Dimagrire mentre ci si allena per una gara o per l’HYROX
La dieta e l’allenamento intenso competono per la stessa energia. Il ritmo di perdita di peso e il momento in cui si verifica il deficit nel ciclo di allenamento determinano se un atleta diventerà più leggero e più veloce oppure più leggero e più lento.
Un atleta può perdere grasso durante un ciclo di allenamento senza compromettere le prestazioni se il tasso di perdita si mantiene intorno allo 0,5-1% del peso corporeo a settimana, l’apporto proteico rimane elevato, l’allenamento di forza prosegue e il deficit calorico viene spostato lontano dalle settimane più intense. Tassi di perdita più rapidi comportano una perdita di massa magra e un calo della qualità delle sessioni. Le prove scientifiche più attendibili riguardo al tasso di perdita provengono da uno studio condotto su atleti d’élite.
Il ritmo: 0,7% a settimana, non l’1,4%
Garthe e colleghi (2011) hanno assegnato in modo casuale 24 atleti d’élite a un obiettivo di perdita di peso lento o veloce, mentre tutti continuavano a svolgere quattro sessioni di allenamento della forza a settimana. Il gruppo “lento” puntava a una perdita dello 0,7% del peso corporeo a settimana e ha ridotto l’apporto energetico di circa il 19%. Il gruppo «rapido» puntava all’1,4% e ha ridotto l’apporto calorico di circa il 30%. Entrambi hanno perso circa il 5,5% del peso corporeo. Il gruppo «lento» ha impiegato circa 8,5 settimane e ha aumentato la massa magra del 2,1%. Il gruppo «rapido» ha impiegato circa 5,3 settimane e ha mantenuto invariata la massa magra. Gli autori raccomandano il ritmo più lento agli atleti che desiderano mantenere o aumentare la massa magra e la forza.
Per un atleta di 80 kg (176 lb), lo 0,7% a settimana corrisponde a circa 0,55 kg (1,2 lb). Poiché la regola delle 3.500 kcal per libbra sovrastima la perdita a lungo termine (Hall, 2008), un deficit iniziale da 300 a 500 kcal al giorno, adeguato dopo due o tre settimane di dati sull’andamento, rappresenta un modo più affidabile per rientrare in tale intervallo rispetto a un obiettivo calcolato.
Come si distribuisce il deficit in un ciclo di allenamento
| Fase | Approccio energetico | Motivo |
|---|---|---|
| Fuori stagione e fase di base | Fase di deficit principale, dallo 0,5 all’1% alla settimana | L’intensità dell’allenamento è inferiore, le sessioni sono più facili da sostenere |
| Fase di sviluppo | Deficit minore, mantenimento nei giorni delle sessioni chiave | Le sessioni di qualità richiedono glicogeno |
| Fase di picco e specifica per la gara | Mantenimento | Il recupero e la qualità degli allenamenti contano più dei progressi sulla bilancia |
| Fase di riduzione e settimana della gara | Mantenimento, aumento dei carboidrati prima della gara | Il glicogeno e l’acqua che lo accompagna sono il carburante per la gara |
Anche nell’arco di una settimana vale la stessa logica. La maggior parte del deficit va compensato nei giorni di riposo e di allenamento leggero. Le sessioni lunghe, il lavoro sulla soglia e le simulazioni HYROX richiedono un adeguato apporto energetico. Seguire una dieta troppo rigida nella settimana di allenamento più intensa è una strada che porta spesso a malattie e infortuni.
Proteine e allenamento di forza
Un apporto proteico giornaliero compreso tra circa 1,6 e 2,2 g per kg (da 0,7 a 1,0 g per libbra) di peso corporeo e un allenamento di resistenza costante sono le due leve che proteggono la massa magra in condizioni di deficit calorico. Per gli atleti ibridi, l’allenamento di forza è già previsto nel programma. Il costo dell’allenamento combinato è legato all’effetto di interferenza, e tale costo aumenta in caso di carenza energetica.
