TDEE pour les sportifs : pourquoi la formule n’est qu’un point de départ

La dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) correspond à l’énergie qu’une personne brûle en une journée : métabolisme au repos, digestion, activité physique quotidienne et entraînement. Les calculateurs l’estiment à partir d’une équation du taux métabolique au repos (RMR) et d’un multiplicateur d’activité. Pour les sportifs, cela fournit une première estimation utilisable, mais guère plus. Un TDEE adaptatif, calculé a posteriori à partir des apports alimentaires enregistrés et de l’évolution du poids à jeun, remplace cette estimation par une mesure précise au bout de deux à quatre semaines.

À quel point ces formules sont-elles erronées ?

Jagim et ses collègues (2018) ont mesuré le RMR par calorimétrie indirecte chez 50 athlètes universitaires et l’ont comparé à cinq équations de prédiction. Les cinq équations sous-estimaient le RMR mesuré. La plus proche, l’équation de Cunningham, présentait un écart moyen d’environ 165 kcal par jour, et les erreurs individuelles étaient plus importantes : l’erreur quadratique moyenne était de 284 kcal pour la meilleure équation chez les hommes.

Une revue systématique et une méta-analyse de 2023 (O’Neill et al.) ont regroupé 29 études portant sur 1 430 athlètes et 100 équations. Certaines équations, notamment celle de Mifflin-St Jeor, utilisée par défaut dans de nombreux calculateurs grand public, sous-estimaient ou surestimaient considérablement le RMR chez les athlètes. Même l’équation la plus précise (Ten Haaf) ne plaçait qu’environ 80 % des athlètes à moins de 10 % de leur valeur mesurée, et la plupart des équations n’y parvenaient que pour 40 à 64 % d’entre eux.

Ceci concerne la partie au repos. Le coefficient d’activité est une estimation encore plus approximative, et pour un athlète pratiquant un entraînement hybride, il varie entre une semaine de récupération et une semaine de renforcement. Au total, une formule de calcul du TDEE peut s’écarter de plusieurs centaines de kcal par jour de la réalité, ce qui correspond à l’ampleur d’un déficit calorique complet nécessaire à la perte de poids.

La méthode adaptative

Le bilan énergétique peut être calculé a posteriori. Si l’apport calorique est connu et que l’évolution du poids est connue, la dépense énergétique s’ensuit :

TDEE ≈ apport quotidien moyen + (variation de la tendance par jour × 7 700 kcal par kg)

Un athlète consommant 2 600 kcal par jour et dont la tendance est à la baisse de 0,25 kg (0,55 lb) par semaine perd environ 0,036 kg par jour, ce qui correspond à environ 275 kcal. Sa dépense énergétique est d’environ 2 875 kcal. Le chiffre de 7 700 kcal par kg (3 500 kcal par lb) est une simplification qui s’applique mieux sur plusieurs semaines que sur plusieurs mois (Hall, 2008), ce qui constitue une raison supplémentaire de recalculer régulièrement.

• Données nécessaires. Un suivi alimentaire régulier et des pesées matinales à jeun dans des conditions fixes (voir « poids de l’eau » pour les sportifs). Les journées manquantes ou incomplètes faussent le résultat.
• Période d’observation. Deux semaines permettent d’obtenir une première estimation. Quatre semaines offrent une stabilité nettement supérieure. Les périodes plus courtes sont dominées par la rétention d’eau.
• Lisser, ne pas faire de saut. Une approche raisonnable part de la formule et fait glisser la pondération vers la valeur observée à mesure que les données s’accumulent, de sorte qu’un week-end riche en sel ne puisse pas faire varier l’estimation de 500 kcal.
• Exclure les mesures inhabituelles. Les pesées sans jeûne, les jours de maladie et de voyage ajoutent du bruit sans apporter d’informations.

Ajouter l’entraînement sans double comptage

Un TDEE adaptatif intègre déjà l’entraînement moyen de la période sur laquelle il a été mesuré. Ajouter chaque séance enregistrée en plus revient à compter deux fois cet entraînement. Deux approches permettent d’éviter cela.

