La rétention d’eau chez les sportifs : glucides, sel et transpiration
Les athlètes pratiquant plusieurs disciplines constatent des variations de poids plus importantes d’une nuit à l’autre que les personnes qui suivent simplement un régime. Cette variation est principalement due à l’eau, et cette eau provient en grande partie des glucides et du sodium plutôt que de la transpiration.
La rétention d’eau correspond à la partie de la masse corporelle qui varie en fonction des réserves de glycogène, de l’équilibre sodique, du contenu intestinal et de l’apport hydrique, plutôt qu’en fonction des tissus adipeux ou musculaires. Chez un athlète, elle fait systématiquement varier le poids affiché sur la balance le matin de 0,5 à 1,5 kg (1 à 3 lb) d’un jour à l’autre. Le tissu adipeux, même en cas de déficit calorique important, ne varie que d’environ 0,1 kg (0,2 lb) par jour. Une simple pesée matinale reflète donc principalement la quantité d’eau présente dans l’organisme.
Le glycogène : le principal levier
Les muscles et le foie stockent les glucides sous forme de glycogène, et ce dernier est stocké avec de l’eau. L’estimation classique, établie par Olsson et Saltin en 1970, est de 3 à 4 g d’eau par gramme de glycogène. Une étude de 2015 menée par Fernández-Elías et ses collègues auprès de cyclistes entraînés a mesuré une fourchette beaucoup plus large au sein des muscles, allant d’environ 3 g à 17 g d’eau par gramme, en fonction de la manière dont le glycogène et les liquides étaient reconstitués après un effort physique réalisé par temps chaud. Une revue narrative publiée en 2023 dans la revue *Nutrients* résume ainsi l’état des connaissances : la relation est positive et réelle, mais le rapport exact varie.
Les conséquences pratiques sont importantes. Un athlète qui consomme 150 g (5 oz) de glucides de plus que d’habitude la veille d’une séance décisive peut stocker plusieurs centaines de grammes d’eau supplémentaire en même temps. Le chargement en glucides en vue d’une course devrait entraîner une prise de poids de 1 à 2 kg (2 à 4 lb) pour la même raison. Ce poids constitue un réservoir d’énergie. Le réduire pour obtenir un meilleur résultat sur la balance revient à se priver de ce qui rend les efforts de longue durée possibles.
L’ampleur de cet effet varie d’un individu à l’autre. Un journal de prévisions N=1 publié, qui réajuste ses propres coefficients chaque matin, a constaté que l’effet des glucides chez son athlète était proche de zéro après une semaine, alors que la valeur de départ indiquée dans les manuels est de 0,3 kg pour 100 g. Une semaine est bien trop courte pour permettre une généralisation. Cela montre toutefois pourquoi une règle empirique fixe induit certains athlètes en erreur.
Le sodium : le rétenteur à court terme
L’organisme maintient la concentration sanguine en sodium dans une fourchette étroite. Un repas salé entraîne une soif et une diminution du débit urinaire jusqu’à ce que l’excès de sodium soit éliminé, et l’eau retenue entre-temps se reflète sur la balance. L’effet est généralement de quelques centaines de grammes et s’estompe en un à trois jours. Les repas au restaurant, les aliments de récupération, les boissons électrolytiques et les comprimés de sel comptent tous. Les habitudes alimentaires du week-end, qui ont tendance à être plus salées et plus riches en glucides, sont l’une des raisons pour lesquelles le poids augmente du vendredi au lundi dans les grandes bases de données (Orsama et al., 2014, ont constaté que le poids augmentait pendant le week-end et diminuait en semaine).
La transpiration : le facteur qui rééquilibre la balance
Une longue séance sous la chaleur peut entraîner une perte de 1 à 3 kg (2 à 7 lb) de sueur. Mesurée immédiatement après l’entraînement, cette perte est bien réelle. Si l’on se pèse le lendemain matin, après que l’athlète a mangé et bu normalement, la majeure partie de cette perte a disparu. La soif et la régulation rénale rétablissent l’équilibre hydrique du corps en environ une journée pour toute personne s’hydratant selon ses besoins. C’est pourquoi la transpiration est, parmi les quatre effets mentionnés ici, le facteur le moins prédictif du poids du lendemain matin, à condition que les liquides soient remplacés.
La seule exception concerne la déshydratation volontaire, à laquelle certains athlètes ont recours avant la pesée. Elle se traduit par un poids inférieur et une séance moins performante.
