VO2max
/ ˌviː oʊ ˈtuː mæks / · noun
Außerdem: maximal oxygen uptake, aerobic capacity, V̇O₂max
Die maximale Rate, mit der der Körper während einer stufenweisen Belastung Sauerstoff transportieren und verwerten kann: der Goldstandard für die aerobe Leistungsfähigkeit. Gemessen in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min). Die VO₂max fasst Herzzeitvolumen, Sauerstofftransportkapazität des Blutes, Kapillardichte und Mitochondrienfunktion in einem einzigen Wert zusammen.
Typische Werte
- Sitzender erwachsener Mann (30 Jahre): 35–40 ml/kg/min
- Sitzende erwachsene Frau (30 Jahre): 30–35 ml/kg/min
- Ausdauersportler im Freizeitbereich: 50–60 ml/kg/min
- HYROX Pro-Elite-Männer: 70–80 ml/kg/min
- Elite-Langläufer / Radfahrer / Läufer: 80–95 ml/kg/min (höchste beim Menschen gemessene Werte)
Warum dies für Hybrid-Sportler wichtig ist
Die VO₂max legt die Obergrenze für eine nachhaltig aerobe Belastung fest: Bei jeder submaximalen Intensität arbeitet ein Athlet mit einer höheren VO₂max mit einem geringeren Prozentsatz seiner Kapazität, was metabolisch weniger aufwendig ist. Beim HYROX, wo das Rennen etwa 60–90 Minuten bei 75–85 % der maximalen aeroben Kapazität dauert, kann eine um 10 % höhere VO₂max einen Unterschied von 2–4 Minuten im Ziel bedeuten.
So wird sie gemessen
- Labor-Test: Stufentest auf dem Laufband oder Fahrrad mit einem Stoffwechselmessgerät, das die ausgeatmeten Gase misst. Der Goldstandard. Kosten: 150–400 $.
- Schätzungen durch Wearables: Garmin, Apple Watch und Whoop schätzen die VO₂max anhand der Herzfrequenzreaktion auf das Lauftempo. Nützlich zur Verfolgung von Trends, aber mit einer Genauigkeit von ±10–15 % in absoluten Werten.
- Cooper-Test: Die maximale Laufdistanz in 12 Minuten korreliert mit der VO₂max über die Formel (Distanz_Meter – 504,9) / 44,73. Kostengünstig und im Feld einsetzbar.
Training zur Steigerung der VO₂max
Der effektivste Reiz sind Intervalle bei 90–100 % der VO₂max: typischerweise 3–5 Minuten lang, im Verhältnis 1:1 zwischen Belastungs- und Erholungsphase. Gängige Protokolle:
- Tabata-Protokoll: 8 × 20 s mit voller Leistung / 10 s Pause. Sehr zeiteffizient, aber sehr ermüdend.
- Norwegisches 4×4: 4 × 4 Minuten bei ca. 90 % der maximalen Herzfrequenz, 3 Minuten Joggingpause. Das Goldstandard-Protokoll mit hohem Trainingsvolumen.
- Lange Intervalle: 5 × 5 Minuten im Schwellenbereich, 2 Minuten Pause. Am besten geeignet für Sportler mit langjähriger Trainingserfahrung.
Anpassungen sind dosisabhängig. 80 %+ der Trainingszeit bei niedriger Intensität (Z2) plus 10–15 % bei hoher Intensität (Z4–Z5) (das polarisierte Modell) scheinen die VO₂max-Zuwächse bei trainierten Sportlern zu maximieren.
Grenzen
Die VO₂max ist in hohem Maße vererbbar (~50 % der Varianz sind genetisch bedingt). Trainierbare Steigerungen bei bereits trainierten Sportlern liegen typischerweise bei 5–15 % über ein Jahr; bei untrainierten Sportlern können die Zuwächse 25–30 % erreichen. Oberhalb von 70 ml/kg/min erfolgen weitere Steigerungen nur langsam und hängen stärker von der Laktatschwelle und der Wirtschaftlichkeit als vom reinen VO₂max-Wert ab.
Sources
- Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance
- Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes