Creatine
/ ˈkriːətiːn / · noun
Par ailleurs: creatine monohydrate, CrM
Composé organique azoté présent à l’état naturel, stocké principalement dans les muscles squelettiques (environ 95 % des réserves corporelles), où il sert de donneur de phosphate pour la régénération rapide de l’ATP lors d’efforts physiques de haute intensité. La créatine monohydrate est la forme de complément alimentaire par voie orale la plus étudiée et la plus efficace.
Mécanisme
Lors d’efforts courts et de haute intensité (environ 10 secondes ou moins), l’ATP est régénéré par le transfert d’un phosphate de la phosphocréatine (PCr) vers l’ADP. Des réserves musculaires de créatine plus importantes signifient une plus grande quantité de PCr disponible, ce qui prolonge le délai avant que la glycolyse ne prenne le relais et que le lactate ne s’accumule. Cet effet est particulièrement marqué lors d’efforts courts et répétés entrecoupés de brefs temps de repos.
Posologie
- Posologie d’entretien standard : 3 à 5 g/jour, à prendre à n’importe quel moment (le moment de la prise n’a qu’un effet minime)
- Cure facultative : 20 g/jour répartis en 4 prises pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g/jour. La cure permet de saturer plus rapidement les réserves musculaires, mais n’est pas obligatoire.
- Aucun cycle n’est nécessaire : l’utilisation quotidienne à long terme est sans danger selon la prise de position de l’ISSN
Effets (bien établis)
- Gains de force : un gain de force supplémentaire faible à modéré par rapport à un entraînement sans supplémentation sur une période de 8 à 12 semaines, selon les données d’une méta-analyse groupée (Lanhers et al., 2017)
- Masse maigre : +1 à 2 kg sur une période de 4 à 8 semaines (en partie due à la rétention d’eau, en partie à l’hypertrophie)
- Performances en sprints répétés : +5 à 15 % lors d’efforts courts répétés (par exemple, tests de Wingate, sprints de 6 secondes)
- Fonctions cognitives : des preuves émergentes indiquent des bienfaits en cas de privation de sommeil et de fatigue mentale
Effets (moins prouvés pour l’endurance)
Pour les épreuves d’endurance pure de plus de 60 secondes, la créatine a un effet ergogénique direct minime. La prise de masse corporelle (1 à 2 kg d’eau) peut constituer un léger inconvénient pour les coureurs. Cependant, les athlètes polyvalents en tirent systématiquement profit, car la composante force de l’entraînement s’améliore, ce qui renforce leur condition physique globale.
Sécurité
- Plus de 30 ans de recherche ; aucun effet nocif chez les adultes en bonne santé aux doses recommandées
- Les craintes concernant les reins relèvent du mythe : la créatine augmente le taux de créatinine sérique (un sous-produit métabolique) mais n’altère pas la fonction rénale chez les individus en bonne santé
- Troubles gastro-intestinaux chez environ 10 % des utilisateurs aux doses de charge ; disparition à la dose d’entretien
Achat
- Forme : la créatine monohydrate est la seule forme étayée par des recherches solides. Évitez les formes « avancées » haut de gamme (Kre-Alkalyn, ester éthylique, HCL) : elles coûtent plus cher sans apporter de bénéfice mesurable.
- Indicateur de qualité : la créatine de la marque Creapure (fabricant allemand AlzChem) est la référence absolue en matière de pureté
- Coût : environ 0,10 à 0,20 $ par dose quotidienne à la dose d’entretien : le complément efficace le moins cher du marché
Pour les athlètes hybrides
La créatine fait partie de la combinaison de compléments alimentaires de presque tous les athlètes hybrides de haut niveau. Les bienfaits en termes de force s’accumulent au fil des années de prise régulière. La légère prise de masse corporelle constitue rarement un inconvénient significatif pour les athlètes pratiquant le HYROX ou le CrossFit ; pour les triathlètes cherchant à optimiser leur allure de course sur longue distance, c’est un facteur à prendre en compte, mais qui n’est généralement pas rédhibitoire.