Double-under
/ ˌdʌbəl ˈʌndə(r) / · noun (plural: double-unders)
Außerdem: DU, double under
Eine Seilspringbewegung, bei der das Seil während eines einzigen Sprungs zweimal unter den Füßen hindurchläuft. Der Athlet springt dabei etwas höher als bei einem normalen Seilsprung und beschleunigt das Seil so, dass es zwischen Absprung und Landung zwei vollständige Umdrehungen vollführt. Double-Unders stellen Rhythmusgefühl, Wadenausdauer und Konzentration unter Ermüdungsbedingungen auf die Probe und sind seit 2012 in fast jedem CrossFit Open vertreten.
Bewegungsstandard
Damit eine Wiederholung nach den Standard-CrossFit-Regeln zählt, muss sich das Seil bei einem einzigen Sprung zweimal drehen, und der Athlet muss das Seil bei beiden Durchläufen überspringen. Ein „Single-Under“ zwischen zwei „Double-Unders“ zählt nicht als „Double-Under“, allerdings dürfen Athleten in der Regel „Singles“ und „Doubles“ frei mischen (nur die „Doubles“ zählen zur Gesamtzahl der Wiederholungen). Bei Open-Wettkämpfen sind ununterbrochene Sätze in der Regel nur dann erforderlich, wenn dies in der Trainingsbeschreibung ausdrücklich verlangt wird: Bei den meisten Workouts werden die Wiederholungen unabhängig von Pausen kumulativ gezählt.
Technik
Der größte Fehler, den Freizeitsportler machen, ist, den Double-Under wie einen Hochsprung zu behandeln. Das ist er nicht. Der Sprung ist kaum höher als bei Singles: Der Unterschied liegt in der Seilgeschwindigkeit, nicht in der Luftzeit.
- Körperhaltung: Oberkörper aufrecht, Rippen über den Hüften ausgerichtet. Blick nach vorne, nicht auf das Seil gerichtet.
- Sprung: Ein kleiner Absprung von den Fußballen, wobei die Knöchel den Großteil der Arbeit leisten. Die Knie bleiben relativ ruhig; ein Vorbeugen aus der Hüfte zerstört den Rhythmus.
- Handgelenke: Die Seilgeschwindigkeit entsteht durch die Handgelenke, nicht durch die Arme. Die Ellbogen bleiben etwa auf Hüfthöhe an den Körper angelegt; die Hände beschreiben kleine Kreise. Größere Armbewegungen verschwenden Energie und verlangsamen das Seil.
- Rhythmus: Ein gleichmäßiger Absprung pro Double-Under. Der Versuch, zweimal abzuspringen (einmal pro Seildurchgang), unterbricht den Rhythmus und überlastet die Waden innerhalb von Sekunden.
Häufige Fehler
- Zu hoch springen: Das erschöpft die Waden innerhalb von 30 Sekunden und führt zu einer nach vorne gebeugten Landeposition. Ein kleiner Sprung reicht aus.
- Pike-Haltung (Knie nach vorne, Fersen nach hinten): Die Körperhaltung, die entsteht, wenn Sportler versuchen, „Platz“ für das Seil zu schaffen. Die Lösung besteht darin, aufrecht zu bleiben; das Seil läuft unter dem Körper hindurch, ohne dass sich dieser um das Seil herum verrenkt.
- Die Knie hochziehen: Eine häufige Kompensationsbewegung, wenn das Seil zu kurz ist oder der Sportler zu schnell springt. Der Hinweis „langer Körper, schnelles Seil“ behebt dieses Problem.
- Auf das Seil hinunterblicken: lässt die Brust absinken und stört das Gleichgewicht. Den Blick nach vorne auf einen festen Punkt richten.
- Die Arme drehen: Das öffnet den Seilbogen und verlangsamt ihn. Die Hände bleiben nah an den Hüften, die Handgelenke übernehmen die Arbeit.
Programmgestaltung
Double-Unders werden meist als Mittel zum metabolischen Konditionstraining eingesetzt, bei dem es eher um ausdauernde Leistungsfähigkeit als um maximale Anstrengung geht:
- Ausdauersätze: 5 × 50 ohne Unterbrechung mit 60 Sekunden Pause. Baut die für Workouts mit über 100 Wiederholungen erforderliche Ausdauer auf.
- EMOM unter Ermüdung: Jede Minute pünktlich zur vollen Minute 30 Double-Unders + 5 Burpees für 10 Minuten. Trainiert die Erholung zwischen den Sätzen, die Workouts am Wettkampftag erfordern.
- Vorbereitung auf die Open: Bei den Open werden oft 50 oder 100 Double-Unders ohne Unterbrechung verlangt. Athleten, die nicht zuverlässig mehr als 75 Wiederholungen im Wettkampftempo hintereinander schaffen, scheiden aus und erreichen die nächste Runde nicht.
Hinweise zur Ausrüstung
Die Seillänge ist für Anfänger der wichtigste Erfolgsfaktor. Wenn man mit einem Fuß in der Mitte des Seils steht, sollten die Griffe etwa bis zum Ellbogen reichen, wenn das Seil senkrecht gezogen wird. Speed-Seile (Stahlkabel, Griffe ~5 oz / 150 g) sind der Standard für Wettkämpfe; beschwerte Seile (typischerweise 8–16 oz (225–450 g)) werden als Trainingsgeräte verwendet, um die Ausdauer der Handgelenke aufzubauen und ein Gefühl für den Seilfluss zu entwickeln. Seile mit Perlen oder aus Leder sind langsamer und lassen sich schwerer effizient einsetzen. Sportler trainieren mit dem Seil, mit dem sie auch an Wettkämpfen teilnehmen wollen, da die Balance der Griffe und das Seilgefühl ebenso wichtig sind wie die Rotationsgeschwindigkeit.
Sources
- CrossFit Level 1 Training Guide
- CrossFit Open Movement Standards (annual)
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.