L’effetto di interferenza: cosa dimostra effettivamente la ricerca

L’effetto di interferenza è l’osservazione secondo cui allenare contemporaneamente forza e resistenza produce aumenti di forza inferiori rispetto all’allenamento della sola forza. Non si tratta di una credenza popolare: è stato misurato direttamente, in uno studio controllato, nel 1980, e da allora è stato replicato e perfezionato. Ciò che è cambiato dal 1980 è l’entità dell’effetto ora riportato dai ricercatori e quanto esso risulti unidirezionale.

Da dove proviene questa scoperta

Lo studio originale, condotto da Robert Hickson nel 1980, ha sottoposto gruppi separati a 10 settimane di allenamento incentrato esclusivamente sulla forza, esclusivamente sulla resistenza o combinato. Il gruppo che si è allenato esclusivamente sulla forza ha aumentato di circa il 44% il proprio 1RM nello squat. Il gruppo combinato ha registrato un aumento di circa il 22%, circa la metà, nonostante avesse seguito lo stesso protocollo di allenamento della forza. Le misure di resistenza (VO₂max) sono migliorate in modo simile nei gruppi dedicati esclusivamente alla resistenza e in quelli combinati. Quell’asimmetria – capacità di resistenza praticamente inalterata, capacità di forza ridotta di circa la metà – è la scoperta che ha dato il via a quattro decenni di ricerche successive.

Cosa hanno rivisto le successive meta-analisi

Lo studio singolo di Hickson si basava su un campione ridotto e su un protocollo specifico (sei giorni alla settimana di allenamento combinato, un volume impegnativo per qualsiasi standard). La meta-analisi del 2012 di Wilson e colleghi, che ha raggruppato molti studi successivi, ha riportato un quadro più moderato:

• Adattamento di resistenza: influenzato in misura trascurabile dall’aggiunta di lavoro di forza nei dati aggregati.
• Forza massima: ridotta di una dimensione dell’effetto che gli autori descrivono come da piccola a moderata quando viene aggiunto un volume significativo di resistenza.
• Ipertrofia: l’impatto maggiore, con una dimensione dell’effetto superiore a quella della forza pura, il che significa che la crescita muscolare è più sensibile alle interferenze rispetto alla forza 1RM.
• La potenza erogata (misure relative a salti e sprint) ha mostrato la maggiore interferenza tra le qualità correlate alla forza, in particolare quando l’allenamento di resistenza consisteva in corsa ad alto volume.

Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2022 condotte da Schumann e colleghi, incentrate specificamente sull’ipertrofia e sulla funzione muscolare, sono giunte a una conclusione simile: l’interferenza sulla massa muscolare è reale ma modesta, e dipende in larga misura da come le due modalità di allenamento sono organizzate nella settimana, non solo dalla quantità di ciascuna che si esegue.

Cosa modera l’entità dell’effetto

Tre variabili ricorrono costantemente nella letteratura come fattori che determinano l’entità dell’interferenza effettivamente subita da un atleta:

• Volume di resistenza: la relazione dose-risposta è reale. Due sessioni di resistenza a bassa intensità a settimana interferiscono in misura minima; da cinque a sei sessioni, specialmente a intensità più elevata, interferiscono in misura misurabile maggiore.
• Prossimità delle sessioni: le sessioni nello stesso giorno separate da diverse ore mostrano una minore interferenza rispetto a quelle eseguite una dopo l’altra; le sessioni in giorni diversi mostrano l’interferenza minore.
• Stato di allenamento: secondo una revisione del 2024 sui fattori che moderano l’allenamento concomitante (Wang & Bo), gli individui non allenati o che praticano attività a livello ricreativo mostrano un’interferenza relativa minore rispetto agli specialisti altamente allenati sia nella forza che nella resistenza, probabilmente perché un sistema meno allenato dispone di una maggiore capacità di adattamento “libera”, indipendentemente da qualsiasi altra attività stia svolgendo.

Cosa significa questo nella pratica

Un atleta ibrido che allena seriamente entrambe le qualità dovrebbe aspettarsi progressi misurabili più lenti in termini di forza e ipertrofia rispetto a un atleta specializzato nella forza che segue lo stesso programma di sollevamento pesi, e dovrebbe aspettarsi che tale costo sia proporzionale al volume di resistenza aggiunto. Si tratta di un risultato reale e replicabile, non di un mito dell’allenamento. Ciò che la ricerca non conferma è l’affermazione più forte talvolta avanzata nella cultura del fitness, secondo cui l’allenamento combinato non produce progressi significativi in nessuna delle due qualità. Le dimensioni dell’effetto aggregate nella letteratura moderna sono descritte come da piccole a moderate, non come nulle.

Ciò che rimane realmente irrisolto

Le spiegazioni meccanicistiche dell’effetto di interferenza (vie di segnalazione AMPK/mTOR in competizione, affaticamento acuto che maschera l’adattamento cronico o semplicemente una capacità di recupero limitata) sono ancora oggetto di dibattito nella letteratura sulla fisiologia dell’esercizio, e studi diversi mettono in evidenza meccanismi diversi. Questo articolo descrive i risultati misurati su cui il settore è d’accordo; non si pronuncia tra i modelli meccanicistici concorrenti, che rappresentano una questione di ricerca ancora aperta piuttosto che risolta.

Domande frequenti

Does lifting weights hurt your running, or does running hurt your lifting?

The effect runs mostly one direction. Added strength work has little measurable effect on endurance adaptation, while adding substantial endurance volume measurably reduces strength and hypertrophy gains. Pooled analyses describe the reduction as small-to-moderate, with hypertrophy and power measures generally showing more interference than maximal strength.

Can you eliminate the interference effect entirely?

No study shows a way to fully eliminate it while training both qualities seriously. Time-separating sessions by several hours, or training them on different days, reduces the measured interference compared to back-to-back sessions, but does not remove it.

Is the interference effect the same for everyone?

No. Untrained and moderately trained individuals show smaller relative interference than highly trained strength or endurance specialists, and endurance volume is the biggest moderating factor: two easy sessions per week interferes far less than six.