1. Référence plus entraînement. Déterminez une référence qui exclut l’exercice, puis ajoutez la dépense énergétique liée à l’entraînement de chaque jour. Lisser cette dépense sur la journée de la séance et les un ou deux jours suivants correspond au moment où le réapprovisionnement énergétique a réellement lieu.
2. Moyenne uniquement. Utilisez le TDEE adaptatif tel quel et acceptez que les semaines intenses génèrent un déficit plus important et les semaines plus légères un déficit plus faible. Cette méthode est plus simple et fonctionne lorsque le volume d’entraînement est stable.

Pour les athlètes en phase de sèche, le déficit lui-même peut suivre la charge d’entraînement : plus faible lorsque la fatigue accumulée est élevée, plus important pendant les semaines de récupération. Ce raisonnement est abordé dans la section « Perdre du poids tout en s’entraînant ».

Pourquoi le TDEE varie

La dépense énergétique n’est pas fixe pendant un régime. Un corps plus léger brûle moins, l’activité hors exercice a tendance à diminuer, et la thermogenèse adaptative réduit la dépense au-delà de ce que la perte de tissu peut expliquer. À cela s’ajoute la variation du volume d’entraînement. Un TDEE calculé une seule fois au début d’un régime de perte de poids est souvent la raison pour laquelle un plateau apparaît quelques semaines plus tard (voir « Plateau ou rétention d’eau ? »). Un recalcul hebdomadaire à partir des données des quatre dernières semaines permet de maintenir un objectif réaliste.

Outils

N’importe quel tableur permet d’appliquer la formule adaptative. Certaines applications de nutrition le calculent automatiquement. Pour vous aider à démarrer, le calculateur de TDEE et de macros disponible sur aitrainingplan.app est gratuit. Vous trouverez une description détaillée du TDEE adaptatif, ajusté en fonction de l’entraînement, sur la page dédiée au TDEE adaptatif. L’éditeur publie ses propres prévisions quotidiennes ainsi que le TDEE utilisé pour chacune d’entre elles dans un journal public N=1.

FAQ

Quelle est la précision des calculateurs de TDEE pour les sportifs ?

Pas vraiment. Les équations permettant de calculer le métabolisme de repos ont tendance à sous-estimer les valeurs mesurées chez les sportifs, d’environ 165 kcal par jour en moyenne pour la meilleure équation selon une étude (Jagim et al., 2018), et les coefficients d’activité viennent s’ajouter à cette erreur, l’aggravant considérablement. Une formule constitue une première estimation raisonnable, avec un écart de plusieurs centaines de kcal par jour pour de nombreux sportifs.

Qu'est-ce qu'un TDEE adaptatif ?

Une estimation de la dépense énergétique quotidienne totale, calculée à partir de l'alimentation réelle de l'athlète et de l'évolution de son poids. L'apport quotidien moyen, ajouté à la variation de tendance convertie en énergie (environ 7 700 kcal par kg, 3 500 kcal par livre), donne la dépense qui a dû avoir lieu. Cela nécessite deux à quatre semaines d'enregistrement rigoureux de l'alimentation et de pesées à jeun.

Le TDEE doit-il varier les jours d'entraînement ?

La valeur de référence ne doit pas varier d'un jour à l'autre, car la balance ne permet pas de distinguer les différentes journées. Il est préférable de traiter séparément les calories brûlées à l'entraînement : elles doivent être ajoutées à la valeur de référence et lissées sur deux ou trois jours, car la récupération énergétique après une longue séance s'effectue le jour même et les jours suivants.

À quelle fréquence faut-il recalculer le TDEE ?

Une fois par semaine suffit. Les dépenses énergétiques varient en fonction de la perte de poids, des changements dans le volume d'entraînement et de la thermogenèse adaptative ; ainsi, un TDEE calculé au début d'un régime est généralement erroné dès que l'on a perdu quelques kilos.