Farmer's carry
/ ˈfɑːmərz ˈkæri / · noun
Par ailleurs: farmer's walk, loaded carry
Exercice de port de charge au cours duquel l’athlète tient un kettlebell dans chaque main, à hauteur des hanches, et parcourt une distance déterminée. La prise et les muscles stabilisateurs du tronc sont sollicités simultanément ; le rythme est déterminé par la vitesse de marche et l’endurance de la prise.
Normes HYROX
- Hommes Pro : 200 m de portage · 32 kg par main (24 kg pour les hommes Open)
- Femmes Pro : 200 m de portage · 24 kg par main (16 kg pour les femmes Open)
- Distance : 200 m pour toutes les catégories ; le parcours comprend généralement quatre tours de 50 m
Pourquoi c’est l’épreuve n° 6
Situé entre le RowErg et les fentes avec sac de sable, le « farmer’s carry » est l’épreuve où les avant-bras lâchent. La prise a déjà été mise à rude épreuve par la traction de la luge et l’aviron, et les kettlebells aggravent cette fatigue sans pour autant solliciter beaucoup le reste du corps. Les athlètes qui posent les kettlebells perdent entre 5 et 10 secondes à chaque fois.
Rythme
La plupart des athlètes parcourent les 200 m en 1 min 30 s à 2 min 30 s. Les hommes de l’élite professionnelle avancent à un rythme proche du jogging (1 min 00 s à 1 min 20 s). Le choix dépend de la prise : si vous pouvez tenir sans interruption à un rythme de marche rapide, faites-le ; si vous risquez de lâcher prise à 150 m, effectuez un dépôt stratégique à 100 m ou 150 m pour vous ressaisir.
Technique
- Prise : prise de type « deadlift ». Fléchissez les hanches et les genoux, gardez la colonne vertébrale neutre, puis soulevez.
- Posture de portage : épaules en arrière et vers le bas, poitrine bombée, côtes au-dessus des hanches. Coudes légèrement fléchis ; bras non tendus à fond (les coudes tendus à fond abîment rapidement les épaules).
- Foulée : pas courts et rapides. Les grandes foulées font basculer le poids d’un côté à l’autre et sollicitent trop les obliques.
- Technique de repos (si nécessaire) : fléchissez les hanches, posez les deux haltères simultanément. Réajustez votre prise ; reprenez votre respiration ; soulevez proprement.
Erreurs courantes
- Prise trop serrée : serrer la poignée à chaque pas fatigue les avant-bras. Crochetez les doigts ; laissez l’haltère pendre.
- Se voûter vers l’avant : les poids lourds tirent les épaules vers le bas. Contractez activement les grands dorsaux et redressez la poitrine tous les 20 m.
- Marche trop lente : « économiser son énergie » en traînant les pieds rallonge le temps. Marchez d’un bon pas, même si c’est votre prise qui vous limite.
Entraînement au « farmer’s carry »
- Transports courts et lourds : 4 × 40 m à 1,25 fois le poids de course pour développer la force de préhension maximale.
- Intervalles au poids de course : 4 × 100 m au poids de course avec 60 s de repos, 1 fois par semaine pendant la période de préparation.
- Spécifique : les 200 m complets sans interruption, idéalement après une séance d’aviron, 1 fois par semaine au cours des 4 dernières semaines.
Remarques sur l’équipement
HYROX utilise des kettlebells de compétition (Wolverson ou Eleiko). L’épaisseur de la poignée varie selon les fabricants : entraînez-vous si possible avec une poignée similaire. Une poignée rugueuse offre une meilleure prise mais abîme la peau ; une poignée lisse glisse mais ménage la paume.