Campamentos de entrenamiento en altitud para programas híbridos de resistencia y fuerza

El entrenamiento en altitud funciona al exponer el cuerpo a una menor presión ambiental de oxígeno, lo que, con el tiempo suficiente, estimula un aumento de la masa de glóbulos rojos y de la capacidad de transporte de oxígeno, una adaptación específica para la resistencia. Ese mecanismo está bien establecido para los deportistas de resistencia pura. No dice nada directamente sobre la parte de fuerza de un programa híbrido, y los campamentos que promocionan el «entrenamiento en altitud» como una mejora general del estado físico tienden a difuminar esa distinción.

Qué aporta realmente la altitud

• Adaptación a la resistencia: el efecto principal y bien documentado. Una respuesta hematológica significativa suele asociarse con una altitud de entre 2.000 y 2.500 m mantenida durante semanas, no días.
• Reducción de la intensidad del entrenamiento: los deportistas no suelen poder mantener el mismo ritmo o carga absolutos en altitud, algo que los centros de entrenamiento deben tener en cuenta a la hora de programar las sesiones, en lugar de ignorarlo.
• Ausencia de efecto directo sobre la fuerza: la fuerza máxima y la hipertrofia no dependen de la capacidad de transporte de oxígeno, por lo que la exposición a la altitud por sí sola no aporta nada a la parte de levantamiento de pesas de un bloque híbrido.

Cuando el marketing de los campamentos va más allá de la fisiología

Dos exageraciones habituales que conviene comprobar antes de reservar: en primer lugar, algunos destinos de «altitud» se sitúan bastante por debajo del rango de los 2.000 m que se asocia generalmente con un efecto hematológico real, por lo que ofrecen paisajes y exposición a la altitud sin el estímulo fisiológico. En segundo lugar, los campamentos cortos (de una a dos semanas) no alcanzan el mínimo de aproximadamente 3-4 semanas que suele citarse en la literatura para que se desarrolle la adaptación, lo que significa que un viaje corto puede proporcionar aclimatación y novedad sin el beneficio de resistencia que se anuncia.

¿Quién debería planteárselo y durante cuánto tiempo?

Los deportistas cuyo límite sea realmente la capacidad aeróbica y que puedan comprometerse a permanecer al menos entre tres y cuatro semanas son los candidatos más adecuados. Si la parte de fuerza de un programa híbrido es la prioridad para ese bloque de entrenamiento, suele ser mejor optar por un campamento a menor altitud o a nivel del mar que cuente con mejores instalaciones de levantamiento de pesas y permita entrenar a plena intensidad.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta altitud se necesita realmente para obtener un efecto de entrenamiento?

Las recomendaciones de la ciencia del deporte suelen fijar entre 2.000 y 2.500 m, aproximadamente, como la cota necesaria para obtener una respuesta hematológica significativa; muchos destinos «de altura» populares se encuentran a una altitud inferior a esta y ofrecen un efecto menor del que se anuncia.

¿El entrenamiento en altitud contribuye al desarrollo de la fuerza en el entrenamiento híbrido?

No directamente. La exposición a la altitud afecta a la capacidad de transporte de oxígeno, lo cual constituye una adaptación de resistencia; no modifica de forma significativa la fuerza máxima ni la hipertrofia, y la reducción de la intensidad del entrenamiento en altitud puede incluso ir en contra de un bloque de fuerza simultáneo si el campamento no se programa teniendo esto en cuenta.

¿Cuánto tiempo debe durar una concentración en altitud para que se noten los beneficios?

El mínimo que suele citarse en la literatura sobre fisiología del ejercicio para la adaptación hematológica es de aproximadamente 3 a 4 semanas, un periodo más largo que el de la mayoría de los campamentos comerciales. Los campamentos más cortos (de 1 a 2 semanas) suelen ofrecer principalmente aclimatación y la novedad del entorno de entrenamiento, más que la adaptación completa que los deportistas asocian con el «entrenamiento en altitud».