Creatine
/ ˈkriːətiːn / · noun
Además: creatine monohydrate, CrM
Compuesto orgánico nitrogenado de origen natural que se almacena principalmente en el músculo esquelético (aproximadamente el 95 % del contenido corporal), donde actúa como donante de fosfato para la rápida regeneración de ATP durante el ejercicio de alta intensidad. El monohidrato de creatina es la forma de suplementación oral más estudiada y más eficaz.
Mecanismo
Durante esfuerzos cortos y de alta intensidad (de unos 10 segundos o menos), el ATP se regenera mediante la transferencia de un fosfato de la fosfocreatina (PCr) al ADP. Unas reservas musculares de creatina más elevadas significan una mayor cantidad de PCr disponible, lo que prolonga el tiempo antes de que la glucólisis tome el relevo y se acumule lactato. El efecto es más pronunciado en esfuerzos cortos y repetidos con descansos breves.
Dosificación
- Dosis de mantenimiento estándar: 3-5 g/día, tomados en cualquier momento (la hora de ingesta tiene un efecto mínimo)
- Carga opcional: 20 g/día repartidos en 4 dosis durante 5-7 días, y después 3-5 g/día. La carga satura las reservas musculares más rápidamente, pero no es necesaria.
- No es necesario alternar ciclos: el uso diario a largo plazo es seguro según la posición oficial del ISSN
Efectos (bien establecidos)
- Aumento de la fuerza: un aumento adicional de la fuerza de leve a moderado con respecto al entrenamiento sin suplementos durante 8-12 semanas, según los datos de un metaanálisis combinado (Lanhers et al., 2017)
- Masa magra: +1-2 kg en un periodo de 4 a 8 semanas (en parte por retención de agua y en parte por hipertrofia)
- Rendimiento en sprints repetidos: +5-15 % en esfuerzos cortos repetidos (p. ej., pruebas de Wingate, sprints de 6 segundos).
- Funciones cognitivas: hay pruebas emergentes de beneficios durante la privación del sueño y la fatiga mental
Efectos (menos probados en resistencia)
En pruebas de resistencia pura de más de 60 segundos, la creatina tiene un efecto ergogénico directo mínimo. El aumento de masa corporal (1-2 kg de agua) puede suponer una ligera desventaja para los corredores. Sin embargo, los deportistas polivalentes se benefician de forma generalizada, ya que mejora la parte de fuerza del entrenamiento, lo que favorece un perfil físico más completo.
Seguridad
- Más de 30 años de investigación; no se han observado efectos nocivos en adultos sanos a las dosis recomendadas
- Las preocupaciones sobre los riñones son un mito: la creatina eleva la creatinina sérica (un subproducto metabólico), pero no afecta a la función renal en personas sanas
- Molestias gastrointestinales en aproximadamente el 10 % de los usuarios con dosis de carga; desaparecen con la dosis de mantenimiento
Compra
- Forma: el monohidrato de creatina es la única forma que cuenta con un sólido respaldo científico. Evita las formas «avanzadas» de gama alta (Kre-Alkalyn, éster etílico, HCl): son más caras sin aportar ningún beneficio apreciable.
- Indicador de calidad: la creatina de la marca Creapure (del fabricante alemán AlzChem) es el referente en cuanto a pureza
- Coste: entre 0,10 y 0,20 dólares por dosis diaria de mantenimiento: el suplemento eficaz más barato del mercado
Para deportistas híbridos
La creatina forma parte de la combinación de suplementos de casi todos los deportistas híbridos de élite. Los beneficios en cuanto a fuerza se acumulan a lo largo de años de dosificación constante. El ligero aumento de masa corporal rara vez supone un inconveniente significativo para los deportistas de HYROX o CrossFit; para los triatletas que optimizan el ritmo de carrera en largas distancias, es un factor a tener en cuenta, pero normalmente no es un motivo de descalificación.