Front squat
/ frʌnt skwɒt / · noun
Además: rack-position squat
Una sentadilla con barra en la que la barra descansa sobre la parte delantera de los hombros, en la «posición de rack», en lugar de sobre la parte superior de la espalda. La sentadilla frontal obliga a mantener el torso vertical y desplaza la carga hacia los cuádriceps y la parte superior de la espalda. Para los deportistas híbridos, es la base del «thruster» y del patrón de sentadilla y lanzamiento del «wall ball»: entrena la sentadilla frontal con mucho peso y ambos ejercicios se complementarán.
Posición de rack: agarre «clean» frente a agarre cruzado
La barra se apoya en los deltoides anteriores, con los codos lo suficientemente altos como para evitar que la barra se deslice hacia la garganta. Hay dos estilos de agarre que cumplen ese requisito:
- Agarre de «clean»: las manos sobre la barra justo por fuera de los hombros, las yemas de los dedos debajo de la barra con la muñeca extendida. Se utiliza en halterofilia y CrossFit porque es la misma posición de rack que se emplea para recibir un «clean». Requiere movilidad en las muñecas y los dorsales.
- Agarre cruzado (agarre de culturista): brazos cruzados delante del pecho, palmas sobre la barra. Es más cómodo para los hombros tensos, pero más lento a la hora de soltar la barra y no se utiliza en ningún contexto deportivo. Es una opción de adaptación, no un objetivo en sí mismo.
Los deportistas que puedan mantener un agarre limpio en el soporte deberían entrenarlo. La versión con agarre cruzado no se aplica al «thruster» ni a la recepción de un «clean».
Mecánica frente a la sentadilla trasera
En comparación con una sentadilla trasera con la misma carga, la sentadilla frontal:
- Exige un torso más erguido. La barra se sitúa por delante de la columna vertebral, por lo que cualquier inclinación hacia delante hace que se caiga la carga. Los deportistas que se desploman hacia delante fallarán en el levantamiento antes de fallar en cuanto a fuerza.
- Solicita más a los cuádriceps. La postura erguida reduce el brazo de momento en la cadera y lo aumenta en la rodilla. Se trata de una diferencia biomecánica ampliamente documentada en la literatura sobre entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, aunque la magnitud exacta varía según el estudio y la carga.
- Limita la carga. El 1RM en la sentadilla frontal suele situarse en torno al 80-85 % del 1RM en la sentadilla trasera. El límite suele ser la posición en el soporte, no las piernas.
Desglose del movimiento
- Preparación: barra en el soporte con agarre «clean», codos apuntando hacia delante, brazos paralelos al suelo, pies separados a la anchura de los hombros. Estabilizar el tronco.
- Descenso: sentarse en línea recta, con las rodillas alineadas sobre los dedos de los pies y las caderas entre los talones en la posición más baja. El torso se mantiene vertical en todo momento.
- Impulso: empuja el suelo hacia fuera. Lidera el movimiento con los codos al subir: si los codos bajan, la barra se inclina hacia delante y el levantamiento falla.
Errores comunes
- Los codos se bajan en la posición más baja: suele deberse a una limitación de movilidad en las muñecas o la columna torácica. Los ejercicios de movilidad en posición de rack frontal (extensión de la columna torácica con rodillo de espuma, pulsaciones de muñecas con banda elástica) corrigen la posición.
- Colapso del torso hacia delante: el levantamiento se echa a perder. Las cargas más ligeras con repeticiones en pausa entrenan el patrón de estabilización en posición erguida.
- Elevación del talón: limitación en la dorsiflexión del tobillo. Las zapatillas de sentadillas elevan el talón y permiten que la rodilla se desplace hacia delante sin que el talón se despegue del suelo.
- Rebote al salir de la posición más baja: es habitual cuando los deportistas se basan en el reflejo de estiramiento en lugar de en la fuerza real. Las sentadillas frontales con pausa en la posición más baja (retención de 2-3 segundos) eliminan el rebote y ponen de manifiesto las debilidades.
Programación
La sentadilla frontal sirve tanto como ejercicio de fuerza como ejercicio complementario específico para la posición:
- Fuerza: 3-5 series de 3-5 repeticiones al 80-85 % de 1RM, 1 vez por semana.
- Ejercicio complementario para el patrón de carrera: 4-6 series de 5-8 repeticiones con carga moderada, combinadas con thrusters o wall balls en un complejo (p. ej., 3 sentadillas frontales + 6 thrusters cada 2 minutos durante 8 rondas).
- Variante con pausa: pausa de 3 segundos en la posición más baja, con una carga más ligera. Entrena la posición de estabilización que exige el giro en la parte inferior del thruster.
Notas sobre el equipamiento
Una barra olímpica de 45 lb (20 kg) es adecuada para todas las cargas que alcanzarán la mayoría de los atletas híbridos. Se prefieren los discos de goma (bumper plates) a los de hierro: los fallos en las sentadillas frontales son habituales, y los discos de goma absorben la caída sin dañar el suelo. Las muñequeras ayudan a los atletas con extensión limitada de la muñeca a sujetar la barra; las zapatillas de levantamiento resuelven los problemas de elevación del talón.
Sources
- The Importance of Muscular Strength: Training Considerations
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.