Back squat
/ bæk skwɒt / · noun
Inoltre: high-bar back squat, low-bar back squat
Un esercizio con il bilanciere in cui l’asta poggia sulla parte superiore della schiena e l’atleta scende flettendo le anche e le ginocchia, per poi tornare in posizione eretta. Il back squat è un esercizio fondamentale per la forza della parte inferiore del corpo presente in quasi tutti i programmi di allenamento ibridi: costituisce la base della spinta delle gambe utilizzata nel wall ball, nel thruster, nel trasporto di sacchi di sabbia e nella maggior parte dei movimenti tipici delle gare che richiedono una tripla estensione ripetuta sotto carico.
Posizione del bilanciere: bilanciere alto vs. bilanciere basso
Due posizioni del bilanciere, due schemi di movimento distinti:
- Back squat con bilanciere alto: il bilanciere poggia sul trapezio superiore. Il busto rimane più verticale, le ginocchia si spostano più in avanti, i quadricipiti svolgono la maggior parte del lavoro. Utilizzato nel sollevamento pesi olimpico e nella maggior parte dei programmi di CrossFit.
- Back squat a barra bassa: la barra poggia sui deltoidi posteriori, circa due pollici più in basso. Il busto si inclina in avanti, le anche si spostano più indietro, la catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia, zona lombare) svolge la maggior parte del lavoro. Utilizzato nel powerlifting, dove l’obiettivo è il carico massimo.
Per gli atleti polivalenti, la versione a barra alta si trasferisce più direttamente ai movimenti della gara (la posizione front-rack di un thruster rispecchia il busto eretto di uno squat a barra alta). La versione a barra bassa produce valori 1RM più elevati, ma a scapito della specificità del movimento.
Standard per disciplina
- Powerlifting (IPF): 1RM testato in gara. Standard di profondità: la piega dell’anca deve trovarsi al di sotto della parte superiore del ginocchio.
- CrossFit: piega dell’anca al di sotto della piega del ginocchio. Testato in benchmark come il “1RM Back Squat” e integrato in molti WOD hero.
- HYROX: non testato direttamente. La forza si trasferisce tramite spinta e trazione della slitta, affondi con sacchi di sabbia e wall ball.
- USAW (sollevamento pesi): non è oggetto di gara, ma viene allenato come esercizio accessorio per lo snatch e il clean.
Analisi del movimento
- Posizione di partenza: bilanciere in posizione sulla parte alta della schiena, mani con presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle, piedi all’incirca alla larghezza delle spalle con le punte dei piedi ruotate verso l’esterno di 10–15°. Contrarre il tronco prima di sollevare il bilanciere dal supporto.
- Discesa: iniziare spingendo indietro i fianchi e piegando contemporaneamente le ginocchia. Le ginocchia devono rimanere allineate con le punte dei piedi. Scendere fino a quando la piega dell’anca si trova al di sotto della parte superiore del ginocchio.
- Spinta: spingere via il pavimento con la parte centrale del piede. Fianchi e torace si sollevano insieme: se i fianchi si sollevano più velocemente, lo squat diventa un «good morning» sotto carico.
Errori comuni
- Valgo del ginocchio (ginocchia che cedono verso l’interno): solitamente dovuto a una mancanza di forza nel gluteo medio o a un problema di indicazioni. L’indicazione «allargare il pavimento con i piedi» tende a risolvere il problema nel corso di una sessione.
- "Butt wink" (inclinazione pelvica posteriore in profondità): dovuto a mobilità limitata dell’anca o della caviglia, oppure a una profondità eccessiva per la struttura fisica dell’atleta. Eseguire lo squat fino alla profondità in cui l’atleta riesce a mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra, non oltre.
- Sollevamento del tallone: limite di mobilità della caviglia. Le scarpe da sollevamento con tacco rialzato risolvono il sintomo; un lavoro mirato sulla mobilità della caviglia risolve la causa.
- Anche che si sollevano più velocemente del torace: debolezza della parte superiore della schiena o stabilizzazione insufficiente. Gli squat con pausa nella posizione più bassa evidenziano questo problema e lo risolvono con l’allenamento.
Programmazione
Suchomel e colleghi (2018) hanno esaminato le ragioni per dare priorità alla forza massima come base per quasi tutte le qualità atletiche. Per gli atleti ibridi che seguono un allenamento combinato, ciò significa considerare il back squat come un punto fermo per tutto l’anno:
- Blocco di forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni all’80%+ di 1RM, 1–2 volte a settimana.
- Blocco di ipertrofia: 3–4 serie da 6–12 ripetizioni al 65–80% di 1RM. Schoenfeld et al. (2019) hanno riscontrato che un volume settimanale di serie più elevato favorisce l’ipertrofia più che l’aumento della forza.
- Blocco di preparazione alla gara: ridurre il volume, mantenere l’intensità. Doppie o triple serie con carichi pesanti una volta alla settimana preservano la forza lasciando spazio alla capacità di recupero per il lavoro di corsa e condizionamento.
Note sull’attrezzatura
Un bilanciere standard da 45 lb (20 kg) con manicotti da 2 pollici (50 mm) è compatibile con i dischi da competizione. Le scarpe da squat con tacco rialzato (in genere da 0,5 a 0,75 pollici (12–19 mm)) consentono di mantenere il busto più eretto agli atleti con dorsiflessione della caviglia limitata. Un power rack con fermi regolabili è la configurazione standard per l’allenamento in solitaria vicino al 1RM.
Sources
- The Importance of Muscular Strength: Training Considerations
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.
- Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men