Back squat
/ bæk skwɒt / · noun
Par ailleurs: high-bar back squat, low-bar back squat
Mouvement avec haltères dans lequel la barre repose sur le haut du dos et où l’athlète s’accroupit en fléchissant les hanches et les genoux, puis revient en position debout. Le squat arrière est un exercice de base pour développer la force du bas du corps présent dans presque tous les programmes d’entraînement hybrides : il constitue le fondement de la poussée des jambes utilisée dans le wall ball, le thruster, le transport de sacs de sable et la plupart des mouvements pratiqués le jour de la course qui exigent une triple extension répétée sous charge.
Position de la barre : barre haute ou barre basse
Deux positions de barre, deux schémas de mouvement distincts :
- Squat arrière barre haute : la barre repose sur le trapèze supérieur. Le torse reste plus vertical, les genoux avancent davantage, les quadriceps fournissent l’essentiel de l’effort. Utilisé en haltérophilie olympique et dans la plupart des programmes de CrossFit.
- Squat arrière barre basse : la barre repose sur les deltoïdes postérieurs, environ deux pouces plus bas. Le torse s’incline vers l’avant, les hanches reculent davantage, la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, bas du dos) fournit l’essentiel de l’effort. Utilisé en powerlifting où l’objectif est la charge maximale.
Pour les athlètes polyvalents, la version à barre haute se transpose plus directement aux mouvements du jour de compétition (la position « front-rack » d’un thruster reflète le torse droit d’un squat à barre haute). La version à barre basse permet d’atteindre des 1RM plus élevés, mais au détriment de la spécificité du mouvement.
Normes par discipline
- Haltérophilie (IPF) : 1RM testé en compétition. Norme de profondeur : le haut du pli de la hanche doit se situer en dessous du haut du genou.
- CrossFit : le pli de la hanche doit se situer sous le pli du genou. Testé dans des benchmarks tels que le « 1RM Back Squat » et intégré à de nombreux WOD « héros ».
- HYROX : non testé directement. La force est évaluée via la poussée de traîneau, la traction de traîneau, les fentes avec sac de sable et le wall ball.
- USAW (haltérophilie) : non compétitif, mais pratiqué comme travail accessoire pour l’arraché et l’épaulé-jeté.
Analyse du mouvement
- Position de départ : barre placée au niveau du haut du dos, mains saisies légèrement plus écartées que la largeur des épaules, pieds écartés d’environ la largeur des épaules, orteils tournés vers l’extérieur de 10 à 15°. Contracter le tronc avant de décrocher la barre.
- Descente : amorcez le mouvement en repoussant les hanches vers l’arrière et en fléchissant les genoux simultanément. Les genoux doivent rester alignés au-dessus des orteils. Descendez jusqu’à ce que le pli de la hanche se trouve sous le haut du genou.
- Poussée : pousser sur le sol avec le milieu du pied. Les hanches et la poitrine se soulèvent ensemble : si les hanches montent plus vite, le squat se transforme en « good morning » sous charge.
Erreurs courantes
- Valgus des genoux (genoux qui s’affaissent vers l’intérieur) : généralement dû à un déficit de force du moyen fessier ou à un problème de consigne. La consigne « écarter le sol avec les pieds » permet généralement de résoudre ce problème en une seule séance.
- « Butt wink » (basculement postérieur du bassin en position basse) : dû à une mobilité limitée des hanches ou des chevilles, ou à une profondeur excessive par rapport à la morphologie de l’athlète. Effectuez le squat jusqu’à la profondeur à laquelle l’athlète peut maintenir une colonne vertébrale neutre, pas plus bas.
- Talon qui se soulève : limite de mobilité de la cheville. Des chaussures de musculation à talon surélevé résolvent le symptôme ; un travail ciblé sur la mobilité de la cheville résout la cause.
- Les hanches se soulèvent plus vite que la poitrine : faiblesse du haut du dos ou stabilisation insuffisante. Les squats avec pause en bas du mouvement mettent ce problème en évidence et permettent de le corriger à l’entraînement.
Programmation
Suchomel et ses collègues (2018) ont examiné les arguments en faveur de la priorisation de la force maximale comme base de presque toutes les qualités athlétiques. Pour les athlètes polyvalents pratiquant un entraînement simultané, cela signifie considérer le squat arrière comme un pilier tout au long de l’année :
- Bloc de force : 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions à 80 % ou plus de 1RM, 1 à 2 fois par semaine.
- Bloc d’hypertrophie : 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions à 65–80 % de 1RM. Schoenfeld et al. (2019) ont constaté qu’un volume hebdomadaire de séries plus élevé favorise davantage l’hypertrophie que les gains de force.
- Bloc de préparation à la course : réduire le volume, maintenir l’intensité. Des séries doubles ou triples avec des charges lourdes une fois par semaine permettent de préserver la force tout en laissant une marge de récupération pour le travail de course et de conditionnement physique.
Remarques sur l’équipement
Une barre standard de 45 lb (20 kg) avec des manchons de 2 pouces (50 mm) est compatible avec les disques de compétition. Des chaussures de squat à talon surélevé (généralement de 0,5 à 0,75 pouce (12 à 19 mm)) permettent aux athlètes présentant une flexion dorsale de la cheville limitée de garder le torse plus droit. Un power rack équipé de butées réglables constitue la configuration standard pour l’entraînement en solo à proximité du 1RM.
Sources
- The Importance of Muscular Strength: Training Considerations
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.
- Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men