Concurrent training
/ kənˈkʌrənt ˈtreɪnɪŋ / · noun
Par ailleurs: combined training, mixed-mode training, hybrid training
Entraînement simultané de deux capacités physiques ou plus (généralement l’endurance et la force) dans le cadre d’un même programme d’entraînement. Ce terme a fait son apparition dans la littérature scientifique consacrée à l’exercice physique à la suite de l’étude menée par Hickson en 1980, qui a démontré que l’ajout d’un travail d’endurance à un programme de musculation réduisait les gains de force. Cette interaction a été baptisée « effet d’interférence ».
L’effet d’interférence
Constat initial de Hickson : 10 semaines d’entraînement de force seul ont entraîné une augmentation de 44 % du 1RM au squat. Le même protocole, complété par un entraînement d’endurance, n’a produit qu’une augmentation de 22 %. L’entraînement d’endurance semblait « interférer » avec l’adaptation en force.
Des recherches ultérieures ont identifié les mécanismes en jeu :
- Signalisation AMPK vs mTOR : l’entraînement d’endurance active l’AMPK (un capteur d’énergie qui favorise la biogenèse mitochondriale) ; l’entraînement de force active le mTOR (qui favorise la synthèse des protéines musculaires). Ces deux voies s’inhibent mutuellement lorsqu’elles sont activées simultanément.
- Épuisement du glycogène : l’effort aérobie épuise le glycogène musculaire, ce qui réduit la qualité de l’entraînement de force qui suit.
- Fatigue aiguë : pratiquer un effort d’endurance immédiatement avant un effort de force réduit la production de force et la qualité du stimulus.
- Facteurs hormonaux : un travail d’endurance chronique à volume élevé augmente le cortisol et réduit la testostérone, ce qui fait pencher l’environnement de récupération vers le catabolisme.
Point de vue actuel : l’interférence est réelle mais faible
La méta-analyse de Schumann de 2022 (43 études, 1 090 participants) a révélé que :
- Les gains de force étaient de 8 à 12 % inférieurs lors d’un entraînement combiné par rapport à un entraînement exclusivement axé sur la force
- L’hypertrophie a été réduite d’environ 5 % : un effet plus faible qu’on ne le pensait initialement
- La puissance développée (par exemple, lors d’un « jump squat ») a été la plus affectée : en particulier lorsque l’entraînement d’endurance consistait en une course à volume élevé
- Les gains aérobiques n’ont pas été affectés
L’interférence est réelle mais limitée. Pour la plupart des athlètes pratiquant plusieurs disciplines, la question pratique n’est pas « est-ce que je perds 10 % de force ? », mais « le compromis vaut-il le double gain de capacité ? ». Pour les athlètes pratiquant l’HYROX, le CrossFit et les athlètes militaires, la réponse est systématiquement oui.
Atténuer l’interférence
- Espacer les séances de plus de 6 heures : faire de la musculation le matin et de l’endurance le soir réduit l’activation simultanée de l’AMPK et du mTOR
- Privilégier certaines modalités : le vélo et l’aviron pour l’endurance interfèrent moins avec la force des jambes que la course à pied
- Périodisation par blocs : alternez des blocs axés sur la force et d’autres axés sur l’endurance plutôt que de mélanger les deux à chaque séance
- L’ordre est important : si les exercices sont effectués lors d’une même séance, commencez par la force, puis passez à l’endurance
- Priorité à la récupération : 1,6 à 2,0 g de protéines par kg, 7 à 9 heures de sommeil, limiter le volume hebdomadaire
Pour les athlètes hybrides
L’entraînement concomitant constitue le fondement méthodologique des athlètes hybrides. La littérature confirme ce que cette population sait déjà par expérience : il est impossible de maximiser simultanément la force et l’endurance, mais il est possible de développer les deux à un niveau élevé, à condition d’accepter une réduction maximale de 10 à 15 % de chacune par rapport à des athlètes spécialisés. Pour la plupart des athlètes hybrides, ce plafond est acceptable ; l’essentiel réside dans cette double capacité.
Sources
- Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance
- Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises
- Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis