Deadlift
/ ˈdɛdˌlɪft / · noun
Außerdem: conventional deadlift, sumo deadlift
Eine Langhantelübung, bei der der Sportler eine beladene Hantelstange vom Boden in eine stehende Position hebt, wobei Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind. Das Kreuzheben trainiert die gesamte hintere Muskelkette (Hamstrings, Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker, Latissimus) und ist die intensivste Form der Hüftstreckung unter Belastung. Bei Hybrid-Athleten stärkt es den Rumpf und die hintere Muskelkette, die Sandbag-Ausfallschritte, Schlittenzüge und die kumulative Belastung in der Schlussphase eines Wettkampfs überstehen, die schwächere Athleten zermürbt.
Varianten
- Konventionell: Füße etwa hüftbreit, Hände außerhalb der Knie. Die gängigste Variante; erfordert mehr Hüftbeugung und Rückenarbeit.
- Sumo: Füße weit auseinander, Hände innerhalb der Knie. Kürzerer Bewegungsumfang, stärkere Einbeziehung von Quadrizeps und Adduktoren, besser geeignet für größere Athleten.
- Trap-Bar (Hex-Bar): Der Athlet steht innerhalb einer sechseckigen Stange mit parallelen Griffen. Die Last liegt in einer Linie mit dem Körper, wodurch die Scherbelastung im unteren Rückenbereich reduziert wird. Swinton et al. (2011) maßen beim Kreuzstangen-Kreuzheben (Trap-Bar) im Vergleich zum Kreuzheben mit gerader Langhantel bei angepassten submaximalen Lasten eine höhere Spitzenkraft und Leistungsabgabe.
- Rumänisches Kreuzheben (RDL): Hüftbeugung als Hauptbewegung, Knie leicht gebeugt, die Stange bewegt sich von der Mitte des Oberschenkels bis knapp unterhalb des Knies. Trainiert die hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln, ohne die Stange vollständig vom Boden zu ziehen.
Standards nach Sportart
Die Standards für das Kreuzheben unterscheiden sich je nach Sportart erheblich: Achten Sie beim Vergleich von Zahlen genau auf den jeweiligen Kontext:
- Powerlifting (IPF): 1RM wird im Wettkampf getestet. Die Stange muss im Lockout-Position erreicht werden, wobei die Schultern hinter der Stange liegen und Knie sowie Hüften vollständig gestreckt sind. „Hitching“ (das Auflegen der Stange auf die Oberschenkel, um sie hochzuziehen) gilt als ungültiger Versuch.
- CrossFit RX: Typische Trainingslasten von 225 lb (102 kg) für Männer und 155 lb (70 kg) für Frauen. Deadlifts mit höheren Wiederholungszahlen („Diane“: 21-15-9 bei 225/155 lb) sind in Benchmarks üblich.
- HYROX: Der Langhantel-Kreuzhebe ist keine Station, aber der Sandbag-Ausfallschritt und der Schlitten-Schieben stellen die gleiche Anforderung an die hintere Muskelkette. Starke Kreuzheber bewältigen die Belastungen gegen Ende des Wettkampfs.
- Hybrides Training: Athleten trainieren oft im Bereich von 3–5 Wiederholungen bei 80–90 % des 1RM, 1–2 Mal pro Woche, mit einer RDL- oder Trap-Bar-Variante am zweiten Tag, um die Belastung der Wirbelsäule zu schonen.
Bewegungsanalyse
- Ausgangsposition: Stange über dem Mittelfuß. Beuge die Hüften, greife die Stange knapp außerhalb der Knie, senke die Hüften, bis die Schienbeine die Stange berühren. Brust hoch, Lats angespannt, Durchhang aus der Stange genommen.
- Zug: Mit den Beinen vom Boden abstoßen. Die Stange verläuft vertikal und bleibt nah am Körper. Hüften und Schultern steigen gleichmäßig an, bis die Stange die Knie passiert.
- Endposition: Die Hüften in eine vollständig gestreckte Position drücken. Die Schultern stehen über den Hüften, die Knie sind gestreckt, die Gesäßmuskulatur angespannt. Die Bewegung kontrolliert zurückführen.
Häufige Fehler
- Rundrücken in der Ausgangsposition: Eine belastete Wirbelsäulenbeugung unter maximaler Kraft ist der am häufigsten genannte Mechanismus für Lendenwirbelverletzungen beim Kreuzheben-Training. Das Anspannen der Lats, das Stabilisieren des Rumpfes und das Belasten nur in dem Maße, dass eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten wird, mindern dieses Risiko.
- Die Hüften heben sich, bevor sich die Stange bewegt: Dies verwandelt das Kreuzheben in ein „Stiff-Legged Lift“. Stärken Sie die Quadrizeps und konzentrieren Sie sich darauf, „den Boden wegzudrücken“, anstatt „mit dem Rücken zu ziehen“.
- Überstreckung in der Endposition: Sich beim Durchdrücken nach hinten zu lehnen, belastet die Lendenwirbelsäule. Halten Sie bei vollständiger Hüftstreckung an; beugen Sie sich nicht nach hinten.
- Abprallen oder „Fallenlassen und Auffangen“ bei den Wiederholungen: Der Verlust der Spannung zwischen den Wiederholungen lässt die Wirbelsäule in eine Beugestellung absinken. Beginnen Sie jede Wiederholung von Neuem, insbesondere bei Ermüdung.
Programmgestaltung
Suchomel und Kollegen (2018) betrachten Kraft als die Grundlage für alle anderen körperlichen Fähigkeiten. Das Kreuzheben ist der stärkste Ausdruck dieser Kraft. Ein typisches hybrides Trainingsschema:
- Kraftblock: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen bei 80–90 % 1RM, 1× pro Woche.
- Volumenblock: 4–6 Sätze à 5–8 Wiederholungen bei 70–80 % von 1RM. Trap-Bar- oder RDL-Varianten schonen den unteren Rücken.
- Während der Saison: Reduzieren Sie Volumen und Intensität. Trap-Bar-Kreuzheben mit moderater Belastung erhalten die Kraft und lassen gleichzeitig Raum für die Erholung für Lauf- und Konditionstraining. Schwere Langhantel-Kreuzheben gegen Ende einer Wettkampfwoche beeinträchtigen tendenziell das Lauftempo.
Hinweise zur Ausrüstung
Eine kalibrierte olympische Langhantel mit 45 lb (20 kg) ist der Standard, obwohl in kommerziellen Fitnessstudios häufig steife Power-Bars mit geringerem Durchbiegungsverhalten verwendet werden. Mit Bumper-Scheiben lässt sich die Stange zwischen den Wiederholungen ohne Beschädigung auf den Boden absetzen. Ein Hebegürtel ist bei Belastungen über 80 % 1RM sinnvoll. Hebegurte beseitigen den Griff als limitierenden Faktor bei Deadlifts mit vielen Wiederholungen, sollten jedoch nicht bei Test- oder Wettkampfhebungen verwendet werden, bei denen der Griff Teil der Prüfung ist.
Sources
- The Importance of Muscular Strength: Training Considerations
- A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads
- IPF Technical Rules Book
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.