Ritiro di allenamento in altitudine per atleti con profilo misto resistenza-forza

L’allenamento in altitudine funziona esponendo il corpo a una pressione ambientale di ossigeno più bassa, il che, nel corso di un periodo di tempo sufficiente, stimola un aumento della massa dei globuli rossi e della capacità di trasporto dell’ossigeno, un adattamento specifico per la resistenza. Questo meccanismo è ben consolidato per gli atleti di pura resistenza. Non dice nulla di specifico riguardo alla componente di forza di un programma ibrido, e i campi che pubblicizzano l’“allenamento in altitudine” come un miglioramento generale della forma fisica tendono a confondere questa distinzione.

Cosa fa effettivamente l’altitudine

• Adattamento alla resistenza: l’effetto principale e ben documentato. Una risposta ematologica significativa è generalmente associata a un’altitudine di circa 2.000-2.500 m mantenuta per settimane, non per giorni.
• Riduzione dell’intensità di allenamento: in altitudine gli atleti in genere non riescono a mantenere lo stesso ritmo o carico assoluto, un aspetto che i centri di allenamento devono tenere in considerazione nella programmazione anziché ignorarlo.
• Nessun effetto diretto sulla forza: la forza massima e l’ipertrofia non dipendono dalla capacità di trasporto dell’ossigeno, quindi l’esposizione all’altitudine da sola non apporta alcun beneficio alla componente di sollevamento pesi di un blocco ibrido.

Quando il marketing dei campi di allenamento va oltre la fisiologia

Due esagerazioni comuni che vale la pena verificare prima di prenotare: in primo luogo, alcune destinazioni “in altitudine” si trovano ben al di sotto della fascia dei 2.000 m generalmente associata a un reale effetto ematologico, offrendo paesaggi e esposizione all’altitudine senza il corrispondente stimolo fisiologico. In secondo luogo, i campi di breve durata (da una a due settimane) non raggiungono il minimo di circa 3-4 settimane comunemente citato in letteratura affinché si sviluppi l’adattamento, il che significa che un viaggio breve può offrire acclimatazione e novità senza il beneficio di resistenza pubblicizzato.

Chi dovrebbe prenderne in considerazione uno e per quanto tempo

Gli atleti il cui limite è effettivamente la capacità aerobica e che possono impegnarsi per almeno tre o quattro settimane sono i candidati ideali. Se in quel blocco di allenamento la priorità è la componente di forza di un programma ibrido, un ritiro a quota più bassa o a livello del mare, con strutture migliori per il sollevamento pesi e la possibilità di allenarsi a piena intensità, rappresenta solitamente la scelta più vantaggiosa.

Domande frequenti

Quanta altitudine serve davvero per avere un effetto sull'allenamento?

Le indicazioni della scienza dello sport puntano in genere a circa 2.000-2.500 m per una risposta ematologica significativa. Molte destinazioni "in quota" popolari si trovano più in basso e danno un effetto minore di quanto promesso.

L'allenamento in quota aiuta la parte di forza dell'allenamento ibrido?

Non direttamente. L'esposizione all'altitudine agisce sulla capacità di trasporto dell'ossigeno, che è un adattamento di resistenza. Non cambia in modo significativo la forza massimale o l'ipertrofia, e l'intensità ridotta in quota può persino ostacolare un blocco di forza in parallelo se il camp non ne tiene conto nella programmazione.

Quanto deve durare un camp in quota per avere un beneficio?

Il minimo citato più spesso nella letteratura di fisiologia dell'esercizio per l'adattamento ematologico è di circa 3-4 settimane, più di quanto duri la maggior parte dei camp commerciali. I camp più brevi (1-2 settimane) offrono soprattutto acclimatamento e un ambiente di allenamento nuovo, più che l'adattamento completo che gli atleti associano all'"allenamento in quota".