Polarized training
/ ˈpəʊləraɪzd ˈtreɪnɪŋ / · noun
Außerdem: 80/20 training, 80/20 distribution
Polarisiertes Training ist eine Form des Ausdauertrainings, bei der etwa 80 % der wöchentlichen Trainingseinheiten mit geringer Intensität (Zone 2, Gesprächstempo) und etwa 20 % mit sehr hoher Intensität (Zone 5, nahe VO2max) absolviert werden. Entscheidend ist, dass das Modell die mittleren Zonen zurückstellt: Das Training in den Zonen 3–4 (Tempo, Sweet Spot) wird minimiert statt in den Vordergrund gestellt.
Ursprung
Das polarisierte Modell wurde von Stephen Seiler, einem in Norwegen tätigen amerikanischen Sportwissenschaftler, populär gemacht. Seine 2010 durchgeführte Untersuchung von Elite-Ausdauersportlern (Langläufer, Ruderer, Läufer, Radfahrer) ergab, dass die Weltbesten ihr Training konsequent im Verhältnis 80:20 aufteilten – und nicht nach der schwellenwertlastigen Aufteilung, zu der Freizeitsportler standardmäßig neigen.
Warum es funktioniert
Drei physiologische Gründe:
- Training mit geringer Intensität baut die aerobe Basis auf. Training in Zone 2 erhöht die Mitochondriendichte, die Kapillarisierung und die Fettoxidation, ohne dass sich nennenswerte Ermüdung aufbaut. Davon kann man viel absolvieren.
- Hochintensives Training treibt die Anpassung voran. Zone 5 (3–8-minütige Intervalle bei VO₂max) erzeugt einen starken Reiz für das Herzzeitvolumen und die aerobe Leistungsgrenze. Davon kann man nicht viel absolvieren.
- Training mit mittlerer Intensität führt zu Ermüdung, ohne dass eine proportionale Anpassung erfolgt. Tempo- und Schwellenwerttraining ist anstrengend, aber nicht anstrengend genug, um Anpassungen der Zone 5 zu bewirken, und ermüdend genug, um das leichte Training zu beeinträchtigen, das die Grundlage bildet. Es ist für die meisten Sportler eine „tote Zone“.
So sieht das in der Praxis aus
Für einen Hybrid-Sportler, der 8 Stunden pro Woche trainiert:
- ~6,4 Stunden Zone 2: lange, lockere Läufe, lockeres Radfahren, lockeres Training am SkiErg/RowErg, Erholungsläufe.
- ~1,6 Stunden Zone 5: in der Regel 1–2 Einheiten pro Woche mit hochintensiven Intervallen (z. B. 5 × 4 Min. bei VO₂max mit 3 Min. Erholung oder 30/30 s).
- Krafttraining wird separat absolviert: „polarisiert“ bezieht sich speziell auf die Intensitätsverteilung des Ausdauertrainings.
Polarisiert vs. schwellenwertlastig
Die schwellenwertlastige Alternative (beliebt bei Hobbyläufern) verteilt typischerweise ~30–40 % des Trainings auf die Zonen 3–4. Dies führt zu schnelleren kurzfristigen Fortschritten, stößt jedoch früher an eine Leistungsgrenze und führt zu einer höheren Ermüdung. Das polarisierte Training baut sich langsamer auf, führt aber zu einer nachhaltigeren langfristigen Anpassung.
Polarisiert für Hybrid-Athleten
Für HYROX-, Spartan- oder CrossFit-Games-Athleten gilt das polarisierte Training in erster Linie für die Lauf- und Ergometer-Abschnitte. Krafttraining (Kniebeugen, Kreuzheben, Schlittenziehen usw.) fällt nicht unter dieses Modell: Trainiere Kraft nach einem eigenen Progressionsplan.
Eine häufige Falle: Amateur-Hybridathleten betrachten ihre HYROX-Simulationstrainings als ihr „leichtes“ Training in Zone 2. Das sind sie jedoch nicht. Eine HYROX-Simulation mit einzelnen Stationen liegt aufgrund der Kraftermüdung näher an Zone 4 als an Zone 2. Echte Zone 2 bedeutet ausschließlich Laufen oder Radfahren, ohne Stationsarbeit.
Norwegische Methode (relativ)
Die von Jakob Ingebrigtsen und anderen angewandte norwegische Methode ist eine spezifische Untergruppe des polarisierten Trainings: insbesondere die Nutzung von Doppelschwellen-Einheiten (zwei Schwellen-Einheiten an einem Tag mit mehreren Stunden Abstand dazwischen). Sie grenzt an das polarisierte Training an, ist jedoch bei der Schwellenarbeit für Elite-Leichtathleten aggressiver.
Sources
- What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?
- Endurance training intensity distribution
- The Polarized Training Has Greater Total Effect on Endurance Performance