahme und unverändertem Training ist ein Plateau.
• Prüfen Sie, ob ein Wasserereignis vorliegt. Ein neuer Trainingsblock, ein Carb-Up, eine Reise, eine Erkrankung, eine salzreiche Woche oder der Beginn einer Kreatin-Kur erklären viele zweiwöchige Stagnationen.
• Vergleichen Sie die Vorhersage mit der Waage. Wenn das morgige Gewicht anhand des Trends und der gestrigen Kohlenhydrat-, Natrium- und Energiebilanz vorhergesagt wird, deutet eine Reihe von Morgenwerten, die immer wieder über der Vorhersage liegen, auf Wassereinlagerungen oder ein geringeres Defizit als angenommen hin – und zwar bereits Tage bevor sich der Trend selbst abflacht.

Der „Whoosh“-Effekt

„Whoosh“ ist ein Begriff aus dem Fitnessstudio, kein wissenschaftlicher Begriff. Er beschreibt einen plötzlichen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1,5 kg (1 bis 3 lb) nach Tagen oder Wochen, in denen die Waage stillstand. Keine von Fachkollegen begutachtete Studie untersucht dieses Phänomen unter diesem Namen; daher handelt es sich bei der hier gegebenen Erklärung um eine redaktionelle Einschätzung auf der Grundlage der Flüssigkeitsphysiologie: Wasser, das aufgrund von Trainingsbelastung, Natrium oder Kohlenhydraten im Körper zurückgehalten wurde, wird innerhalb von ein oder zwei Tagen wieder ausgeschieden, und die Waage zeigt den bereits erfolgten Fettabbau an. Zwei Wochen lang auf einen „Whoosh“ zu warten, ist ein vernünftiger Plan. Nach vier Wochen noch darauf zu warten, ist Realitätsflucht.

Wenn das Plateau echt ist

Wenn der Trend seit drei bis vier Wochen flach verläuft und kein Wasserverlust vorliegt, hat sich die Energiebilanz verändert. Dafür gibt es drei übliche Ursachen.

1. Das Defizit war geringer als angenommen. Sowohl die zu niedrige Erfassung der Nahrungsaufnahme als auch die Überschätzung des Energieverbrauchs kommen häufig vor. Die Regel von 3.500 kcal pro Pfund (7.700 kcal pro kg) überschätzt zudem den erwarteten Gewichtsverlust im Laufe der Zeit, da sich der Energiegehalt des verlorenen Gewebes und die Reaktion des Körpers mit sinkendem Gewicht verändern (Hall, 2008).
2. Der Energieverbrauch ist gesunken. Ein leichterer Körper verbrennt weniger Energie, und der Energieverbrauch sinkt stärker, als sich durch den Gewebeverlust erklären lässt – ein Effekt, der als adaptive Thermogenese bezeichnet wird (Rosenbaum und Leibel, 2010). Auch die Aktivität außerhalb des Trainings nimmt oft unbemerkt ab.
3. Die Schätzung des Energieverbrauchs ist veraltet. Ein zu Beginn einer Diät festgelegter TDEE ist bereits nach wenigen Kilogramm falsch. Eine adaptive Schätzung, die sich anhand der Nahrungsaufnahme und des Gewichtsverlaufs neu berechnet, erfasst dies automatisch (siehe TDEE für Sportler).

Maßnahmen, die die Trainingsqualität aufrechterhalten: Führen Sie zwei Wochen lang genauer Buch, bevor Sie den Kalorienverbrauch weiter senken, legen Sie in einem intensiven Trainingsblock eine ein- bis zweiwöchige Erhaltungsphase ein oder reduzieren Sie die Kalorienzufuhr an Ruhetagen statt an Tagen mit wichtigen Trainingseinheiten. Das Abnehmen während des Trainings für einen Wettkampf wird unter „Abnehmen während des Trainings“ behandelt.

FAQ

Wie lange dauert ein echtes Abnehmplateau?

Ein Stillstand im Gewichtsverlauf über einen Zeitraum von 7 bis 10 Tagen, der zwei Wochen oder weniger andauert, ist in der Regel darauf zurückzuführen, dass Wasser den Fettabbau überdeckt, insbesondere nach einem Trainingsblock oder einer Umstellung der Kohlenhydratzufuhr. Ein Trend, der drei bis vier Wochen lang unverändert bleibt, während die Ernährung und das Training unverändert bleiben, ist ein echtes Plateau, und die Energiebilanz muss noch einmal überprüft werden.

Was ist der „Whoosh“-Effekt?

Ein Begriff aus dem Fitnessbereich für einen plötzlichen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1,5 kg (1 bis 3 lb) nach Tagen, in denen die Waage unverändert blieb. Es gibt keine begutachtete wissenschaftliche Studie unter diesem Namen. Die wahrscheinlichste Erklärung ist der normale Wasserhaushalt: Zurückgehaltenes Wasser, oft bedingt durch Trainingsbelastung, einen hohen Natriumgehalt oder zusätzliche Kohlenhydrate, wird innerhalb von ein oder zwei Tagen ausgeschieden, und die Waage zeigt dann den Fettverlust an, der bereits stattgefunden hat.

Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?

Drei häufige Gründe: Das Defizit ist geringer als angenommen, weil die Nahrungsaufnahme zu niedrig oder der Energieverbrauch zu hoch eingeschätzt wurde, Wassereinlagerungen den Fettabbau für ein oder zwei Wochen verschleiern oder der Energieverbrauch mit sinkendem Körpergewicht zurückgegangen ist. Beobachten Sie den Trend über mindestens zwei Wochen, bevor Sie etwas ändern.

Gibt es eine Stoffwechselanpassung wirklich?

Ja. Der Energieverbrauch sinkt während der Gewichtsabnahme stärker, als sich allein durch den Gewebeverlust erklären lässt – ein Effekt, der als adaptive Thermogenese bezeichnet wird. In kontrollierten Studien liegt dieser zusätzliche Rückgang nach einer erheblichen Gewichtsabnahme häufig im Bereich von 10 bis 15 % des Energieverbrauchs. Er verringert das Defizit, beseitigt jedoch kein großes Defizit vollständig.