Sandbag lunge
/ ˈsænbæɡ lʌndʒ / · noun
Außerdem: weighted walking lunge, sandbag walking lunge
Eine Gewichtsübung in Form eines Ausfallschritts, bei der ein Sandsack in einer „Joch“-Position hinter dem Nacken und über den Schultern gehalten wird. Der Athlet macht einen Schritt nach vorne in einen Ausfallschritt, wobei er darauf achtet, dass das hintere Knie den Boden berührt, drückt sich dann wieder nach oben und wechselt die Beine: Dabei wird eine festgelegte Strecke zurückgelegt.
HYROX-Standards
- Pro Männer: 100 m Ausfallschritte · 30 kg Sandsack (20 kg offen)
- Pro-Frauen: 100 m Ausfallschritt · 20 kg Sandsack (10 kg ohne Sandsack)
- Gültigkeit der Wiederholung: Das hintere Knie muss bei jeder Wiederholung sichtbar den Boden berühren; wird dies nicht erreicht, gilt die Wiederholung als ungültig.
- Ungefähre Wiederholungszahl: 80–130 Ausfallschritte, abhängig von der Schrittlänge
Warum es Station 7 ist
Der Sandbag-Lunge ist die vorletzte Station, unmittelbar vor dem Wall Ball. Zu diesem Zeitpunkt haben die Beine bereits 7 km Laufen, den Schlittenblock, die Burpee-Weitsprünge, das Rudern und den Farmer’s Carry hinter sich. Die Kraft der Quadrizeps ist der limitierende Faktor: Und die Ausfallschritte beanspruchen die Quadrizeps genau in dem Moment, in dem sie am stärksten erschöpft sind.
Tempo
Elite-Profi-Männer absolvieren die 100 m in 1:20–1:40. Open-Athleten benötigen in der Regel 2:00–3:00. Strategie: Halte eine gleichmäßige Kadenz ein, anstatt in Sprints und Pausen zu wechseln. Athleten, die schnell ausholen und dann bei 50 m anhalten, um sich auszuruhen, verlieren fast immer an Gesamtzeit im Vergleich zu denen, die langsam, aber ohne Unterbrechung ausholen.
Technik
- Ausgangsposition: Der Sandsack liegt quer über dem oberen Trapezmuskel, hinter dem Nacken. Halte beide Enden mit den Händen auf Schulterhöhe fest. Füße hüftbreit auseinander.
- Schritt nach vorne: lang genug, dass das vordere Schienbein unten senkrecht bleibt; kurz genug, dass man sich nach oben abstoßen kann, ohne sich nach vorne zu beugen.
- Unterste Position: Das hintere Knie berührt den Boden (zwingend erforderlich für die Gültigkeit der Wiederholung). Das vordere Knie verläuft über dem Fuß.
- Hochdrücken: Durch die vordere Ferse drücken, das hintere Bein durchziehen, den Fuß für den nächsten Schritt aufsetzen.
Häufige Fehler
- Das hintere Knie berührt den Boden nicht: häufigster Grund für ungültige Wiederholungen. Übe die vorgeschriebene Tiefe bereits vor dem Wettkampftag mit deinem Wettkampfgewicht ein.
- Sandbeutel rutscht nach vorne: Ein schlecht sitzender Beutel rollt auf den Nacken. Bei Bedarf alle 20–30 m neu positionieren.
- Zu große Schritte: Lange Ausfallschritte fühlen sich kraftvoll an, erhöhen jedoch die Belastung der Quadrizeps und verlangsamen den Schrittwechsel. Kurze, kontrollierte Schritte sind besser.
- Hüpfen: Ein hüpfender Ausfallschritt verschwendet Energie. Sanfte Absenkung, sanfter Antrieb.
Training der Sandbag-Ausfallschritte
- Volumen baut Kapazität auf: 4 × 50 m Ausfallschritte im Gehen bei 50–75 % des Wettkampfgewichts, 1–2 Mal pro Woche.
- Wettkampfgewichts-Probe: 100 m ohne Unterbrechung mit Wettkampfgewicht, 1× pro Woche in den letzten 4 Wochen.
- Unterstützung der hinteren Muskelkette: Rumänische Kreuzheben und bulgarische Split-Kniebeugen bauen die einseitige Kraft auf, die sich auf die Leistung überträgt.
Hinweise zur Ausrüstung
HYROX verwendet Wolverson-Sandsäcke: Stoffkonstruktion mit interner Sandfüllung. Die Form des Sandsacks verändert sich während des Ausfallschritts, was eine aktive Stabilisierung erfordert. Trainiere mit einem ähnlichen Sandsack statt mit einer Langhantel, um maximale Spezifität zu erreichen.