Kipping pull-up
/ ˈkɪpɪŋ ˈpʊl ʌp / · noun
Además: kip pull-up, butterfly pull-up (variant)
Una variante de la dominada en la que el deportista utiliza un impulso coordinado de caderas y piernas (el «kip») para generar un impulso vertical que ayuda al tirón de los brazos. En comparación con una dominada estricta, la versión con kipping moviliza una mayor cantidad de musculatura, permite completar la repetición más rápidamente y permite realizar un mayor volumen ininterrumpido en condiciones de fatiga. Es la dominada estándar en CrossFit y uno de los patrones de movimiento previos necesarios para el muscle-up en barra.
Normas del movimiento
Para que una repetición cuente según las reglas estándar de CrossFit: los brazos deben estar completamente extendidos en la parte inferior (sin codos flexionados al inicio de la siguiente repetición) y la barbilla debe superar la barra en la parte superior. El deportista puede utilizar cualquier patrón de «kip» siempre que se cumplan ambos requisitos. La variante «mariposa» es un «kip» cíclico más rápido utilizado por los deportistas de élite: mismo estándar, ritmo diferente.
Mecánica
El kip balancea el cuerpo entre dos posiciones opuestas:
- Posición «hollow» (parte delantera del balanceo): caja torácica retraída, glúteos contraídos, piernas ligeramente por delante de la barra. El cuerpo forma una curva cóncava poco pronunciada.
- Posición de arco (parte trasera del balanceo): pecho empujado hacia delante, glúteos contraídos, piernas ligeramente por detrás de la barra. El cuerpo forma una curva convexa poco pronunciada.
La transición de la posición de arco a la de «hollow» es lo que genera el impulso ascendente. A medida que las piernas se balancean hacia delante y las caderas se elevan bruscamente, el cuerpo se lanza hacia la barra. A continuación, los brazos completan el tirón acercando la barbilla.
Errores comunes
- Kip inverso (talones hacia atrás en la parte superior): ocurre cuando el deportista tira con los brazos antes de que el kip impulse el cuerpo hacia arriba. Las piernas quedan rezagadas y la siguiente repetición pierde el ritmo. La clave está en levantar las caderas, no la barbilla.
- Tirar demasiado pronto: los brazos se doblan antes de que las caderas impulsen el movimiento. Esto le quita al kip su efecto de palanca y convierte la repetición en una dominada estricta con un balanceo desperdiciado.
- Línea media floja: hundirse en la posición «hollow» o arquearse más allá de la posición neutra. Sin tensión en el tronco, la energía del kip se desvía hacia la zona lumbar en lugar de hacia la barra.
- Hacer series ininterrumpidas demasiado pronto: las dominadas con kip cuando se está fatigado cuestan más por repetición que las estrictas debido a la preparación del balanceo. Los descansos planificados son mejores que los intentos heroicos sin pausas en entrenamientos de más de 30 repeticiones.
Programación
La progresión aceptada en el marco de CrossFit Nivel 1: primero se desarrolla la fuerza en las dominadas estrictas y, después, se incorpora la mecánica del kip. Los deportistas que se saltan la etapa de fuerza estricta tienden a desarrollar problemas en los hombros al repetir un movimiento que no pueden desacelerar.
- Base: 5 series de 5 dominadas estrictas, con peso según sea necesario. Se mantiene a lo largo de todo el año de entrenamiento.
- Trabajo de técnica: 4-6 series de 5-10 kips en la barra (sin tirar), centrándose en la posición de arco hueco.
- Capacidad: EMOM de 7 a 12 dominadas con impulso durante 8 a 10 minutos. Desarrolla la capacidad de resistencia ininterrumpida necesaria para los entrenamientos del Open.
- Preparación para el Open: el Open suele exigir más de 30 dominadas con kipping en un solo segmento. Los atletas que consigan encadenar más de 15 a ritmo de competición superan el corte para pasar a la siguiente ronda.
Notas sobre el equipamiento
Una barra de dominadas estándar a una altura que permita la extensión completa del brazo sin que los pies toquen el suelo. La tiza de gimnasia reduce la pérdida de agarre por fricción en series de muchas repeticiones. Las muñequeras son habituales entre los atletas que buscan un agarre más firme, pero no son obligatorias. El desgaste de las manos es el factor limitante para muchos atletas durante los entrenamientos largos; alternar el tipo de agarre (agarre normal frente a agarre falso) y gestionar bien el uso de la tiza puede alargar la serie de trabajo.
Sources
- CrossFit Level 1 Training Guide
- CrossFit Open Movement Standards
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.