Front squat
/ frʌnt skwɒt / · noun
Par ailleurs: rack-position squat
Un squat avec haltères dans lequel la barre repose sur l’avant des épaules, en « position rack », plutôt que sur le haut du dos. Le squat avant impose un torse vertical et déplace la charge vers les quadriceps et le haut du dos. Pour les athlètes polyvalents, c’est la base du thruster et du mouvement « squat-lancer » du wall ball : entraînez-vous au squat avant avec des charges lourdes, et ces deux mouvements s’appliqueront naturellement.
Position de rack : prise « clean » ou prise « cross »
La barre repose sur les deltoïdes antérieurs, les coudes étant maintenus suffisamment haut pour empêcher la barre de rouler vers la gorge. Deux types de prise répondent à cette exigence :
- Prise « clean » : les mains sur la barre juste à l’extérieur des épaules, les doigts sous la barre, les poignets tendus. Utilisée en haltérophilie et en CrossFit car il s’agit de la même position de rack que celle employée pour réceptionner un « clean ». Exige une bonne mobilité des poignets et des grands dorsaux.
- Prise croisée (prise de culturiste) : bras croisés devant la poitrine, paumes sur le dessus de la barre. Plus facile pour les épaules tendues, mais plus lente à relâcher et non utilisée dans aucun contexte sportif. Une option d’adaptation, pas une fin en soi.
Les athlètes capables de maintenir une prise « clean » en position de rack doivent s’entraîner à cette technique. La version à prise croisée ne se transpose ni au thruster ni à la réception d’un « clean ».
Mécanique par rapport au squat arrière
Comparé à un squat arrière avec la même charge, le squat avant :
- Exige un torse plus droit. La barre se trouve en avant de la colonne vertébrale ; ainsi, toute inclinaison vers l’avant fait tomber la charge. Les athlètes qui s’affaissent vers l’avant échoueront dans l’exercice avant même d’avoir atteint leurs limites en termes de force.
- Sollicite davantage les quadriceps. La posture droite réduit le bras de levier au niveau de la hanche et l’augmente au niveau du genou. Il s’agit d’une différence biomécanique largement rapportée dans la littérature consacrée à l’entraînement de force et de conditionnement physique, bien que son ampleur exacte varie selon les études et la charge.
- Limite la charge. Le 1RM au squat avant se situe généralement entre 80 et 85 % du 1RM au squat arrière. La limite est généralement la position sur le rack, et non les jambes.
Décomposition du mouvement
- Position de départ : barre en rack en prise « clean », coudes pointés vers l’avant, avant-bras parallèles au sol, pieds à la largeur des épaules. Contracter le tronc.
- Descente : descendre droit vers le bas, les genoux alignés au-dessus des orteils, les hanches entre les talons en bas du mouvement. Le torse reste vertical tout au long du mouvement.
- Remontée : pousser le sol vers l’extérieur. Mener le mouvement avec les coudes lors de la remontée : si les coudes s’abaissent, la barre bascule vers l’avant et le soulevé échoue.
Erreurs courantes
- Coudes qui s’affaissent en bas du mouvement : cela est généralement dû à un manque de mobilité au niveau des poignets ou de la colonne thoracique. Des exercices de mobilité en position de rack avant (extension de la colonne thoracique avec un rouleau en mousse, pulsations des poignets avec une bande élastique) permettent de rétablir la bonne position.
- Affaissement du torse vers l’avant : le soulevé est raté. Des charges plus légères avec des répétitions en pause permettent d’entraîner le schéma de stabilisation en position verticale.
- Talon qui se soulève : limitation de la dorsiflexion de la cheville. Les chaussures de squat surélèvent le talon et permettent au genou d’avancer sans que le talon ne quitte le sol.
- Rebond en sortant de la position basse : fréquent lorsque les athlètes comptent sur le réflexe d’étirement plutôt que sur leur véritable force. Les squats avant avec pause en bas (maintien de 2 à 3 secondes) éliminent le rebond et mettent en évidence les faiblesses.
Programmation
Le squat avant fait office à la fois d’exercice de force et d’exercice complémentaire spécifique à la position :
- Force : 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions à 80–85 % de 1RM, 1 fois par semaine.
- Exercice complémentaire pour le profil de course : 4 à 6 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge modérée, associées à des thrusters ou des wall balls dans un complexe (par exemple, 3 squats avant + 6 thrusters toutes les 2 minutes pendant 8 tours).
- Variante avec pause : pause de 3 secondes en position basse, charge plus légère. Permet d’entraîner la position de stabilisation requise lors du retournement en bas du thruster.
Remarques sur l’équipement
Une barre olympique de 45 lb (20 kg) permet de gérer toutes les charges que la plupart des athlètes hybrides atteindront. Les disques amortisseurs sont préférables aux disques en fer : les échecs au squat avant sont fréquents, et les disques amortisseurs absorbent la chute sans endommager le sol. Les bandes de poignet aident les athlètes ayant une extension du poignet limitée à tenir la barre ; les chaussures de musculation résolvent les problèmes de soulèvement du talon.
Sources
- The Importance of Muscular Strength: Training Considerations
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.