Back squat
/ bæk skwɒt / · noun
Außerdem: high-bar back squat, low-bar back squat
Eine Langhantelübung, bei der die Stange auf dem oberen Rücken aufliegt und der Athlet durch Beugen der Hüften und Knie in die Hocke geht und anschließend wieder in den Stand zurückkehrt. Die Back Squat ist eine grundlegende Kraftübung für den Unterkörper in nahezu jedem hybriden Trainingsprogramm: Sie bildet die Grundlage für den Beinantrieb, der beim Wall Ball, beim Thruster, beim Sandbag Carry und bei den meisten Bewegungen am Wettkampftag zum Einsatz kommt, die eine wiederholte Dreifach-Extension unter Belastung erfordern.
Stangenposition: High-Bar vs. Low-Bar
Zwei Stangenpositionen, zwei unterschiedliche Bewegungsmuster:
- High-Bar-Kniebeuge: Die Stange liegt auf dem oberen Trapezmuskel auf. Der Oberkörper bleibt aufrechter, die Knie bewegen sich weiter nach vorne, die Quadrizeps übernehmen einen größeren Teil der Arbeit. Wird im olympischen Gewichtheben und in den meisten CrossFit-Programmen verwendet.
- Low-Bar-Back-Squat: Die Stange liegt auf den hinteren Deltamuskeln, etwa zwei Zoll tiefer. Der Oberkörper neigt sich nach vorne, die Hüften bewegen sich weiter nach hinten, die hintere Muskelkette (Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, unterer Rücken) übernimmt einen größeren Teil der Arbeit. Wird im Powerlifting verwendet, wo das Ziel die maximale Belastung ist.
Für Hybrid-Athleten lässt sich die High-Bar-Variante direkter auf die Bewegungen am Wettkampftag übertragen (die Front-Rack-Position eines Thrusters entspricht dem aufrechten Oberkörper bei einer High-Bar-Kniebeuge). Die Low-Bar-Variante führt zu höheren 1RM-Werten, allerdings auf Kosten der Bewegungsspezifität.
Standards nach Disziplin
- Kraftdreikampf (IPF): 1RM wird im Wettkampf getestet. Tiefenstandard: Oberkante der Hüftbeuge unterhalb der Oberkante des Knies.
- CrossFit: Hüftbeuge unterhalb der Kniebeuge. Wird in Benchmarks wie „1RM Back Squat“ getestet und in viele Hero-WODs integriert.
- HYROX: wird nicht direkt getestet. Die Kraft wird über Sled Push, Sled Pull, Sandbag-Ausfallschritte und Wall Ball übertragen.
- USAW (Gewichtheben): wird nicht im Wettkampf ausgetragen, sondern als Zusatztraining für Snatch und Clean trainiert.
Bewegungsanalyse
- Ausgangsposition: Stange in der oberen Rückenposition, Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, Füße etwa schulterbreit auseinander mit um 10–15° nach außen gedrehten Zehen. Den Rumpf anspannen, bevor die Stange aus der Halterung genommen wird.
- Absenken: Beginne, indem du die Hüften nach hinten schiebst und gleichzeitig die Knie beugst. Die Knie verlaufen über den Zehen. Senke dich ab, bis die Hüftbeuge unterhalb der Knieoberkante liegt.
- Antrieb: Drücke den Boden mit dem Mittelfuß ab. Hüften und Brust heben sich gemeinsam an: Wenn die Hüften schneller ansteigen, wird die Kniebeuge unter Belastung zu einer „Good Morning“-Übung.
Häufige Fehler
- Knievalgus (nach innen knickende Knie): meist auf ein Kraftdefizit im Gluteus medius oder ein Problem bei der Anleitung zurückzuführen. Die Anweisung „den Boden mit den Füßen spreizen“ behebt das Problem in der Regel bereits innerhalb einer Trainingseinheit.
- „Butt Wink“ (nach hinten geneigtes Becken in der tiefsten Position): verursacht durch eingeschränkte Hüft- oder Knöchelbeweglichkeit oder eine für die Körperbau des Sportlers zu große Tiefe. Gehe so tief in die Kniebeuge, wie der Sportler eine neutrale Wirbelsäulenhaltung beibehalten kann – nicht tiefer.
- Fersenanhebung: eingeschränkte Beweglichkeit im Sprunggelenk. Schuhe mit erhöhtem Absatz beheben das Symptom; gezieltes Training der Sprunggelenksbeweglichkeit behebt die Ursache.
- Die Hüften steigen schneller als der Oberkörper: ein schwacher oberer Rücken oder unzureichende Rumpfstabilisierung. Pausen-Kniebeugen in der tiefsten Position decken dies auf und trainieren es weg.
Programmgestaltung
Suchomel und Kollegen (2018) untersuchten die Argumente dafür, maximale Kraft als Grundlage für nahezu jede sportliche Qualität zu priorisieren. Für Hybridathleten, die ein kombiniertes Training betreiben, bedeutet dies, die Back Squat als ganzjährigen Anker zu betrachten:
- Kraftblock: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen bei 80 %+ 1RM, 1–2× pro Woche.
- Hypertrophie-Block: 3–4 Sätze à 6–12 Wiederholungen bei 65–80 % 1RM. Schoenfeld et al. (2019) stellten fest, dass ein höheres wöchentliches Satzvolumen die Hypertrophie stärker fördert als Kraftzuwächse.
- Wettkampfvorbereitungsblock: Volumen reduzieren, Intensität beibehalten. Schwere Doppel- oder Dreifachserien einmal pro Woche erhalten die Kraft und lassen gleichzeitig Erholungskapazitäten für Lauf- und Konditionstraining.
Hinweise zur Ausrüstung
Eine Standard-Langhantel mit 45 lb (20 kg) und 2 inch (50 mm) Hülsen ist für Wettkampfscheiben geeignet. Kniebeugeschuhe mit erhöhtem Absatz (typischerweise 0,5–0,75 Zoll (12–19 mm)) ermöglichen Athleten mit eingeschränkter Dorsalflexion des Sprunggelenks eine aufrechtere Rumpfhaltung. Ein Power Rack mit verstellbaren Sicherheitsstützen ist die Standardausstattung für das Einzeltraining im Bereich nahe 1RM.
Sources
- The Importance of Muscular Strength: Training Considerations
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.
- Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men