Creatine
/ ˈkriːətiːn / · noun
Außerdem: creatine monohydrate, CrM
Eine natürlich vorkommende stickstoffhaltige organische Verbindung, die vorwiegend in den Skelettmuskeln gespeichert ist (~95 % des Körpergehalts) und dort als Phosphatspender für die schnelle ATP-Regeneration bei hochintensivem Training dient. Kreatinmonohydrat ist die am besten erforschte und wirksamste Form der oralen Nahrungsergänzung.
Wirkungsweise
Bei kurzen, hochintensiven Belastungen (~10 Sekunden und weniger) wird ATP regeneriert, indem ein Phosphat vom Phosphokreatin (PCr) zurück an das ADP übertragen wird. Höhere Kreatinspeicher in den Muskeln bedeuten mehr verfügbares PCr, was den Zeitraum verlängert, bevor die Glykolyse einsetzt und sich Laktat ansammelt. Der Effekt ist bei wiederholten kurzen Belastungen mit kurzen Pausen am stärksten ausgeprägt.
Dosierung
- Standard-Erhaltungsdosis: 3–5 g/Tag, zu jeder beliebigen Zeit einzunehmen (der Einnahmezeitpunkt hat nur minimalen Einfluss)
- Optionale Aufladephase: 20 g/Tag, aufgeteilt in 4 Dosen über 5–7 Tage, anschließend 3–5 g/Tag. Die Aufladephase sättigt die Muskelspeicher schneller, ist jedoch nicht erforderlich.
- Kein Wechselzyklus erforderlich: Die langfristige tägliche Einnahme ist gemäß dem ISSN-Stellungnahme sicher
Wirkungen (gut belegt)
- Kraftzuwächse: ein kleiner bis moderater zusätzlicher Kraftzuwachs gegenüber einem Training ohne Nahrungsergänzung über 8–12 Wochen, laut gepoolten Metaanalysedaten (Lanhers et al., 2017)
- Magermasse: +1–2 kg über 4–8 Wochen (teils Wasserretention, teils Hypertrophie)
- Leistung bei wiederholten Sprints: +5–15 % bei wiederholten kurzen Belastungen (z. B. Wingate-Tests, 6-Sekunden-Sprints)
- Kognitive Fähigkeiten: erste Hinweise auf positive Effekte bei Schlafentzug und geistiger Ermüdung
Wirkungen (bei Ausdauersport weniger belegt)
Bei reinen Ausdauerwettkämpfen >60 Sekunden hat Kreatin nur einen minimalen direkten ergogenen Effekt. Die zusätzliche Körpermasse (1–2 kg Wasser) kann für Läufer ein leichter Nachteil sein. Hybridathleten profitieren jedoch ausnahmslos davon, da sich die Kraftkomponente des Trainings verbessert und damit das allgemeine Fitnessprofil gestärkt wird.
Sicherheit
- Über 30 Jahre Forschung; keine schädlichen Auswirkungen bei gesunden Erwachsenen in den empfohlenen Dosierungen
- Bedenken hinsichtlich der Nierenfunktion sind ein Mythos: Kreatin erhöht den Serumkreatininspiegel (ein Stoffwechselnebenprodukt), beeinträchtigt jedoch bei gesunden Personen nicht die Nierenfunktion
- Magen-Darm-Beschwerden bei ca. 10 % der Anwender bei Initialdosen; klingen bei Erhaltungsdosis ab
Kauf
- Form: Kreatinmonohydrat ist die einzige Form, die durch umfangreiche Forschungsergebnisse gestützt wird. Vermeiden Sie teure „fortschrittliche“ Formen (Kre-Alkalyn, Ethylester, HCl): Sie kosten mehr, ohne messbaren Nutzen zu bieten.
- Qualitätsmerkmal: Kreatin der Marke Creapure (deutscher Hersteller AlzChem) ist der Goldstandard für Reinheit
- Kosten: ca. 0,10–0,20 $ pro Tagesdosis bei Erhaltungsdosis: das günstigste wirksame Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt
Für Hybrid-Sportler
Kreatin gehört zum Nahrungsergänzungsmittel-Stack fast jedes Elite-Hybrid-Sportlers. Die Vorteile im Kraftbereich summieren sich bei jahrelanger konsequenter Einnahme. Die leichte Zunahme an Körpermasse stellt für HYROX- oder CrossFit-Sportler selten ein nennenswertes Hindernis dar; für Triathleten, die ihr Lauftempo auf der Langstrecke optimieren möchten, ist dies ein kleiner Faktor, der jedoch in der Regel kein Ausschlusskriterium darstellt.