Créatine : l’eau qui reste dans les muscles
La créatine monohydrate attire l’eau dans les cellules musculaires. Powers et ses collègues (2003) ont constaté que la masse hydrique totale augmentait avec la supplémentation sans modifier le rapport entre l’eau intracellulaire et l’eau extracellulaire. Une phase de charge d’environ 20 g par jour entraîne généralement une prise de poids de 1 à 2 kg (2 à 4 lb) en une semaine. Une prise régulière de 3 à 5 g par jour permet d’atteindre un niveau similaire plus lentement. Pour les sportifs, cette eau fait partie de l’effet recherché et elle reste présente tant que la supplémentation se poursuit. La revue des données scientifiques sur la créatine disponible sur ce site aborde la question du dosage.
Quelle est l’ampleur de chaque effet ?
| Facteur déterminant | Variation typique sur la balance le matin | Durée |
|---|---|---|
| Apport en glucides supérieur à la normale (glycogène) | jusqu’à environ 0,5 kg (1 lb) par jour, 1 à 2 kg (2 à 4 lb) en cas de chargement en glucides | jusqu’à épuisement du glycogène |
| Teneur en sodium supérieure à la normale | 0,1 à 0,5 kg (0,2 à 1 lb) | 1 à 3 jours |
| Aliments encore présents dans l’intestin | 0,5 à 1,5 kg (1 à 3 lb) | jusqu’à la prochaine selle |
| Sueur, remplacée | presque nulle | heures |
| Créatine (phase de charge) | 1 à 2 kg (2 à 4 lb) | pendant la prise de compléments |
| Tissu adipeux | environ 0,1 kg (0,2 lb) par jour en cas de déficit calorique important | permanent |
Ces fourchettes sont des synthèses rédactionnelles des sources ci-dessus et des journaux d’entraînement types d’athlètes ; il ne s’agit pas de constantes mesurées. Les réponses individuelles peuvent varier d’un facteur deux, voire plus.
Interpréter la balance en tenant compte de l’eau
- Pesez-vous dans des conditions fixes : au réveil, à jeun, après être allé aux toilettes, sur la même balance. Cela permet d’éliminer le contenu intestinal et l’apport hydrique en tant que variables.
- Évaluez la tendance sur 7 à 10 jours. Une moyenne pondérée de manière exponentielle, dans laquelle chaque nouvelle mesure compte pour environ un quart, réagit en l’espace d’une semaine et ignore les pics isolés.
- Tenez compte de la veille. Une journée riche en glucides ou en sel laisse présager un poids plus élevé le matin. Si la cause est connue, cette hausse n’est pas une prise de masse.
- Ne « réduisez jamais votre apport en eau » avant une séance importante. Le poids revient en quelques jours, et le glycogène ne se reconstitue pas à temps.
Une approche basée sur la tendance et l’ajustement peut être poussée un peu plus loin en prédisant le poids du lendemain matin à partir de la tendance, ainsi que de l’apport en glucides, en sodium et du bilan énergétique de la veille, puis en comparant cette prédiction à la pesée. Un exemple public d’un tel journal d’auto-évaluation est disponible via le lien figurant dans les sources. Comment distinguer la rétention d’eau d’un véritable stagnation ? C’est ce que traite l’article « Plateau de perte de poids ou rétention d’eau ? ».
FAQ
- Combien de poids dû à la rétention d'eau un athlète peut-il prendre ou perdre en une journée ?
- Généralement entre 0,5 et 1,5 kg (1 à 3 lb) entre deux matins, et davantage en cas de chargement en glucides, de longues séances sous la chaleur ou d’un repas riche en sel. Le tissu adipeux varie d'environ 0,1 kg (0,2 lb) par jour au maximum en cas de déficit calorique important ; ainsi, une variation plus importante observée pendant la nuit est presque entièrement due à l'eau, au glycogène et au contenu intestinal.
- Est-ce que transpirer fait maigrir ?
- La balance affiche un poids inférieur pendant quelques heures, puis la perte de poids réapparaît à mesure que vous buvez. La sueur est composée d'eau et d'électrolytes, pas de graisse. Un sportif qui se réhydrate après l'entraînement pèse à peu près le même poids le lendemain matin, que la séance se soit déroulée par temps chaud ou frais.
- La créatine provoque-t-elle une rétention d'eau ?
- Oui, principalement à l'intérieur du muscle. Une phase de charge permet généralement de gagner environ 1 à 2 kg (2 à 4 lb) au cours de la première semaine, tandis qu'une dose quotidienne de 3 à 5 g sans phase de charge entraîne une prise de poids plus modérée sur plusieurs semaines. Il s'agit d'eau intracellulaire, et non d'un gonflement sous-cutané.
- Comment se débarrasser rapidement de la rétention d'eau ?
- Après une journée riche en glucides, reprenez votre apport habituel en glucides et en sel, continuez à boire normalement et attendez deux à trois jours. Une réduction brutale des glucides ou de l’apport en eau permet de perdre du poids rapidement, mais épuise les réserves de glycogène, le carburant dont dépendent l’endurance et les performances HYROX.