El efecto de interferencia: lo que realmente muestran los estudios

El efecto de interferencia es la observación de que entrenar la fuerza y la resistencia al mismo tiempo produce mayores ganancias de fuerza que entrenar solo la fuerza. No es una leyenda: se midió directamente, en un ensayo controlado, en 1980, y desde entonces se ha replicado y perfeccionado. Lo que ha cambiado desde 1980 es la magnitud del efecto que los investigadores describen ahora y lo unidireccional que resulta ser.

De dónde proviene este hallazgo

El estudio original, realizado por Robert Hickson en 1980, sometió a grupos separados a 10 semanas de entrenamiento exclusivo de fuerza, exclusivo de resistencia o combinado. El grupo de entrenamiento exclusivo de fuerza aumentó aproximadamente un 44 % su 1RM en sentadillas. El grupo combinado aumentó aproximadamente un 22 %, es decir, casi la mitad, a pesar de seguir el mismo protocolo de fuerza. Las medidas de resistencia (VO₂máx) mejoraron de forma similar en los grupos de solo resistencia y combinados. Esa asimetría, una capacidad de resistencia apenas afectada, frente a una capacidad de fuerza reducida prácticamente a la mitad, es el hallazgo que dio lugar a cuatro décadas de investigaciones posteriores.

Lo que revisaron los metaanálisis posteriores

El único estudio de Hickson utilizó una muestra pequeña y un protocolo específico (seis días a la semana de entrenamiento combinado, un volumen exigente según cualquier criterio). El metaanálisis de Wilson y sus colegas de 2012, que agrupó muchos ensayos posteriores, presentó un panorama más moderado:

• Adaptación de la resistencia: afectada de forma insignificante por el trabajo de fuerza añadido en los datos combinados.
• Fuerza máxima: se reduce en un tamaño del efecto que los autores describen como de pequeño a moderado cuando se añade un volumen significativo de resistencia.
• Hipertrofia: el mayor impacto, con un tamaño del efecto mayor que en el caso de la fuerza pura, lo que significa que el crecimiento muscular es más sensible a la interferencia que la fuerza 1RM.
• La potencia (medidas de tipo salto y sprint) fue la que mostró mayor interferencia de entre las cualidades relacionadas con la fuerza, especialmente cuando el trabajo de resistencia consistía en correr con un volumen elevado.

Una revisión sistemática y un metaanálisis de 2022 realizados por Schumann y sus colegas, centrados específicamente en la hipertrofia y la función muscular, llegaron a una conclusión similar: la interferencia en el tamaño muscular es real, pero modesta, y depende en gran medida de cómo se organicen los dos modos de entrenamiento a lo largo de la semana, no solo de la cantidad de cada uno que se realice.

Qué modera la magnitud del efecto

Hay tres variables que aparecen de forma sistemática en la bibliografía y que influyen en el grado de interferencia que experimenta realmente un deportista:

• Volumen de resistencia: la relación dosis-respuesta es real. Dos sesiones de resistencia de baja intensidad a la semana interfieren poco; entre cinco y seis sesiones, especialmente a mayor intensidad, interfieren de forma apreciablemente mayor.
• Proximidad entre sesiones: las sesiones en el mismo día separadas por varias horas muestran menos interferencia que las realizadas consecutivamente; las sesiones en días diferentes son las que menos interferencia presentan.
• Estado de entrenamiento: las personas sin entrenamiento y las que entrenan de forma recreativa muestran una interferencia relativa menor que los especialistas altamente entrenados, ya sea en fuerza o en resistencia, según una revisión de 2024 sobre los factores moderadores del entrenamiento simultáneo (Wang y Bo), probablemente porque un sistema menos entrenado dispone de más capacidad de adaptación «libre», independientemente de lo que esté haciendo además.

Qué significa esto en la práctica

Un deportista híbrido que entrene ambas cualidades de forma seria debe esperar un progreso en fuerza e hipertrofia apreciablemente más lento que un deportista especializado en fuerza que realice el mismo programa de levantamiento de pesas, y debe esperar que ese coste aumente proporcionalmente al volumen de resistencia que se añada. Se trata de un hallazgo real y replicado, no de un mito del entrenamiento. Lo que la investigación no respalda es la afirmación más rotunda que a veces se hace en la cultura del fitness: que el entrenamiento combinado no produce ningún progreso significativo en ninguna de las dos cualidades. Los tamaños del efecto combinados en la literatura moderna se describen como pequeños a moderados, no como insignificantes.

Lo que sigue sin estar realmente claro

Las explicaciones mecánicas del efecto de interferencia (vías de señalización AMPK/mTOR en competencia, fatiga aguda que enmascara la adaptación crónica o, simplemente, una capacidad de recuperación limitada) siguen siendo objeto de debate en la literatura sobre fisiología del ejercicio, y los distintos estudios hacen hincapié en diferentes mecanismos. Este artículo describe los resultados medidos en los que coincide el sector; no se pronuncia sobre los modelos mecánicos contrapuestos, lo cual es una cuestión de investigación aún abierta y no una cuestión zanjada.

Preguntas frecuentes

Does lifting weights hurt your running, or does running hurt your lifting?

The effect runs mostly one direction. Added strength work has little measurable effect on endurance adaptation, while adding substantial endurance volume measurably reduces strength and hypertrophy gains. Pooled analyses describe the reduction as small-to-moderate, with hypertrophy and power measures generally showing more interference than maximal strength.

Can you eliminate the interference effect entirely?

No study shows a way to fully eliminate it while training both qualities seriously. Time-separating sessions by several hours, or training them on different days, reduces the measured interference compared to back-to-back sessions, but does not remove it.

Is the interference effect the same for everyone?

No. Untrained and moderately trained individuals show smaller relative interference than highly trained strength or endurance specialists, and endurance volume is the biggest moderating factor: two easy sessions per week interferes far less than six.