Concurrent training
/ kənˈkʌrənt ˈtreɪnɪŋ / · noun
Además: combined training, mixed-mode training, hybrid training
El entrenamiento simultáneo de dos o más capacidades físicas (normalmente, resistencia y fuerza) dentro de un mismo programa de entrenamiento. El término se introdujo en la literatura científica sobre el ejercicio con el estudio de Hickson de 1980, que demostró que añadir trabajo de resistencia a un programa de fuerza reducía las ganancias de fuerza. A esta interacción se la denominó «efecto de interferencia».
El efecto de interferencia
El hallazgo original de Hickson: 10 semanas de entrenamiento de fuerza por sí solo produjeron un aumento del 44 % en la sentadilla 1RM. El mismo protocolo, al añadirle entrenamiento de resistencia, solo produjo un aumento del 22 %. El entrenamiento de resistencia parecía «interferir» en la adaptación de la fuerza.
Investigaciones posteriores identificaron los mecanismos:
- Señalización de AMPK frente a mTOR: el entrenamiento de resistencia activa la AMPK (un sensor de energía que promueve la biogénesis mitocondrial); el entrenamiento de fuerza activa la mTOR (que promueve la síntesis de proteínas musculares). Ambas vías se inhiben mutuamente cuando se activan simultáneamente.
- Agotamiento del glucógeno: el trabajo aeróbico agota el glucógeno muscular, lo que merma la calidad del entrenamiento de fuerza posterior.
- Fatiga aguda: realizar ejercicio de resistencia inmediatamente antes del de fuerza reduce la producción de fuerza y la calidad del estímulo.
- Factores hormonales: el trabajo de resistencia crónico de gran volumen eleva los niveles de cortisol y reduce la testosterona, lo que inclina el entorno de recuperación hacia el catabolismo.
Punto de vista actual: la interferencia es real, pero leve
El metaanálisis de Schumann de 2022 (43 estudios, 1.090 participantes) reveló lo siguiente:
- Las ganancias de fuerza fueron entre un 8 % y un 12 % menores con el entrenamiento combinado que con el entrenamiento de fuerza solo
- La hipertrofia se redujo en aproximadamente un 5 %: un efecto menor de lo que se pensaba inicialmente
- La potencia (p. ej., sentadilla con salto) fue la que más se resintió: especialmente cuando el entrenamiento de resistencia consistía en correr con gran volumen
- Las mejoras aeróbicas no se vieron afectadas
La interferencia es real, pero limitada. Para la mayoría de los deportistas híbridos, la cuestión práctica no es «¿pierdo un 10 % de fuerza?», sino «¿merece la pena la compensación a cambio de la ganancia de capacidad dual?». Para los deportistas de HYROX, CrossFit y militares: la respuesta es, sistemáticamente, sí.
Cómo mitigar la interferencia
- Separar las sesiones por un margen de al menos 6 horas: realizar el entrenamiento de fuerza por la mañana y el de resistencia por la tarde reduce la activación simultánea de AMPK y mTOR
- Modalidad preferente: el ciclismo y el remo para la resistencia interfieren menos en la fuerza de las piernas que correr
- Periodización por bloques: alterna bloques centrados en la fuerza y otros centrados en la resistencia, en lugar de mezclarlos en cada sesión
- El orden importa: si se realiza en la misma sesión, primero fuerza y luego resistencia
- Enfoque en la recuperación: 1,6-2,0 g de proteína por kg, dormir entre 7 y 9 horas, limitar el volumen semanal
Para deportistas híbridos
El entrenamiento simultáneo es la base metodológica de los deportistas híbridos. La literatura científica confirma lo que la población ya sabe por experiencia: no se puede maximizar simultáneamente tanto la fuerza como la resistencia, pero sí se pueden desarrollar ambas hasta un alto nivel, siempre que se acepte una reducción máxima del 10-15 % en cada una en comparación con los deportistas especializados. Para la mayoría de los deportistas híbridos, ese límite es aceptable; lo importante es la doble capacidad.
Sources
- Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance
- Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises
- Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis