Kipping pull-up
/ ˈkɪpɪŋ ˈpʊl ʌp / · noun
Inoltre: kip pull-up, butterfly pull-up (variant)
Una variante del pull-up in cui l’atleta utilizza una spinta coordinata delle anche e delle gambe (il “kip”) per generare uno slancio verticale che favorisce la trazione delle braccia. Rispetto al pull-up "stretto", la versione kipping coinvolge una maggiore massa muscolare complessiva, consente di completare la ripetizione più rapidamente e permette di eseguire un volume di ripetizioni più elevato senza interruzioni anche in condizioni di affaticamento. È il pull-up standard nel CrossFit e uno dei modelli di movimento propedeutici per il bar muscle-up.
Standard di esecuzione
Affinché una ripetizione sia valida secondo le regole standard del CrossFit: le braccia devono essere completamente estese nella fase di discesa (nessun gomito piegato all’inizio della ripetizione successiva) e il mento deve superare la sbarra nella fase di salita. L’atleta può utilizzare qualsiasi tipo di kip purché entrambi i requisiti siano soddisfatti. La variante “butterfly” è un kip ciclico più veloce utilizzato dagli atleti d’élite: stesso standard, ritmo diverso.
Meccanica
Il kip fa oscillare il corpo tra due posizioni opposte:
- Posizione "hollow" (fase iniziale dell’oscillazione): gabbia toracica retratta, glutei contratti, gambe leggermente più avanti rispetto alla barra. Il corpo assume una forma concava poco pronunciata.
- Posizione ad arco (fase finale dell’oscillazione): torace spinto in avanti, glutei contratti, gambe leggermente portate dietro la barra. Il corpo forma una leggera concavità.
È proprio il passaggio dalla posizione ad arco a quella "hollow" a generare la spinta verso l’alto. Man mano che le gambe oscillano in avanti e i fianchi si sollevano bruscamente, il corpo si lancia verso la sbarra. Le braccia completano quindi la trazione portando il mento in avanti.
Errori comuni
- Kip inverso (talloni indietro nella fase superiore): si verifica quando l’atleta tira con le braccia prima che il kip spinga il corpo verso l’alto. Le gambe finiscono indietro e la ripetizione successiva perde ritmo. Concentrati sul sollevare i fianchi, non il mento.
- Tirare troppo presto: le braccia si piegano prima che i fianchi diano slancio. Questo priva il kip della sua leva e trasforma la ripetizione in un pull-up rigoroso con un’oscillazione sprecata.
- Linea mediana allentata: afflosciarsi nella posizione “hollow” o inarcarsi oltre la posizione neutra. Senza tensione del tronco, l’energia del kip si disperde nella parte bassa della schiena invece che sulla barra.
- Eseguire la serie senza pause troppo presto: i pull-up con kip in condizioni di affaticamento richiedono uno sforzo maggiore per ogni ripetizione rispetto a quelli “strettissimi” a causa della preparazione dello slancio. Le pause pianificate sono preferibili ai tentativi eroici senza pause in allenamenti superiori a 30 ripetizioni.
Programmazione
La progressione accettata nel quadro del CrossFit Livello 1: prima viene la forza nei pull-up rigorosi, poi si aggiunge la meccanica del kip. Gli atleti che saltano la fase di forza rigorosa tendono a sviluppare problemi alle spalle a causa della ripetizione di un movimento che non riescono a decelerare.
- Base: 5 serie da 5 pull-up strict, con aggiunta di peso se necessario. Da continuare per tutto l’anno di allenamento.
- Lavoro tecnico: 4–6 serie da 5–10 kipping sulla barra (senza trazione), concentrandosi sulla posizione a arco cavo.
- Capacità: EMOM 7–12 pull-up con kipping per 8–10 minuti. Sviluppa la capacità di esecuzione ininterrotta necessaria per gli allenamenti dell’Open.
- Preparazione all’Open: l’Open richiede spesso più di 30 kipping pull-up in un singolo segmento. Gli atleti in grado di eseguire più di 15 a ritmo di gara superano la soglia per passare al turno successivo.
Note sull’attrezzatura
Una barra per pull-up standard ad un’altezza che consenta la completa estensione del braccio senza che i piedi tocchino il pavimento. Il gesso da ginnastica riduce il cedimento dovuto all’attrito nelle serie ad alto numero di ripetizioni. I polsini sono comuni tra gli atleti che desiderano una presa più salda, ma non sono obbligatori. Lo strappo delle mani è il fattore limitante per molti atleti durante gli allenamenti lunghi; alternare il tipo di presa (presa regolare vs. presa falsa) e gestire correttamente il gesso può prolungare la durata della serie di lavoro.
Sources
- CrossFit Level 1 Training Guide
- CrossFit Open Movement Standards
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.