Concurrent training
/ kənˈkʌrənt ˈtreɪnɪŋ / · noun
Außerdem: combined training, mixed-mode training, hybrid training
Das gleichzeitige Training von zwei oder mehr körperlichen Leistungsfähigkeiten (typischerweise Ausdauer und Kraft) im Rahmen desselben Trainingsprogramms. Der Begriff hielt mit Hicksons Studie aus dem Jahr 1980 Einzug in die sportwissenschaftliche Literatur, in der gezeigt wurde, dass die Einbindung von Ausdauertraining in ein Krafttrainingsprogramm die Kraftzuwächse verringerte. Diese Wechselwirkung wurde als „Interferenzeffekt“ bezeichnet.
Der Interferenzeffekt
Hicksons ursprüngliche Erkenntnis: 10 Wochen Krafttraining allein führten zu einer Steigerung des 1RM bei der Kniebeuge um 44 %. Das gleiche Trainingsprotokoll mit zusätzlichem Ausdauertraining führte nur zu einer Steigerung um 22 %. Das Ausdauertraining schien die Kraftanpassung zu „beeinträchtigen“.
Nachfolgende Forschungen identifizierten die Mechanismen:
- AMPK- vs. mTOR-Signalweg: Ausdauertraining aktiviert AMPK (einen Energiesensor, der die mitochondriale Biogenese fördert); Krafttraining aktiviert mTOR (das die Muskelproteinsynthese fördert). Die beiden Signalwege hemmen sich gegenseitig, wenn sie gleichzeitig aktiviert werden.
- Glykogenabbau: Aerobes Training verbraucht Muskelglykogen, was die Qualität des anschließenden Krafttrainings beeinträchtigt.
- Akute Ermüdung: Ausdauertraining unmittelbar vor dem Krafttraining verringert die Kraftleistung und die Reizqualität.
- Hormonell: Chronisches Ausdauertraining mit hohem Trainingsvolumen erhöht den Cortisolspiegel und senkt den Testosteronspiegel, wodurch die Regenerationsbedingungen in Richtung Katabolismus verschoben werden.
Moderne Sichtweise: Interferenzen sind real, aber gering
Die Schumann-Metaanalyse von 2022 (43 Studien, 1.090 Teilnehmer) ergab:
- Die Kraftzuwächse waren beim kombinierten Training im Vergleich zum reinen Krafttraining um 8–12 % geringer
- Die Hypertrophie war um ca. 5 % geringer: ein geringerer Effekt als ursprünglich angenommen
- Die Leistungsabgabe (z. B. beim Jump Squat) litt am stärksten: insbesondere bei Ausdauertraining in Form von Lauftraining mit hohem Trainingsvolumen
- Die aeroben Leistungssteigerungen blieben unbeeinträchtigt
Die Beeinträchtigung ist real, aber begrenzt. Für die meisten Hybrid-Sportler lautet die praktische Frage nicht „Verliere ich 10 % an Kraft?“, sondern „Lohnt sich der Kompromiss angesichts des doppelten Leistungszuwachses?“ Für HYROX-, CrossFit- und Militärsportler lautet die Antwort durchweg „Ja“.
Abmilderung der Beeinträchtigung
- Trainingsseinheiten um mindestens 6 Stunden voneinander trennen: Krafttraining am Morgen und Ausdauertraining am Abend reduzieren die gleichzeitige AMPK/mTOR-Aktivierung
- Modalitätsausrichtung: Radfahren und Rudern zur Ausdauer beeinträchtigen die Beinkraft weniger als Laufen
- Blockperiodisierung: Wechseln Sie zwischen Blöcken mit Schwerpunkt auf Kraft und Ausdauer, anstatt beides in jeder Trainingseinheit zu mischen
- Die Reihenfolge ist entscheidend: Bei Training in derselben Einheit zuerst Kraft, dann Ausdauer
- Fokus auf Regeneration: 1,6–2,0 g Protein/kg, 7–9 Stunden Schlaf, wöchentliches Trainingsvolumen begrenzen
Für Hybrid-Sportler
Das gleichzeitige Training ist die methodische Grundlage für Hybridathleten. Die Fachliteratur bestätigt, was die Zielgruppe bereits aus eigener Erfahrung weiß: Man kann nicht gleichzeitig sowohl Kraft als auch Ausdauer maximieren, aber man kann beides auf ein hohes Niveau bringen – vorausgesetzt, man akzeptiert eine Leistungsbegrenzung von 10–15 % bei beiden Bereichen im Vergleich zu spezialisierten Sportlern. Für die meisten Hybridsportler ist diese Obergrenze akzeptabel; die doppelte Leistungsfähigkeit ist das Ziel.
Sources
- Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance
- Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises
- Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis