TDEE per gli atleti: perché la formula è solo un punto di partenza

Il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) è l’energia che una persona brucia in un giorno: metabolismo a riposo, digestione, movimento quotidiano e allenamento. I calcolatori lo stimano a partire da un’equazione del metabolismo basale (RMR) e da un moltiplicatore di attività. Per gli atleti questo fornisce una prima stima utilizzabile e poco più. Un TDEE adattivo, calcolato a ritroso in base all’assunzione registrata e all’andamento del peso a digiuno, sostituisce la stima con una misurazione precisa dopo due o quattro settimane.

Quanto sono imprecise le formule

Jagim e colleghi (2018) hanno misurato l’RMR tramite calorimetria indiretta in 50 atleti universitari e l’hanno confrontato con cinque equazioni di previsione. Tutte e cinque hanno sottostimato il RMR misurato. La più vicina, l’equazione di Cunningham, presentava uno scarto medio di circa 165 kcal al giorno, mentre gli errori individuali erano maggiori: l’errore quadratico medio era di 284 kcal per l’equazione migliore negli uomini.

Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2023 (O’Neill et al.) hanno raggruppato 29 studi con 1.430 atleti e 100 equazioni. Alcune equazioni, tra cui quella di Mifflin-St Jeor, quella predefinita in molti calcolatori di uso comune, sottostimavano o sovrastimavano in modo significativo il RMR negli atleti. Persino l’equazione più precisa (Ten Haaf) collocava circa l’80% degli atleti entro il 10% del loro valore misurato, mentre la maggior parte delle equazioni riusciva a farlo solo nel 40-64% dei casi.

Questa è la parte relativa al riposo. Il moltiplicatore di attività rappresenta una stima ancora più approssimativa e, per un atleta che segue un allenamento misto, varia da una settimana di recupero a una di preparazione. Nel complesso, una formula del TDEE può discostarsi dalla realtà di diverse centinaia di kcal al giorno, che corrispondono all’entità di un intero deficit calorico finalizzato alla perdita di peso.

Il metodo adattivo

Il bilancio energetico può essere risolto a ritroso. Se si conoscono l’apporto calorico e l’andamento del peso, il dispendio energetico ne consegue:

TDEE ≈ apporto calorico giornaliero medio + (variazione di tendenza al giorno × 7.700 kcal per kg)

Un atleta che consuma 2.600 kcal al giorno e il cui andamento di peso scende di 0,25 kg (0,55 lb) a settimana sta perdendo circa 0,036 kg al giorno, pari a circa 275 kcal. Il suo dispendio energetico è di circa 2.875 kcal. Il valore di 7.700 kcal per kg (3.500 kcal per lb) è una semplificazione che si applica meglio su un arco di settimane piuttosto che su mesi (Hall, 2008), il che costituisce un motivo in più per continuare a ricalcolare.

• Dati necessari. Registrazione costante dell’alimentazione e pesate mattutine a digiuno in condizioni fisse (vedi peso dell’acqua per gli atleti). Giorni mancanti o parziali distorcono il risultato.
• Periodo di riferimento. Due settimane forniscono una prima stima. Quattro settimane garantiscono una stabilità notevolmente maggiore. Periodi più brevi sono influenzati prevalentemente dall’acqua.
• Unire, non saltare. Un approccio ragionevole parte dalla formula e sposta il peso verso il valore osservato man mano che i dati si accumulano, in modo che un fine settimana in cui si mangia molto salato non possa spostare la stima di 500 kcal.
• Escludere le letture anomale. Le pesate senza digiuno, i giorni di malattia e di viaggio aggiungono rumore senza fornire informazioni.

Aggiungere l’allenamento senza conteggiarlo due volte

Un TDEE adattivo contiene già l’allenamento medio del periodo in cui è stato misurato. Aggiungere ogni sessione registrata significa contare due volte quell’allenamento. Due approcci consentono di evitare questo problema.

1. Valore di riferimento più allenamento. Misurate un valore di riferimento che escluda l’esercizio fisico, quindi aggiungete il consumo calorico dell’allenamento di ogni giorno. Distribuire uniformemente tale consumo nel corso della giornata della sessione e nei uno o due giorni successivi corrisponde al momento in cui avviene effettivamente il reintegro energetico.
2. Solo media. Utilizzare il TDEE adattivo così com’è e accettare che le settimane intense presentino un deficit maggiore e quelle leggere uno minore. Questo metodo è più semplice e funziona quando il volume di allenamento è costante.

Per gli atleti in fase di definizione, il deficit stesso può seguire il carico di allenamento: minore quando l’affaticamento accumulato è elevato, maggiore nelle settimane di recupero. Il ragionamento è spiegato nella sezione dedicata alla perdita di peso durante l’allenamento.

Perché il TDEE varia

Il dispendio energetico non è fisso durante una dieta. Un corpo più leggero brucia meno, l’attività non legata all’esercizio tende a diminuire e la termogenesi adattativa riduce il dispendio oltre quanto spiegabile dalla perdita di tessuto. A ciò si aggiungono le variazioni del volume di allenamento. Un TDEE calcolato una sola volta all’inizio di un periodo di definizione è spesso la ragione per cui, poche settimane dopo, si verifica un plateau (vedi “Plateau o ritenzione idrica?”). Un ricalcolo settimanale basato sui dati delle ultime quattro settimane mantiene l’obiettivo realistico.

Strumenti

Qualsiasi foglio di calcolo può applicare la formula adattiva. Alcune app di nutrizione lo calcolano automaticamente. Come punto di partenza per la formula, il calcolatore di TDEE e macro su aitrainingplan.app è gratuito. Una descrizione dettagliata del TDEE adattivo e adeguato all’allenamento è disponibile nella pagina dedicata al TDEE adattivo. L’autore pubblica le proprie previsioni giornaliere e il TDEE utilizzato in ciascun caso in un diario pubblico N=1.

Domande frequenti

Quanto sono precisi i calcolatori del TDEE per gli atleti?

Non molto. Le equazioni relative al metabolismo basale tendono a sottostimare i valori misurati negli atleti, in media di circa 165 kcal al giorno secondo l’equazione più accurata in uno studio (Jagim et al., 2018), e i moltiplicatori di attività fisica aggiungono un errore ancora maggiore. Una formula rappresenta una prima stima ragionevole, con uno scarto di diverse centinaia di kcal al giorno per molti atleti.

Che cos’è un TDEE adattivo?

Una stima del dispendio energetico giornaliero totale calcolata in base a ciò che un atleta mangia effettivamente e all’andamento del suo peso. L'apporto calorico giornaliero medio, sommato alla variazione di tendenza convertita in energia (circa 7.700 kcal per kg, 3.500 kcal per libbra), fornisce il dispendio energetico che deve essersi verificato. Sono necessarie da due a quattro settimane di registrazione costante dell'alimentazione e di pesate a digiuno.

Il TDEE dovrebbe variare nei giorni di allenamento?

Il valore di riferimento non dovrebbe variare di giorno in giorno, poiché la bilancia non è in grado di distinguere i singoli giorni. Il consumo calorico dovuto all’allenamento va gestito separatamente: va aggiunto al valore di riferimento e livellato su due o tre giorni, poiché il reintegro energetico dopo una sessione lunga avviene sia il giorno stesso che nei giorni successivi.

Con quale frequenza occorre ricalcolare il TDEE?

Una volta alla settimana è sufficiente. Il dispendio energetico varia con la diminuzione del peso corporeo, al variare del volume di allenamento e a causa della termogenesi adattativa, quindi un TDEE calcolato all’inizio di una dieta risulta solitamente errato già dopo pochi chilogrammi.