Concurrent training
/ kənˈkʌrənt ˈtreɪnɪŋ / · noun
Inoltre: combined training, mixed-mode training, hybrid training
L’allenamento simultaneo di due o più capacità fisiche (in genere resistenza e forza) nell’ambito dello stesso programma di allenamento. Il termine è entrato nella letteratura delle scienze motorie con lo studio di Hickson del 1980, che dimostrava come l’aggiunta di esercizi di resistenza a un programma di forza riducesse i guadagni di forza. Questa interazione è stata denominata "effetto di interferenza".
L’effetto di interferenza
La scoperta originale di Hickson: 10 settimane di allenamento di forza da sole hanno prodotto un aumento del 44% nello squat a 1RM. Lo stesso protocollo con l’aggiunta di allenamento di resistenza ha prodotto solo un aumento del 22%. L’allenamento di resistenza sembrava “interferire” con l’adattamento della forza.
Ricerche successive hanno identificato i meccanismi:
- Segnalazione AMPK vs mTOR: l’allenamento di resistenza attiva l’AMPK (un sensore energetico che favorisce la biogenesi mitocondriale); l’allenamento di forza attiva l’mTOR (che favorisce la sintesi proteica muscolare). Le due vie si inibiscono a vicenda quando vengono attivate contemporaneamente.
- Esaurimento del glicogeno: l’attività aerobica esaurisce il glicogeno muscolare, compromettendo la qualità del successivo allenamento di forza.
- Affaticamento acuto: eseguire un’attività di resistenza immediatamente prima di quella di forza riduce la produzione di forza e la qualità dello stimolo.
- Fattori ormonali: un lavoro di resistenza cronico ad alto volume aumenta il cortisolo e riduce il testosterone, orientando l’ambiente di recupero verso il catabolismo.
Visione moderna: l’interferenza è reale ma modesta
La meta-analisi di Schumann del 2022 (43 studi, 1.090 partecipanti) ha rilevato che:
- Gli aumenti di forza erano inferiori dell’8-12% nell’allenamento combinato rispetto a quello dedicato esclusivamente alla forza
- L’ipertrofia è risultata ridotta di circa il 5%: un effetto minore di quanto inizialmente ipotizzato
- La potenza sviluppata (ad es. nel jump squat) ne ha risentito maggiormente: in particolare quando l’allenamento di resistenza consisteva in corsa ad alto volume
- I miglioramenti aerobici non sono stati influenzati
L’interferenza è reale ma limitata. Per la maggior parte degli atleti ibridi, la domanda pratica non è “perdo il 10% di forza?”, ma “il compromesso vale il doppio guadagno in termini di capacità?”. Per gli atleti di HYROX, CrossFit e militari: la risposta è sempre sì.
Come mitigare l’interferenza
- Separare le sessioni di almeno 6 ore: allenarsi sulla forza al mattino e sulla resistenza alla sera riduce l’attivazione simultanea di AMPK e mTOR
- Scegliere la modalità giusta: il ciclismo e il canottaggio per la resistenza interferiscono meno con la forza delle gambe rispetto alla corsa
- Periodizzazione a blocchi: alternare blocchi incentrati sulla forza e blocchi incentrati sulla resistenza, anziché mescolarli in ogni sessione
- L’ordine è importante: se si allenano nella stessa sessione, prima la forza e poi la resistenza
- Attenzione al recupero: 1,6-2,0 g di proteine/kg, dormire 7-9 ore, limitare il volume settimanale
Per gli atleti ibridi
L’allenamento concomitante è il fondamento metodologico degli atleti ibridi. La letteratura conferma ciò che la popolazione già sa per esperienza: non è possibile massimizzare contemporaneamente sia la forza che la resistenza, ma è possibile sviluppare entrambe ad un livello elevato, a condizione di accettare una riduzione massima del 10-15% su ciascuna rispetto ai colleghi specializzati. Per la maggior parte degli atleti ibridi, tale limite è accettabile; il punto è proprio la doppia capacità.
Sources
- Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance
- Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises
- Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis