Perder peso mientras te entrenas para una carrera o para el HYROX

Un deportista puede perder grasa durante un ciclo de entrenamiento sin mermar su rendimiento si la tasa se mantiene entre el 0,5 % y el 1 % del peso corporal por semana, la ingesta de proteínas sigue siendo elevada, se mantiene el entrenamiento de fuerza y el déficit se aleja de las semanas más intensas. Unas tasas más rápidas suponen una pérdida de masa magra y de calidad de las sesiones. La evidencia mejor controlada sobre la tasa procede de un ensayo con deportistas de élite.

La tasa: un 0,7 % por semana, no un 1,4 %

Garthe y sus colegas (2011) asignaron aleatoriamente a 24 deportistas de élite a un objetivo de pérdida de peso lento o rápido, mientras todos continuaban con cuatro sesiones de fuerza a la semana. El grupo de pérdida lenta se fijó como objetivo el 0,7 % del peso corporal por semana y redujo la ingesta energética en aproximadamente un 19 %. El grupo de pérdida rápida se fijó un objetivo del 1,4 % y redujo la ingesta en aproximadamente un 30 %. Ambos grupos perdieron alrededor del 5,5 % de su peso corporal. El grupo de pérdida lenta tardó unas 8,5 semanas y aumentó la masa corporal magra en un 2,1 %. El grupo de pérdida rápida tardó unas 5,3 semanas y mantuvo la masa magra sin cambios. Los autores recomiendan el ritmo más lento para los deportistas que deseen mantener o aumentar la masa magra y la fuerza.

Para un deportista de 80 kg (176 lb), un 0,7 % a la semana equivale a unos 0,55 kg (1,2 lb). Dado que la regla de las 3.500 kcal por libra sobreestima la pérdida a largo plazo (Hall, 2008), un déficit inicial de entre 300 y 500 kcal al día, ajustado tras dos o tres semanas de datos de tendencia, es una forma más fiable de situarse en ese rango que un objetivo calculado.

Dónde se sitúa el déficit en un ciclo de entrenamiento

Fase	Enfoque energético	Por qué
Fuera de temporada y fase de base	Fase principal de déficit, del 0,5 al 1 % por semana	La intensidad del entrenamiento es menor, las sesiones son más fáciles de abastecer energéticamente
Desarrollo	Déficit menor, mantenimiento en los días de sesiones clave	Las sesiones de calidad requieren glucógeno
Pico y específico para la carrera	Mantenimiento	La recuperación y la calidad de las sesiones son más importantes que el progreso en la báscula
Semana de reducción progresiva y de competición	Mantenimiento, aumento de hidratos de carbono antes de la carrera	El glucógeno y el agua que lo acompaña son el combustible para la carrera

En el transcurso de una semana se aplica la misma lógica. La mayor parte del déficit debe producirse en los días de descanso y de entrenamiento suave. Las sesiones largas, el trabajo de umbral y las simulaciones HYROX requieren un aporte energético. Seguir una dieta estricta durante la semana de entrenamiento más intensa es una vía habitual hacia las enfermedades y las lesiones.

Proteínas y entrenamiento de fuerza

Una ingesta de proteínas de entre 1,6 y 2,2 g por kg (0,7 a 1,0 g por libra) de peso corporal al día y un entrenamiento de resistencia continuado son las dos palancas que protegen la masa magra en un déficit calórico. Para los deportistas híbridos, el trabajo de fuerza ya está incluido en el plan. El coste del entrenamiento simultáneo se aborda en el efecto de interferencia, y ese coste aumenta cuando hay escasez de energía.

Recomposición corporal: cuándo funciona

Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo es realista para los deportistas que se inician en el entrenamiento de fuerza, los que se reincorporan tras un parón o una lesión, y aquellos con mayor porcentaje de grasa corporal. Los deportistas delgados y bien entrenados se recomponen lentamente. Para ellos, una fase de déficit definida, seguida de una fase de mantenimiento o de pequeño superávit, suele dar mejores resultados que una recomposición de duración indefinida. Se trata de una valoración editorial basada en la literatura sobre entrenamiento, no del resultado de un único estudio.

Medir el progreso sin dejarse engañar por el agua

Los deportistas en entrenamiento oscilan entre 0,5 y 1,5 kg (1 a 3 lb) de una mañana a otra solo por el glucógeno, el sodio y el contenido intestinal (véase «peso por agua en deportistas»). Lo mínimo es pesarse en ayunas en condiciones fijas y evaluar la tendencia de 7 a 10 días. Predecir el peso de la mañana siguiente a partir de la tendencia y de la alimentación y el entrenamiento del día anterior, y luego comparar la báscula con la predicción, permite distinguir el combustible de la grasa aún más rápido. Los estancamientos que duran menos de dos semanas suelen deberse al agua (¿véase «meseta o agua?»).

Señales de alerta: RED

La declaración de consenso del COI de 2023 sobre la Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (Mountjoy et al.) describe los efectos sobre la salud y el rendimiento de una baja disponibilidad energética. Entre los signos de que una dieta ha ido demasiado lejos se incluyen el estancamiento o la disminución del rendimiento, enfermedades o lesiones recurrentes, problemas de sueño, bajo estado de ánimo o libido, y alteraciones menstruales en las mujeres. Cuando aparecen estos síntomas, hay que detener el déficit, independientemente de lo que marque la báscula.

Preguntas frecuentes

¿A qué ritmo puede perder peso un deportista sin que su rendimiento se vea afectado?

Entre el 0,5 % y el 1 % del peso corporal por semana. En un estudio realizado con deportistas de élite, un objetivo del 0,7 % por semana permitió mantener e incluso aumentar la masa magra, mientras que un objetivo más rápido, del 1,4 % por semana, no lo consiguió (Garthe et al., 2011). Para un deportista de 80 kg (176 lb), el 0,7 % equivale a unos 0,55 kg (1,2 lb) a la semana.

¿Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

Sí, en determinadas condiciones: levantadores noveles, deportistas que se reincorporan tras un parón, personas con mayor porcentaje de grasa corporal y cualquiera que siga una dieta rica en proteínas y realice un entrenamiento de fuerza progresivo con un déficit calórico moderado. Los deportistas bien entrenados y con poca grasa corporal recuperan su composición corporal lentamente y, por lo general, obtienen mejores resultados con fases diferenciadas.

¿Deberías hacer dieta durante el entrenamiento para una maratón o para una prueba HYROX?

Un déficit moderado durante las fases de base y de desarrollo inicial resulta adecuado para la mayoría de los deportistas. En las últimas 4 a 6 semanas previas a una carrera importante, así como en las semanas de máximo entrenamiento, seguir una dieta de mantenimiento garantiza la calidad de las sesiones y la recuperación. El peso para la carrera se establece en los meses previos a la fase de reducción progresiva del entrenamiento, no durante la misma.

¿Qué es el RED-S y por qué es importante a la hora de hacer dieta?

La deficiencia energética relativa en el deporte (REDs) es el conjunto de problemas de salud y rendimiento provocados por un déficit de energía tras el entrenamiento. Entre los signos de alerta se incluyen la disminución del rendimiento, enfermedades o lesiones frecuentes, trastornos del sueño, disminución de la libido y, en las mujeres, alteraciones menstruales. Una dieta que provoque estos síntomas es demasiado agresiva, independientemente de su intensidad.