Farmer's carry
/ ˈfɑːmərz ˈkæri / · noun
Außerdem: farmer's walk, loaded carry
Eine Übung mit Gewichtsbelastung, bei der der Sportler in jeder Hand eine Kettlebell auf Hüfthöhe hält und eine festgelegte Strecke zurücklegt. Dabei werden gleichzeitig die Griffkraft und die Rumpfstabilisatoren gefordert; das Tempo richtet sich nach der Gehgeschwindigkeit und der Griffausdauer.
HYROX-Standards
- Pro-Männer: 200 m Tragen · 32 kg pro Hand (24 kg Open-Männer)
- Pro-Frauen: 200 m Tragen · 24 kg pro Hand (16 kg bei den Open-Frauen)
- Distanz: 200 m für alle Klassen; die Strecke besteht in der Regel aus vier 50-m-Runden
Warum es Station 6 ist
Zwischen dem RowErg und den Sandbag-Ausfallschritten gelegen, ist der Farmer’s Carry der Punkt, an dem die Unterarme versagen. Die Griffkraft wurde bereits durch das Schlittenziehen und das Rudern stark beansprucht, und die Kettlebell-Gewichte verstärken diese Ermüdung noch, ohne dass der Rest des Körpers viel zu tun bekommt. Athleten, die die Kettlebells absetzen, verlieren pro Absetzen 5–10 Sekunden.
Tempo
Die meisten Athleten absolvieren die 200 m in 1:30–2:30. Elite-Profi-Männer bewegen sich in einem Tempo, das fast einem Jogging entspricht (1:00–1:20). Die Entscheidung hängt von der Griffkraft ab: Wenn du die Strecke ohne Unterbrechung im zügigen Schritttempo bewältigen kannst, tu das; wenn dir bei 150 m die Griffkraft ausgeht, lege bei 100 m oder 150 m eine strategische Pause ein, um dich zu erholen.
Technik
- Aufnehmen: Aufnehmen im Deadlift-Stil. Beuge Hüften und Knie, halte die Wirbelsäule neutral und drücke dich nach oben.
- Tragehaltung: Schultern nach hinten und unten, Brust aufgerichtet, Rippen über den Hüften. Ellbogen leicht gebeugt; Arme nicht durchgestreckt (durchgestreckte Ellbogen belasten die Schultern schnell).
- Schrittlänge: kurze, schnelle Schritte. Lange Schritte verlagern das Gewicht von einer Seite zur anderen und beanspruchen die schrägen Bauchmuskeln.
- Absetztechnik (falls nötig): Beuge dich aus der Hüfte, setze beide Hanteln gleichzeitig ab. Griff neu ausrichten; Atem neu ausrichten; sauber wieder aufnehmen.
Häufige Fehler
- „Todesgriff“: Das Festklemmen des Griffs bei jedem Schritt belastet die Unterarme. Haken Sie die Finger ein; lassen Sie die Hantelkugel hängen.
- Nach vorne krümmen: Schwere Gewichte ziehen die Schultern nach unten. Spanne aktiv die Lats an und hebe die Brust alle 20 m an.
- Zu langsames Gehen: „Energie sparen“ durch Schlurfen kostet Zeit. Gehen Sie zügig, auch wenn die Griffkraft die Grenze setzt.
Training des Farmer’s Carry
- Schwere Kurzstrecken: 4 × 40 m mit dem 1,25-fachen Wettkampfgewicht bauen maximale Griffkraft auf.
- Intervalle mit Wettkampfgewicht: 4 × 100 m mit Wettkampfgewicht und 60 Sekunden Pause, 1 × pro Woche im Trainingsblock.
- Spezifisch: die vollen 200 m ohne Unterbrechung, idealerweise nach dem Rudern, 1 × pro Woche in den letzten 4 Wochen.
Hinweise zur Ausrüstung
HYROX verwendet Kettlebells in Wettkampfqualität (Wolverson oder Eleiko). Die Griffdicke variiert je nach Hersteller: Trainieren Sie nach Möglichkeit mit einem ähnlichen Griff. Ein rauerer Griff bietet besseren Halt, kann aber die Haut aufreißen; ein glatter Griff rutscht zwar, schont aber die Handfläche.