Sandbag lunge
/ ˈsænbæɡ lʌndʒ / · noun
Par ailleurs: weighted walking lunge, sandbag walking lunge
Exercice de fente marchée avec charge, réalisé en tenant un sac de sable en position « joug » derrière la nuque et sur les épaules. L’athlète effectue une fente vers l’avant en veillant à ce que le genou arrière touche le sol, puis se relève et change de jambe, en parcourant une distance fixe.
Normes HYROX
- Hommes Pro : 100 m de fentes · sac de sable de 30 kg (20 kg en catégorie ouverte)
- Femmes Pro : 100 m de fentes · sac de sable de 20 kg (10 kg en catégorie ouverte)
- Validité de la répétition : le genou arrière doit visiblement toucher le sol à chaque répétition ; s’il ne touche pas le sol, la répétition n’est pas comptabilisée.
- Nombre approximatif de répétitions : 80 à 130 fentes selon la longueur de la foulée
Pourquoi c’est l’épreuve n° 7
La fente avec sac de sable est l’avant-dernière station, juste avant le wall ball. À ce stade, les jambes ont déjà encaissé 7 km de course, le bloc de traîneau, les burpees avec saut en longueur, le rameur et le « farmer’s carry ». La force des quadriceps est le facteur limitant : or, la fente sollicite ces muscles précisément au moment où ils sont le plus épuisés.
Rythme
Les hommes de la catégorie Elite Pro parcourent les 100 m en 1 min 20 s à 1 min 40 s. Les athlètes de la catégorie Open mettent généralement entre 2 min et 3 min. Stratégie : maintenir une cadence régulière plutôt que d’alterner sprints et repos. Les athlètes qui effectuent des fentes rapidement puis s’arrêtent pour se reposer à 50 m perdent presque toujours du temps au total par rapport à ceux qui effectuent des fentes lentement mais sans interruption.
Technique
- Position de départ : le sac de sable repose sur le haut des trapèzes, derrière la nuque. Tenez les deux extrémités avec les mains à hauteur des épaules. Les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Faites un pas en avant : suffisamment long pour que le tibia avant reste vertical en bas du mouvement ; suffisamment court pour pouvoir remonter sans vous pencher en avant.
- Position basse : le genou arrière touche le sol (obligatoire pour que la répétition soit valide). Le genou avant passe au-dessus du pied.
- Remontée : poussez sur le talon avant, propulsez la jambe arrière vers l’avant, plantez le pied pour le pas suivant.
Erreurs courantes
- Ne pas toucher le sol avec le genou arrière : cause n° 1 de répétitions non validées. Entraînez-vous à respecter la profondeur requise avec le poids de compétition avant le jour de la course.
- Le sac de sable glisse vers l’avant : un sac mal calé roule sur la nuque. Recadrez-le tous les 20 à 30 m si nécessaire.
- Fentes trop longues : les fentes longues donnent une impression de puissance, mais augmentent la charge sur les quadriceps et ralentissent la cadence. Privilégiez les pas courts et contrôlés.
- Rebond : une fente avec rebond gaspille de l’énergie. Descente en douceur, poussée en douceur.
Entraînement aux fentes avec sac de sable
- Le volume développe la capacité : 4 × 50 m de fentes en marchant à 50-75 % du poids de compétition, 1 à 2 fois par semaine.
- Répétition au poids de course : 100 m sans interruption au poids de course, 1 fois par semaine pendant les 4 dernières semaines.
- Renforcement de la chaîne postérieure : les soulevés de terre roumains et les fentes bulgares développent la force unilatérale nécessaire à la performance.
Remarques sur l’équipement
HYROX utilise des sacs de sable Wolverson : structure en tissu avec remplissage interne de sable. La forme du sac change pendant la fente, ce qui nécessite une stabilisation active. Entraînez-vous avec un sac similaire plutôt qu’avec une barre pour une spécificité maximale.