Kipping pull-up
/ ˈkɪpɪŋ ˈpʊl ʌp / · noun
Außerdem: kip pull-up, butterfly pull-up (variant)
Eine Variante des Klimmzugs, bei der der Athlet durch einen koordinierten Hüft- und Beinschwung (das „Kip“) vertikalen Schwung erzeugt, der den Armzug unterstützt. Im Vergleich zum strengen Klimmzug werden bei der Kipping-Variante mehr Muskeln beansprucht, die Wiederholung wird schneller ausgeführt und es lässt sich auch bei Ermüdung ein höheres ununterbrochenes Trainingsvolumen bewältigen. Es ist der Standard-Klimmzug im CrossFit und eines der erforderlichen Bewegungsmuster für den Bar Muscle-up.
Bewegungsstandard
Damit eine Wiederholung nach den Standardregeln von CrossFit zählt, müssen die Arme unten vollständig gestreckt sein (keine gebeugten Ellbogen zu Beginn der nächsten Wiederholung) und das Kinn muss oben die Stange überqueren. Der Athlet darf jedes beliebige Kip-Muster verwenden, solange beide Endpunkte erfüllt sind. Die „Butterfly“-Variante ist ein schnellerer, zyklischer Kip, der von Spitzensportlern verwendet wird: gleicher Standard, anderer Rhythmus.
Mechanik
Der Kip schwingt den Körper zwischen zwei entgegengesetzten Positionen hin und her:
- Hollow-Position (vorne im Schwung): Brustkorb eingezogen, Gesäßmuskeln angespannt, Beine leicht vor der Stange. Der Körper bildet eine flache konkave Form.
- Arch-Position (hinterer Teil des Schwungs): Brust nach vorne gedrückt, Gesäßmuskeln angespannt, Beine leicht hinter die Stange geschwungen. Der Körper bildet eine flache konvexe Form.
Der Übergang von der „Arch“- zur „Hollow“-Position erzeugt den Aufwärtsschwung. Wenn die Beine nach vorne schwingen und die Hüften nach oben schnappen, schießt der Körper in Richtung Stange. Die Arme vollenden dann den Zug, indem sie das Kinn heranziehen.
Häufige Fehler
- Umgekehrter Kip (Fersen oben nach hinten): Tritt auf, wenn der Athlet mit den Armen zieht, bevor der Kip den Körper nach oben treibt. Die Beine bleiben zurück, und die nächste Wiederholung verliert den Rhythmus. Achte darauf, die Hüften nach oben zu bewegen, nicht das Kinn.
- Zu frühes Ziehen: Die Arme beugen sich, bevor die Hüften den Schwung auslösen. Das raubt dem Kip seine Hebelwirkung und verwandelt die Wiederholung in einen strengen Klimmzug mit einem verschwendeten Schwung.
- Schlaffe Körpermitte: Durchhängen in der „Hollow“-Position oder Überwölbung über die neutrale Haltung hinaus. Ohne Spannung im Rumpf fließt die Energie des Kips in den unteren Rücken statt in die Stange.
- Zu früh ununterbrochen weitermachen: Kipping-Klimmzüge bei Ermüdung kosten pro Wiederholung mehr Kraft als strenge Klimmzüge, da der Schwung anders aufgebaut ist. Geplante Pausen sind bei Trainingseinheiten mit mehr als 30 Wiederholungen besser als heldenhafte Versuche, ununterbrochen durchzuhalten.
Programmgestaltung
Die anerkannte Progression im CrossFit Level-1-Rahmen: Zuerst kommt die Kraft für strenge Klimmzüge, dann wird die Kip-Technik darauf aufgebaut. Athleten, die den Schritt der strengen Kraft überspringen, neigen dazu, Schulterprobleme zu entwickeln, weil sie eine Bewegung wiederholen, die sie nicht abbremsen können.
- Grundlage: 5 Sätze à 5 strenge Klimmzüge, nach Bedarf mit Zusatzgewicht. Wird das gesamte Trainingsjahr über fortgesetzt.
- Techniktraining: 4–6 Sätze à 5–10 Kips an der Stange (ohne Ziehen), mit Fokus auf die Hollow-Arch-Position.
- Ausdauer: EMOM 7–12 Kipping-Klimmzüge über 8–10 Minuten. Baut die für Open-Workouts erforderliche Ausdauer ohne Unterbrechung auf.
- Open-Vorbereitung: Bei den Open sind oft mehr als 30 Kipping-Klimmzüge in einem einzigen Segment erforderlich. Athleten, die mehr als 15 in Wettkampftempo hintereinander schaffen, qualifizieren sich für die nächste Runde.
Hinweise zur Ausrüstung
Eine Standard-Klimmzugstange in einer Höhe, die eine vollständige Armstreckung ermöglicht, ohne dass die Füße den Boden berühren. Turnmagnesium verringert Reibungsverluste bei Sätzen mit vielen Wiederholungen. Handgelenkbandagen sind bei Athleten üblich, die einen festeren Griff wünschen, sind jedoch nicht vorgeschrieben. Handrisse sind für viele Athleten der begrenzende Faktor bei langen Workouts; durch den Wechsel des Griffmusters (normaler Griff vs. False Grip) und den richtigen Umgang mit Magnesia lässt sich die Dauer der Arbeitssätze verlängern.
Sources
- CrossFit Level 1 Training Guide
- CrossFit Open Movement Standards
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.