Ricostruzione corporea: quando funziona
Perdere grasso e aumentare la massa muscolare contemporaneamente è realistico per gli atleti alle prime armi con l’allenamento di forza, per quelli che riprendono dopo una pausa o un infortunio e per chi presenta un maggiore accumulo di grasso corporeo. Gli atleti magri e ben allenati si ricompongono lentamente. Per loro, una fase di deficit ben definita seguita da una fase di mantenimento o di leggero surplus di solito porta a risultati migliori rispetto a una ricomposizione a tempo indeterminato. Si tratta di un giudizio editoriale tratto dalla letteratura sull’allenamento, non del risultato di un singolo studio.
Misurare i progressi senza farsi ingannare dall’acqua
Gli atleti in allenamento registrano oscillazioni da 0,5 a 1,5 kg (da 1 a 3 libbre) tra una mattina e l’altra, dovute esclusivamente al glicogeno, al sodio e al contenuto intestinale (vedi peso dell’acqua negli atleti). Pesarsi a digiuno in condizioni fisse e valutare l’andamento su un periodo da 7 a 10 giorni è il minimo indispensabile. Prevedere il peso della mattina successiva in base all’andamento e all’alimentazione e all’allenamento del giorno precedente, per poi confrontare il risultato sulla bilancia con la previsione, permette di distinguere ancora più rapidamente il peso dovuto al carburante da quello dovuto al grasso. I periodi di stallo che durano meno di due settimane sono solitamente dovuti all’acqua (vedi “plateau o acqua?”).
Segnali di allarme: RED
La dichiarazione di consenso del 2023 dell’IOC sulla Carenza Energetica Relativa nello Sport (Mountjoy et al.) descrive gli effetti sulla salute e sulle prestazioni di una bassa disponibilità energetica. I segnali che indicano che una dieta è andata troppo oltre includono un ristagno o un calo delle prestazioni, malattie o infortuni ricorrenti, disturbi del sonno, umore depresso o calo della libido e alterazioni del ciclo mestruale nelle donne. Quando compaiono questi sintomi, il deficit va interrotto, indipendentemente da ciò che indica la bilancia.
Domande frequenti
- Con quale velocità un atleta può perdere peso senza compromettere le proprie prestazioni?
- Circa dallo 0,5 all’1% del peso corporeo alla settimana. In uno studio condotto su atleti d’élite, un obiettivo dello 0,7% alla settimana ha permesso di mantenere e persino aumentare la massa magra, mentre un obiettivo più ambizioso, pari all’1,4% alla settimana, non ha sortito lo stesso effetto (Garthe et al., 2011). Per un atleta di 80 kg (176 lb), lo 0,7% corrisponde a circa 0,55 kg (1,2 lb) a settimana.
- È possibile perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo?
- Sì, a determinate condizioni: chi ha iniziato da poco il sollevamento pesi, gli atleti che riprendono l’attività dopo una pausa, le persone con una maggiore percentuale di grasso corporeo e chiunque segua una dieta ricca di proteine abbinata a un allenamento di forza progressivo in condizioni di moderato deficit calorico. Gli atleti ben allenati e magri recuperano lentamente la forma fisica e di solito ottengono risultati migliori con fasi separate.
- È consigliabile seguire una dieta durante l'allenamento per la maratona o per l'HYROX?
- Un leggero deficit calorico nelle fasi di base e di sviluppo iniziale è indicato per la maggior parte degli atleti. Nelle ultime 4-6 settimane prima di una gara importante e nelle settimane di allenamento più intense, seguire un’alimentazione di mantenimento garantisce la qualità delle sessioni e il recupero. Il peso di gara va stabilito nei mesi precedenti il tapering, non durante lo stesso.
- Che cos’è la RED-S e perché è importante quando si segue una dieta?
- La carenza energetica relativa nello sport (REDs) è l'insieme dei problemi di salute e di prestazione causati da un apporto energetico insufficiente dopo l'allenamento. I segnali di allarme includono un calo delle prestazioni, malattie o infortuni frequenti, disturbi del sonno, calo della libido e, nelle donne, alterazioni del ciclo mestruale. Una dieta che provoca questi sintomi è troppo aggressiva, indipendentemente dall'entità.