Back squat
/ bæk skwɒt / · noun
Además: high-bar back squat, low-bar back squat
Movimiento con barra en el que esta descansa sobre la parte superior de la espalda y el deportista desciende flexionando las caderas y las rodillas, para luego volver a la posición de pie. La sentadilla trasera es un ejercicio fundamental para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo en casi todos los programas de entrenamiento híbridos: es la base del impulso de las piernas que se utiliza en el wall ball, el thruster, el transporte de sacos de arena y la mayoría de los movimientos propios de una carrera que exigen una triple extensión repetida bajo carga.
Posición de la barra: barra alta frente a barra baja
Dos posiciones de la barra, dos patrones de movimiento distintos:
- Sentadilla trasera con barra alta: la barra se coloca sobre el trapecio superior. El torso se mantiene más vertical, las rodillas se desplazan más hacia delante y los cuádriceps realizan la mayor parte del trabajo. Se utiliza en el levantamiento de pesas olímpico y en la mayoría de los programas de CrossFit.
- Sentadilla trasera con barra baja: la barra se apoya en los deltoides posteriores, aproximadamente dos pulgadas más abajo. El torso se inclina hacia delante, las caderas se desplazan más hacia atrás y la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y zona lumbar) realiza la mayor parte del trabajo. Se utiliza en el powerlifting, donde el objetivo es la carga máxima.
Para los atletas híbridos, la versión de barra alta se traslada más directamente a los movimientos del día de la competición (la posición frontal de un «thruster» refleja el torso erguido de una sentadilla con barra alta). La versión de barra baja produce cifras de 1RM más altas, pero a costa de la especificidad del patrón de movimiento.
Normas por disciplina
- Levantamiento de potencia (IPF): 1RM medido en competición. Estándar de profundidad: la parte superior del pliegue de la cadera debe quedar por debajo de la parte superior de la rodilla.
- CrossFit: pliegue de la cadera por debajo del pliegue de la rodilla. Se evalúa en pruebas de referencia como el «1RM de sentadilla trasera» y se integra en muchos WOD «hero».
- HYROX: no se evalúa directamente. La fuerza se traslada a través del empuje y el arrastre de trineo, las zancadas con sacos de arena y el wall ball.
- USAW (halterofilia): no se compite en este ejercicio, pero se entrena como trabajo complementario para el arranque y el envión.
Desglose del movimiento
- Posición inicial: barra en la parte superior de la espalda, manos agarradas ligeramente por fuera de la anchura de los hombros, pies aproximadamente a la anchura de los hombros con los dedos de los pies girados hacia fuera entre 10 y 15°. Estabiliza el tronco antes de sacar la barra del soporte.
- Descenso: iniciarlo empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas simultáneamente. Las rodillas deben seguir la línea de los dedos de los pies. Descender hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo de la parte superior de la rodilla.
- Impulso: empuja el suelo con la parte media del pie. Las caderas y el pecho se elevan al mismo tiempo: si las caderas se elevan más rápido, la sentadilla se convierte en un «good morning» bajo carga.
Errores comunes
- Valgo de rodilla (rodillas que se cierran hacia dentro): suele deberse a una falta de fuerza en el glúteo medio o a un problema de indicación. La indicación «separar el suelo con los pies» suele resolverlo en una sola sesión.
- «Butt wink» (inclinación pélvica posterior al alcanzar la profundidad máxima): se debe a una movilidad limitada de la cadera o del tobillo, o a una profundidad excesiva para la estructura del deportista. Haz la sentadilla hasta la profundidad en la que el deportista pueda mantener la columna en posición neutra, no más profunda.
- Elevación del talón: limitación de la movilidad del tobillo. Las zapatillas de levantamiento con talón elevado resuelven el síntoma; el trabajo específico de movilidad del tobillo resuelve la causa.
- Las caderas se elevan más rápido que el pecho: debilidad en la parte superior de la espalda o estabilización insuficiente. Las sentadillas con pausa en la parte inferior ponen de manifiesto este problema y permiten corregirlo mediante el entrenamiento.
Programación
Suchomel y sus colegas (2018) revisaron los argumentos a favor de dar prioridad a la fuerza máxima como base para casi todas las cualidades atléticas. Para los deportistas polivalentes que siguen un entrenamiento simultáneo, eso significa considerar la sentadilla trasera como un pilar durante todo el año:
- Bloque de fuerza: 3-5 series de 3-5 repeticiones al 80 % o más de 1RM, 1-2 veces por semana.
- Bloque de hipertrofia: 3–4 series de 6–12 repeticiones al 65–80 % de 1RM. Schoenfeld et al. (2019) descubrieron que un mayor volumen semanal de series favorece más la hipertrofia que las ganancias de fuerza.
- Bloque de preparación para la carrera: reducir el volumen, mantener la intensidad. Las series dobles o triples con peso elevado una vez a la semana preservan la fuerza al tiempo que dejan capacidad de recuperación para el trabajo de carrera y acondicionamiento.
Notas sobre el equipamiento
Una barra estándar de 45 lb (20 kg) con mangos de 2 pulgadas (50 mm) es compatible con los discos de competición. Las zapatillas de sentadillas con talón elevado (normalmente de 0,5 a 0,75 pulgadas (12 a 19 mm)) permiten mantener el torso más erguido a los deportistas con dorsiflexión de tobillo limitada. Una jaula de potencia con topes ajustables es la configuración estándar para el entrenamiento en solitario cerca del 1RM.
Sources
- The Importance of Muscular Strength: Training Considerations
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.
- Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men