Farmer's carry
/ ˈfɑːmərz ˈkæri / · noun
Inoltre: farmer's walk, loaded carry
Un esercizio di trasporto con carico in cui l’atleta tiene un kettlebell in ciascuna mano all’altezza dei fianchi e percorre una distanza prestabilita. La presa e i muscoli stabilizzatori del tronco vengono sollecitati contemporaneamente; il ritmo è determinato dalla velocità di marcia e dalla resistenza della presa.
Standard HYROX
- Uomini Pro: trasporto di 200 m · 32 kg per mano (24 kg per gli uomini della categoria Open)
- Donne Pro: 200 m di trasporto · 24 kg per mano (16 kg per le donne Open)
- Distanza: 200 m per tutte le categorie; il percorso consiste in genere in quattro giri da 50 m
Perché è la stazione 6
Situato tra il RowErg e l’affondo con il sacco di sabbia, il farmer’s carry è il momento in cui gli avambracci cedono. La presa è già stata messa a dura prova dalla trazione della slitta e dal canottaggio, e i pesi dei kettlebell aggravano tale affaticamento senza dare al resto del corpo molto da fare. Gli atleti che posano i kettlebell perdono 5-10 secondi per ogni volta che li posano.
Ritmo
La maggior parte degli atleti completa i 200 m in 1:30-2:30. Gli uomini professionisti d’élite si muovono a un ritmo simile a quello di una corsa leggera (1:00-1:20). La scelta dipende dalla presa: se riesci a portare avanti l’esercizio senza interruzioni a passo svelto, fallo; se la presa cederebbe a 150 m, effettua un’unica posa strategica a 100 m o 150 m per recuperare.
Tecnica
- Sollevamento: sollevamento in stile stacco da terra. Piegare le anche e le ginocchia, mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra, spingere verso l’alto.
- Postura durante il trasporto: spalle indietro e in basso, petto in fuori, costole allineate ai fianchi. Gomiti leggermente flessi; braccia non completamente tese (i gomiti completamente tesi affaticano rapidamente le spalle).
- Fascia: passi brevi e veloci. Le falcate lunghe spostano il peso da un lato all’altro e affaticano gli obliqui.
- Tecnica di appoggio (se necessario): articolare il movimento a livello dei fianchi, appoggiare entrambi i kettlebell contemporaneamente. Ripristinare la presa; ripristinare il respiro; sollevare in modo pulito.
Errori comuni
- Presa troppo stretta: stringere il manico a ogni passo affatica gli avambracci. Agganciare le dita; lasciare che il kettlebell penda.
- Curvarsi in avanti: i pesi pesanti tirano le spalle verso il basso. Contrarre attivamente i dorsali e sollevare il petto ogni 20 m.
- Camminare troppo lentamente: “risparmiare energia” trascinando i piedi allunga i tempi. Cammina a passo svelto anche se la presa è il limite.
Allenamento del farmer’s carry
- Trasporti brevi e pesanti: 4 × 40 m a 1,25 volte il peso di gara sviluppano la forza di presa massima.
- Intervalli con il peso di gara: 4 × 100 m con il peso di gara e 60 secondi di riposo, 1 volta a settimana durante il blocco di preparazione.
- Specifico: i 200 m completi senza interruzioni, idealmente dopo una sessione di canottaggio, 1 volta a settimana nelle ultime 4 settimane.
Note sull’attrezzatura
HYROX utilizza kettlebell da competizione (Wolverson o Eleiko). Lo spessore del manico varia a seconda del produttore: allenati con un manico simile, se possibile. Un manico più ruvido offre una presa migliore ma lacera la pelle; un manico liscio scivola ma non danneggia il palmo.