Creatine
/ ˈkriːətiːn / · noun
Inoltre: creatine monohydrate, CrM
Un composto organico azotato presente in natura, immagazzinato principalmente nel muscolo scheletrico (~95% del contenuto corporeo), dove funge da donatore di fosfato per la rapida rigenerazione dell’ATP durante l’esercizio fisico ad alta intensità. La creatina monoidrato è la forma di integrazione orale più studiata e più efficace.
Meccanismo
Durante sforzi brevi e ad alta intensità (~10 secondi o meno), l’ATP viene rigenerato trasferendo un fosfato dalla fosfocreatina (PCr) all’ADP. Maggiori riserve di creatina nei muscoli significano una maggiore disponibilità di PCr, il che prolunga il tempo prima che subentri la glicolisi e si accumuli lattato. L’effetto è più marcato in caso di sforzi brevi e ripetuti con brevi pause di riposo.
Dosaggio
- Dose di mantenimento standard: 3-5 g/giorno, da assumere in qualsiasi momento (il momento della giornata ha un effetto minimo)
- Fase di carico facoltativa: 20 g/giorno suddivisi in 4 dosi per 5-7 giorni, poi 3-5 g/giorno. La fase di carico satura più rapidamente le riserve muscolari, ma non è necessaria.
- Non è necessario un ciclo di assunzione: l’uso quotidiano a lungo termine è sicuro secondo la posizione ufficiale dell’ISSN
Effetti (ben consolidati)
- Aumento della forza: un aumento aggiuntivo della forza da lieve a moderato rispetto all’allenamento senza integrazione nell’arco di 8-12 settimane, secondo i dati di una meta-analisi aggregata (Lanhers et al., 2017)
- Massa magra: +1-2 kg nell’arco di 4-8 settimane (in parte ritenzione idrica, in parte ipertrofia)
- Prestazioni negli sprint ripetuti: +5-15% negli sforzi brevi ripetuti (ad es. test di Wingate, sprint di 6 secondi)
- Funzioni cognitive: prove emergenti di benefici in condizioni di privazione del sonno e affaticamento mentale
Effetti (meno comprovati per la resistenza)
Per le gare di pura resistenza >60 secondi, la creatina ha un effetto ergogenico diretto minimo. L’aumento di massa corporea (1-2 kg di acqua) può rappresentare un leggero svantaggio per i corridori. Tuttavia, gli atleti polivalenti ne traggono beneficio in modo universale poiché migliora la componente di forza dell’allenamento, a sostegno di un profilo di forma fisica più ampio.
Sicurezza
- Oltre 30 anni di ricerca; nessun effetto nocivo negli adulti sani alle dosi raccomandate
- I timori relativi ai reni sono infondati: la creatina aumenta la creatinina sierica (un sottoprodotto metabolico) ma non compromette la funzionalità renale in soggetti sani
- Disturbi gastrointestinali in circa il 10% degli utenti alle dosi di carico; si risolvono con la dose di mantenimento
Acquisto
- Forma: la creatina monoidrato è l’unica forma supportata da solide ricerche. Evitate le forme “avanzate” di fascia alta (Kre-Alkalyn, estere etilico, HCL): costano di più senza offrire benefici misurabili.
- Indicatore di qualità: la creatina a marchio Creapure (produttore tedesco AlzChem) è il gold standard per la purezza
- Costo: circa 0,10–0,20 dollari per dose giornaliera alla fase di mantenimento: l’integratore efficace più economico sul mercato
Per gli atleti ibridi
La creatina fa parte della combinazione di integratori di quasi tutti gli atleti ibridi d’élite. I benefici in termini di forza si accumulano nel corso di anni di assunzione costante. Il leggero aumento di massa corporea raramente rappresenta un ostacolo significativo per gli atleti di HYROX o CrossFit; per i triatleti che ottimizzano il ritmo di corsa sulle lunghe distanze, è un fattore da tenere in considerazione, ma in genere non è determinante.