Dumbbell
/ ˈdʌmbɛl / · noun
Además: DB
Una pesa de mango corto con carga equitativa en ambos extremos, utilizada para movimientos con un solo brazo o con ambos que exigen un trabajo independiente de las extremidades. En comparación con la barra, la mancuerna pone de manifiesto la asimetría entre el lado izquierdo y el derecho y exige una mayor activación de los músculos estabilizadores en cada repetición; en comparación con la pesa rusa, la carga se sitúa más cerca de la mano y resulta más fácil de controlar en los movimientos de empuje. En el ámbito híbrido, la mancuerna es el elemento clave del HYROX 70.3 (DB Thruster), de innumerables pruebas del CrossFit Open y de los transportes con peso específicos para la carrera que desarrollan la resistencia del tronco.
Cargas estándar en los deportes híbridos
Las cargas varían considerablemente según la prueba y el movimiento:
- HYROX DB Thruster (70.3 y formatos seleccionados): 50 lb (22,5 kg) por mancuerna para hombres profesionales, 33 lb (15 kg) para mujeres profesionales. Las divisiones Open suelen utilizar 35 lb (15 kg) y 25 lb (10 kg).
- Movimientos con mancuernas del CrossFit Open: las cargas estándar prescritas son de 50 lb (22,5 kg) para los hombres y 35 lb (15 kg) para las mujeres, y se utilizan en el arranco con mancuernas, el thruster con mancuernas, la zancada con mancuernas y el step-up en caja.
- Prueba de referencia de CrossFit «DT»: la barra estándar es de 155 lb (70 kg), pero en la programación adaptada se utiliza el equivalente con mancuernas (a menudo 50/35 lb).
- Entrenamiento de fuerza: las cargas híbridas típicas oscilan entre 25 y 80 lb (11–36 kg) por mancuerna para sentadillas con mancuernas en posición de copa, press y remo. Por encima de las 80 lb, la mayoría de los deportistas pasan a trabajar con barra para ganar en eficiencia.
Movimientos de deportes híbridos
Los movimientos característicos de las mancuernas en el ámbito híbrido:
- Arrancada con mancuernas: levantar una sola mancuerna desde el suelo hasta por encima de la cabeza en un solo movimiento, alternando los brazos. El movimiento con mancuernas más habitual en el CrossFit Open. Peso estándar: 50/35 lb (22,5/15 kg).
- Thruster con mancuernas: dos mancuernas en posición de rack delantero, sentadilla frontal completa seguida de un press de empuje. El movimiento clave del HYROX 70.3.
- Zancada con mancuernas: dos mancuernas sujetas a los lados o en posición de rack delantero, zancadas alternando las piernas a lo largo de una distancia. La versión del CrossFit Open suele utilizar 50/35 lb.
- Traslado al estilo «farmer»: dos mancuernas sujetas a los costados a lo largo de una distancia fija. Entrena la fuerza de agarre y la resistencia del tronco, con un menor impacto en la columna vertebral en comparación con la carga con barra.
- Press de empuje con mancuernas: con una sola o con las dos, utilizando el impulso de las piernas para ayudar en el press. Desarrolla la fuerza de press necesaria para aguantar la parte final de una serie de thrusters.
Cabeza hexagonal frente a redonda
Dos formas de cabeza dominan el mercado:
- Cabezas hexagonales (de seis lados): se apoyan planas en el suelo sin rodar. Son el estándar en los gimnasios afiliados a CrossFit porque los «snatches» con mancuernas, las «devil’s presses» y los «renegade rows» requieren que la mancuerna se apoye de forma predecible. Ofrecen una sensación ligeramente menos simétrica durante el press.
- Cabezas redondas: estética más limpia, ligeramente más equilibradas durante el empuje, pero ruedan por el suelo, lo que complica cualquier movimiento que toque el suelo (arrancada, burpee con mancuernas). Son habituales en gimnasios comerciales y en programas de estilo culturismo.
Para los deportistas híbridos cuya programación alcanza los benchmarks de CrossFit, las mancuernas con cabeza hexagonal recubiertas de goma son la opción predeterminada.
Errores comunes
- Arrancada con mancuernas con trayectoria incorrecta: la mancuerna debe desplazarse en línea recta por la línea central del cuerpo, no curvándose hacia fuera alrededor de la caja torácica. Una trayectoria incorrecta añade entre 6 y 8 pulgadas de recorrido por repetición y ralentiza el entrenamiento drásticamente.
- Colapso de la posición frontal en el thruster con mancuernas: las mancuernas se desplazan hacia delante, los codos caen y la sentadilla hace que se suelte la carga. Es especialmente habitual cuando se alcanza la fatiga, a partir de la repetición 15.
- Agarre asimétrico: al sujetar dos mancuernas a los lados, si una se desplaza hacia delante de la cadera, cambia la posición del tronco. Ambas mancuernas deben seguir la misma línea.
- Sobrecarga antes de haber consolidado el patrón: el trabajo con mancuernas pone de manifiesto las debilidades unilaterales. Los deportistas que se saltan el trabajo con patrones ligeros y pasan directamente a cargas pesadas tienden a desarrollar asimetrías crónicas en los hombros.
Notas sobre el equipamiento
Las mancuernas hexagonales recubiertas de goma, con un rango de 25–60 lb (11–27 kg), cubren la mayor parte de los programas híbridos. Las mancuernas de competición (utilizadas en los CrossFit Games y en el HYROX 70.3) tienen unas dimensiones uniformes en todas las cargas: el mismo mango, las mismas dimensiones de la cabeza y un peso que varía en función de la densidad interna. Esta uniformidad es importante para movimientos como el arranque con mancuernas, en el que el agarre y la sensación se transfieren del entrenamiento a la competición. La mayoría de los gimnasios domésticos se benefician de contar con los pesos estándar del CrossFit Open para hombres y mujeres (50/35 lb) en pares a juego; este único par cubre prácticamente todos los entrenamientos de referencia.
Sources
- CrossFit Level 1 Training Guide
- CrossFit Open Movement Standards
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.