Dumbbell
/ ˈdʌmbɛl / · noun
Außerdem: DB
Ein kurzstieliges, an beiden Enden gleichmäßig belastetes Gewicht, das für einarmige oder paarweise Bewegungen verwendet wird, die eine unabhängige Arbeit der Gliedmaßen erfordern. Im Vergleich zur Langhantel macht die Kurzhantel Links-Rechts-Asymmetrien sichtbar und erfordert pro Wiederholung einen stärkeren Einsatz der Stabilisatoren; im Vergleich zur Kettlebell liegt die Last näher an der Hand und lässt sich bei Druckbewegungen leichter kontrollieren. Im Hybridbereich ist die Hantel das Arbeitspferd des HYROX 70.3 (DB Thruster), unzähliger CrossFit-Open-Wettkämpfe sowie der laufspezifischen Gewichts-Trageübungen, die die Rumpfausdauer stärken.
Standardlasten im Hybridsport
Die Gewichte variieren stark je nach Wettkampf und Bewegung:
- HYROX DB Thruster (70.3 und ausgewählte Formate): 50 lb (22,5 kg) pro Hantel für Pro-Männer, 33 lb (15 kg) für Pro-Frauen. In den Open-Klassen werden in der Regel 35 lb (15 kg) und 25 lb (10 kg) verwendet.
- CrossFit Open-Hantelübungen: Die vorgeschriebenen Standardgewichte betragen 50 lb (22,5 kg) für Männer und 35 lb (15 kg) für Frauen und werden bei DB Snatch, DB Thruster, DB Walking Lunge und Box Step-up verwendet.
- CrossFit-Benchmark „DT“: Standardmäßig 155 lb (70 kg) Langhantel, aber in skalierten Programmen wird die entsprechende Hantelversion (oft 50/35 lb) verwendet.
- Krafttraining: Typische Hybridlasten liegen zwischen 25 und 80 lb (11–36 kg) pro Hantel für Goblet Squats, Presses und Rows. Ab 80 lb wechseln die meisten Athleten aus Effizienzgründen zum Langhanteltraining.
Bewegungen aus Hybridsportarten
Die charakteristischen Hantelübungen im Hybridbereich:
- DB-Snatch: Eine Hantel in einer Bewegung vom Boden über den Kopf heben, dabei die Arme abwechseln. Die am häufigsten getestete DB-Bewegung bei den CrossFit Open. Standard 50/35 lb (22,5/15 kg).
- DB-Thruster: Zwei Hanteln im Front-Rack, vollständige Frontkniebeuge in einen Push-Press. Die Schlüsselbewegung des HYROX 70.3.
- DB Walking Lunge: Zwei Hanteln seitlich oder im Front-Rack gehalten, Ausfallschritte mit wechselnden Beinen über eine bestimmte Distanz. Bei der CrossFit-Open-Version werden üblicherweise 50/35 lb verwendet.
- Farmer’s-Style-Carry: Zwei Hanteln seitlich über eine festgelegte Strecke getragen. Trainiert Griffkraft und Rumpfaustdauer, im Vergleich zur Langhantelbelastung geringe Belastung der Wirbelsäule.
- DB-Push-Press: einzeln oder paarweise, unter Einsatz der Beinkraft zur Unterstützung des Drückens. Baut die Druckkraft auf, die auch am Ende eines Thruster-Satzes noch ausreicht.
Sechskant- versus Rundkopf
Zwei Kopfformen dominieren den Markt:
- Sechskantköpfe: liegen flach auf dem Boden, ohne wegzurollen. Standard in CrossFit-Affiliates, da bei DB-Snatches, Devil’s Presses und Renegade Rows die Hantel vorhersehbar abgesetzt werden muss. Etwas weniger symmetrisches Gefühl beim Drücken.
- Runde Köpfe: Ästhetisch ansprechender, etwas ausgewogener beim Drücken, rollen jedoch auf dem Boden – was jede Bewegung, bei der der Boden berührt wird (Snatch, Burpee-Hantel), schwieriger macht. Üblich in kommerziellen Fitnessstudios und bei Programmen im Bodybuilding-Stil.
Für Hybrid-Athleten, deren Trainingsprogramm die CrossFit-Benchmarks erfüllt, sind gummiummantelte Hanteln mit Sechskantkopf die Standardwahl.
Häufige Fehler
- DB-Snatch mit falscher Bewegungsbahn: Die Hantel sollte sich in einer geraden Linie entlang der Körpermittellinie nach oben bewegen und nicht um den Brustkorb herum geschwungen werden. Die falsche Bewegungsbahn verlängert den Weg pro Wiederholung um 6–8 Zoll und verlangsamt das Training erheblich.
- Einsturz im Front-Rack beim DB-Thruster: Die Hanteln driften nach vorne, die Ellbogen sinken ab und die Last wird beim Kniebeugen abgelegt. Dies tritt besonders häufig bei Ermüdung ab der 15. Wiederholung auf.
- Asymmetrischer Griff: Wenn zwei Hanteln seitlich gehalten werden und eine davon vor die Hüfte driftet, verändert sich die Rumpfposition. Beide Hanteln sollten derselben Linie folgen.
- Überlastung, bevor die Bewegungsabläufe fest verankert sind: Das Training mit Hanteln deckt einseitige Schwächen auf. Sportler, die das Training mit leichten Gewichten überspringen und direkt zu schweren Lasten übergehen, neigen dazu, chronische Schulterasymmetrien zu entwickeln.
Hinweise zur Ausrüstung
Gummibeschichtete Hanteln mit Sechskantkopf im Bereich von 25–60 lb (11–27 kg) decken den Großteil hybrider Trainingsprogramme ab. Hanteln in Wettkampfqualität (wie sie bei den CrossFit Games und HYROX 70.3 verwendet werden) weisen über alle Gewichtsstufen hinweg einheitliche Abmessungen auf: gleicher Griff, gleiche Kopfmaße, das Gewicht variiert je nach innerer Dichte. Diese Einheitlichkeit ist wichtig für Bewegungen wie den DB-Snatch, bei denen Griffgefühl und Körpergefühl zwischen Training und Wettkampf übertragen werden. Für die meisten Heim-Fitnessstudios empfiehlt es sich, die Standardgewichte der CrossFit Open für Männer und Frauen (50/35 lb) als aufeinander abgestimmte Paare zu besitzen; dieses eine Paar deckt nahezu jedes Benchmark-Workout ab.
Sources
- CrossFit Level 1 Training Guide
- CrossFit Open Movement Standards
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.