¿Estancamiento en la pérdida de peso o solo agua? Cómo interpretar la tendencia

Un estancamiento en la pérdida de peso es un periodo en el que la tendencia del peso corporal deja de descender a pesar de que la dieta y la rutina de entrenamiento no hayan cambiado. En los deportistas, lo que suele ocurrir con mayor frecuencia parece idéntico en la báscula, pero es otra cosa: la pérdida de grasa continúa, mientras que la retención de agua aumenta en una cantidad similar. Ambas cosas se separan con el tiempo. Un estancamiento por retención de agua se resuelve en unas dos semanas. Un estancamiento real persiste durante tres o cuatro semanas, o incluso más.

Por qué los deportistas se estancan en la báscula

Los deportistas de disciplinas híbridas y de resistencia retienen agua de formas que las personas sedentarias que siguen una dieta rara vez hacen. Un nuevo bloque de entrenamiento aumenta el glucógeno muscular y el líquido relacionado con la inflamación en el tejido entrenado. Una fase con mayor aporte de hidratos de carbono antes de una carrera repone el glucógeno, que retiene varios gramos de agua por cada gramo (véase «peso por retención de agua en deportistas»). Las comidas de recuperación saladas y el consumo de electrolitos retienen agua durante unos días. Cada uno de estos factores puede contrarrestar entre 0,25 y 0,5 kg (0,5 a 1 lb) de pérdida de grasa a la semana durante una o dos semanas, lo que equivale exactamente al tamaño de un déficit típico.

El ritmo semanal añade variabilidad adicional. El peso tiende a aumentar durante los fines de semana y a disminuir a lo largo de la semana laboral (Orsama et al., 2014). Comparar un lunes con el viernes anterior puede mostrar un aumento en una semana que, en realidad, se ajustaba al objetivo.

Cómo interpretar la tendencia

• Utiliza una tendencia suavizada, no datos de días sueltos. Una media ponderada exponencial de entre 7 y 10 días, en la que cada nueva lectura en ayunas cuenta aproximadamente una cuarta parte, elimina la mayor parte de la variación diaria debida al agua y al contenido intestinal.
• Establece un periodo de tiempo antes de sacar conclusiones. Dos semanas de tendencia plana son solo un dato. De tres a cuatro semanas de tendencia plana, sin cambios en la ingesta ni en el entrenamiento, indican una meseta.
• Comprueba si ha habido algún episodio relacionado con el agua. Un nuevo bloque de entrenamiento, una recarga de carbohidratos, un viaje, una enfermedad, una semana con exceso de sal o el inicio de la creatina explican muchos estancamientos de dos semanas.
• Compara la predicción con la báscula. Si el peso de mañana se predice a partir de la tendencia y del balance de hidratos de carbono, sodio y energía de ayer, una racha de mañanas en las que el peso sigue situándose por encima de la predicción apunta a retención de agua o a un déficit menor de lo supuesto, días antes de que la propia tendencia se estabilice.

El efecto «whoosh»

«Whoosh» es un término propio del gimnasio, no de la investigación. Describe una caída repentina de entre 0,5 y 1,5 kg (de 1 a 3 lb) tras días o semanas de estancamiento en la báscula. No hay ningún estudio revisado por pares que lo investigue con ese nombre, por lo que la explicación que aquí se ofrece es una interpretación basada en la fisiología de los fluidos: el agua retenida debido al estrés del entrenamiento, al sodio o a los hidratos de carbono se libera en el transcurso de uno o dos días, y la báscula refleja la pérdida de grasa que ya se había producido. Esperar a que se produzca un «whoosh» es un plan razonable durante dos semanas. Esperarlo después de cuatro semanas es una forma de evadir la realidad.

Cuando el estancamiento es real

Si la tendencia se ha mantenido estable durante tres o cuatro semanas sin que se haya producido un episodio de retención de agua, el balance energético ha cambiado. Hay tres causas habituales.

1. El déficit era menor de lo que se pensaba. Es habitual tanto subestimar la ingesta como sobreestimar el gasto energético. La regla de las 3.500 kcal por libra (7.700 kcal por kg) también sobreestima la pérdida esperada a lo largo del tiempo, ya que el contenido energético del tejido perdido y la respuesta del cuerpo cambian a medida que disminuye el peso (Hall, 2008).
2. El gasto energético ha disminuido. Un cuerpo más ligero quema menos, y el gasto disminuye más de lo que explica la pérdida de tejido, un efecto denominado termogénesis adaptativa (Rosenbaum y Leibel, 2010). La actividad no relacionada con el ejercicio también suele disminuir de forma imperceptible.
3. La estimación del gasto energético está desactualizada. Un TDEE fijado al inicio de una dieta ya es erróneo tras perder unos pocos kilogramos. Una estimación adaptativa que se recalcula a partir de la ingesta y la tendencia de peso realiza este seguimiento automáticamente (véase TDEE para deportistas).

Respuestas que mantienen intacta la calidad del entrenamiento: lleva un registro más riguroso durante dos semanas antes de reducir aún más la ingesta, realiza una fase de mantenimiento de 1 a 2 semanas en un bloque de entrenamiento intenso, o reduce la ingesta en los días de descanso en lugar de en los días de sesiones clave. La pérdida de peso mientras se entrena para una prueba se trata en la sección «Perder peso mientras se entrena».

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo dura realmente un estancamiento en la pérdida de peso?

Un estancamiento en la tendencia de peso de entre 7 y 10 días que dura dos semanas o menos suele deberse a que el agua enmascara la pérdida de grasa, sobre todo tras un bloque de entrenamiento o un cambio en la ingesta de hidratos de carbono. Una tendencia que se mantiene estable durante tres o cuatro semanas, sin cambios en la ingesta ni en el entrenamiento, constituye una verdadera meseta, y es necesario revisar el balance energético.

¿Qué es el efecto «whoosh»?

Término utilizado en el ámbito del gimnasio para referirse a una pérdida repentina de entre 0,5 y 1,5 kg (1 a 3 lb) tras varios días en los que la báscula no marcaba cambios. No existe ninguna investigación revisada por pares con ese nombre. La explicación más probable es el equilibrio hídrico habitual: el agua retenida, a menudo debido al estrés del entrenamiento, a un alto consumo de sodio o a un exceso de hidratos de carbono, se elimina en el transcurso de uno o dos días y la báscula refleja la pérdida de grasa que ya se había producido.

¿Por qué no pierdo peso a pesar de tener un déficit calórico?

Tres razones habituales: el déficit es menor de lo estimado porque se ha registrado menos ingesta de lo real o se ha sobreestimado el gasto energético; la retención de líquidos está ocultando la pérdida de grasa durante una o dos semanas; o el gasto energético ha disminuido a medida que bajaba el peso corporal. Comprueba la tendencia durante al menos dos semanas antes de cambiar nada.

¿Existe realmente la adaptación metabólica?

Sí. El gasto energético disminuye durante la pérdida de peso en una medida superior a la que se explica únicamente por la pérdida de tejido, un efecto denominado «termogénesis adaptativa». En estudios controlados, esta disminución adicional suele situarse entre el 10 % y el 15 % del gasto energético tras una pérdida de peso considerable. Esto reduce el déficit, pero no elimina uno de gran magnitud.