Dumbbell
/ ˈdʌmbɛl / · noun
Inoltre: DB
Un peso dal manico corto, caricato in modo uguale su entrambe le estremità, utilizzato per movimenti con un solo braccio o in coppia che richiedono un lavoro indipendente degli arti. Rispetto al bilanciere, il manubrio mette in evidenza l’asimmetria sinistra-destra e richiede un maggiore coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori per ogni ripetizione; rispetto al kettlebell, il carico è più vicino alla mano ed è più facile da controllare nei movimenti di spinta. Nell’ambito degli sport ibridi, il manubrio è il cavallo di battaglia dell’HYROX 70.3 (DB Thruster), di innumerevoli eventi CrossFit Open e dei trasporti con pesi specifici per la corsa che sviluppano la resistenza del tronco.
Carichi standard negli sport ibridi
I carichi variano notevolmente a seconda dell’evento e del movimento:
- HYROX DB Thruster (70.3 e formati selezionati): 50 lb (22,5 kg) per manubrio per gli uomini professionisti, 33 lb (15 kg) per le donne professioniste. Le divisioni Open utilizzano in genere 35 lb (15 kg) e 25 lb (10 kg).
- Movimenti con manubri nel CrossFit Open: i carichi standard prescritti sono 50 lb (22,5 kg) per gli uomini e 35 lb (15 kg) per le donne, utilizzati nello snatch con manubri, nel thruster con manubri, nell’affondo in camminata con manubri e nello step-up sul box.
- Benchmark CrossFit “DT”: standard con bilanciere da 155 lb (70 kg), ma nella programmazione scalata si utilizza l’equivalente con i manubri (spesso 50/35 lb).
- Allenamento di forza: i carichi ibridi tipici variano da 25 a 80 lb (da 11 a 36 kg) per manubrio per goblet squat, press e row. Oltre gli 80 lb, la maggior parte degli atleti passa all’uso del bilanciere per motivi di efficienza.
Movimenti degli sport ibridi
I movimenti caratteristici dei manubri nell’ambito degli sport ibridi:
- Snatch con manubrio: sollevamento di un singolo manubrio da terra sopra la testa in un unico movimento, alternando le braccia. Il movimento con manubrio più utilizzato nel CrossFit Open. Standard 50/35 lb (22,5/15 kg).
- DB thruster: due manubri in posizione front rack, squat frontale completo seguito da push press. Il movimento chiave dell’HYROX 70.3.
- DB walking lunge: due manubri tenuti ai fianchi o in posizione front rack, affondi alternati su una certa distanza. La versione del CrossFit Open utilizza comunemente 50/35 lb.
- Trasporto in stile farmer: due manubri tenuti ai fianchi per una distanza fissa. Allena la presa e la resistenza del tronco, con un minore impatto sulla colonna vertebrale rispetto al carico con il bilanciere.
- Push press con manubri: singolo o in coppia, utilizzando la spinta delle gambe per facilitare il sollevamento. Sviluppa la forza di spinta necessaria per superare la fase finale di una serie di thruster.
Testa esagonale contro testa rotonda
Due forme di testa dominano il mercato:
- Testine esagonali (a sei lati): poggiano piatte sul pavimento senza rotolare. Sono lo standard nelle affiliate CrossFit perché lo snatch con manubri, il devil’s press e il renegade row richiedono tutti che il manubrio si appoggi in modo prevedibile. Sensazione leggermente meno simmetrica durante la pressa.
- Teste rotonde: estetica più pulita, leggermente più equilibrata durante la pressa, ma rotolano sul pavimento: il che rende più complicato qualsiasi movimento che tocchi il pavimento (snatch, burpee con manubri). Sono comuni nelle palestre commerciali e nei programmi di bodybuilding.
Per gli atleti ibridi il cui programma raggiunge i benchmark del CrossFit, i manubri con testa esagonale rivestiti in gomma sono la scelta predefinita.
Errori comuni
- Snatch con manubri con traiettoria errata: il manubrio dovrebbe muoversi in linea retta lungo la linea mediana del corpo, non curvare verso l’esterno intorno alla gabbia toracica. La traiettoria errata aggiunge 6–8 pollici di percorrenza per ripetizione e rallenta drasticamente l’allenamento.
- Crollo del front-rack nel DB thruster: i manubri scivolano in avanti, i gomiti si abbassano e lo squat fa cadere il carico. È particolarmente comune in condizioni di affaticamento a partire dalla ripetizione 15+.
- Presa asimmetrica: con due manubri tenuti ai fianchi, se uno scivola in avanti rispetto all’anca, la posizione del busto ne risente. Entrambi i manubri dovrebbero seguire la stessa traiettoria.
- Sovraccarico prima che la tecnica sia ben consolidata: l’allenamento con i manubri mette in evidenza le debolezze su un solo lato. Gli atleti che saltano la fase di allenamento con carichi leggeri e passano direttamente a carichi pesanti tendono a sviluppare asimmetrie croniche alle spalle.
Note sull’attrezzatura
I manubri con testa esagonale rivestiti in gomma nella gamma da 25–60 lb (11–27 kg) coprono la maggior parte dei programmi ibridi. I manubri da competizione (utilizzati ai CrossFit Games e all’HYROX 70.3) hanno dimensioni uniformi a prescindere dal carico: stesso manico, stesse dimensioni della testa, il peso varia in base alla densità interna. Questa uniformità è fondamentale per movimenti come lo snatch con manubri, in cui la presa e la sensazione si trasferiscono dall’allenamento alla competizione. La maggior parte delle palestre domestiche trae vantaggio dal possedere i carichi standard maschili e femminili del CrossFit Open (50/35 lb) in coppie abbinate; questa singola coppia copre quasi tutti gli allenamenti di riferimento.
Sources
- CrossFit Level 1 Training Guide
- CrossFit Open Movement Standards
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.