Sandbag lunge
/ ˈsænbæɡ lʌndʒ / · noun
Inoltre: weighted walking lunge, sandbag walking lunge
Esercizio di affondo in camminata con carico, eseguito tenendo un sacco di sabbia in posizione "a giogo" dietro al collo e sulle spalle. L’atleta compie un affondo in avanti, assicurandosi che il ginocchio posteriore tocchi il suolo, quindi si rialza e cambia gamba, percorrendo una distanza fissa.
Standard HYROX
- Professionisti Maschile: 100 m di affondi · sacco da 30 kg (20 kg categoria Open)
- Donne Pro: 100 m di affondo · sacco da sabbia da 20 kg (10 kg categoria Open)
- Validità della ripetizione: il ginocchio posteriore deve toccare visibilmente il pavimento ad ogni ripetizione; se non lo tocca, la ripetizione non è valida.
- Numero approssimativo di ripetizioni: 80-130 affondi a seconda della lunghezza del passo
Perché è la stazione 7
L’affondo con sacco di sabbia è la penultima stazione, immediatamente prima del wall ball. A questo punto, le gambe hanno già affrontato 7 km di corsa, il blocco da slitta, i salti in lungo con burpee, il canottaggio e il farmer’s carry. La forza dei quadricipiti è il fattore limitante: e l’affondo richiede l’uso dei quadricipiti proprio nel momento in cui sono più esausti.
Ritmo
Gli atleti Elite Pro maschili completano i 100 m in 1:20-1:40. Gli atleti Open impiegano in genere 2:00-3:00. Strategia: mantenere una cadenza costante piuttosto che alternare scatti e pause. Gli atleti che eseguono gli affondi velocemente per poi fermarsi a riposare a 50 m perdono quasi sempre tempo totale rispetto a quelli che eseguono gli affondi lentamente ma senza interruzioni.
Tecnica
- Posizione di partenza: il sacco di sabbia è appoggiato sui muscoli trapezi superiori, dietro al collo. Tenere entrambe le estremità con le mani all’altezza delle spalle. Piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo in avanti: abbastanza lungo da mantenere lo stinco anteriore in posizione verticale nella fase di abbassamento; abbastanza corto da permetterti di spingere verso l’alto senza piegarti in avanti.
- Posizione di fondo: il ginocchio posteriore tocca il pavimento (obbligatorio per la validità della ripetizione). Il ginocchio anteriore si allinea sopra il piede.
- Risalita: spingere con il tallone anteriore, portare in avanti la gamba posteriore, piantare il piede per il passo successivo.
Errori comuni
- Ginocchio posteriore che non tocca il pavimento: causa n. 1 di ripetizioni non valide. Esercitarsi a raggiungere la profondità standard con il peso di gara prima del giorno della gara.
- Scivolamento del sacco in avanti: un sacco mal posizionato rotola sul collo. Riposizionarlo ogni 20-30 m se necessario.
- Falcate troppo lunghe: gli affondi lunghi sembrano potenti ma aumentano il carico sui quadricipiti e rallentano la frequenza. I passi brevi e controllati sono la scelta vincente.
- Rimbalzo: un affondo che rimbalza fa sprecare energia. Discesa fluida, spinta fluida.
Allenamento dell’affondo con il sacco
- Il volume sviluppa la capacità: 4 × 50 m di affondi in camminata al 50-75% del peso di gara, 1-2 volte a settimana.
- Prova con il peso di gara: 100 m senza interruzioni con il peso di gara, 1 volta a settimana nelle ultime 4 settimane.
- Supporto della catena posteriore: gli stacchi rumeni e gli split squat bulgari sviluppano la forza unilaterale che si traduce in prestazioni.
Note sull’attrezzatura
HYROX utilizza sacchi di sabbia Wolverson: struttura in tessuto con imbottitura interna di sabbia. La forma del sacco cambia durante l’affondo, richiedendo una stabilizzazione attiva. Allenarsi con un sacco simile piuttosto che con un bilanciere per la massima specificità.