Kipping pull-up
/ ˈkɪpɪŋ ˈpʊl ʌp / · noun
Par ailleurs: kip pull-up, butterfly pull-up (variant)
Une variante de la traction à la barre fixe dans laquelle l’athlète utilise un mouvement coordonné des hanches et des jambes (le « kip ») pour générer une impulsion verticale qui facilite la traction des bras. Par rapport à une traction stricte, la version « kipping » sollicite davantage de muscles, permet d’effectuer la répétition plus rapidement et offre un volume d’entraînement plus élevé sans interruption, même en cas de fatigue. Il s’agit de la traction standard en CrossFit et l’un des mouvements préalables indispensables à la réalisation du « bar muscle-up ».
Normes du mouvement
Pour qu’une répétition soit validée selon les règles standard du CrossFit : les bras doivent être complètement tendus en bas du mouvement (pas de coudes fléchis au début de la répétition suivante) et le menton doit dépasser la barre en haut du mouvement. L’athlète peut utiliser n’importe quel type de « kip » tant que ces deux critères sont respectés. La variante « papillon » est un « kip » cyclique plus rapide utilisé par les athlètes de haut niveau : mêmes critères, rythme différent.
Mécanique
Le kip fait osciller le corps entre deux positions opposées :
- Position « hollow » (en début de balancement) : cage thoracique rentré, fessiers contractés, jambes légèrement en avant de la barre. Le corps forme une courbe concave peu prononcée.
- Position « arch » (fin de balancement) : poitrine poussée vers l’avant, fessiers contractés, jambes légèrement ramenées derrière la barre. Le corps forme une courbe convexe peu prononcée.
C’est la transition de la position « arch » à la position « hollow » qui génère la poussée vers le haut. Lorsque les jambes se balancent vers l’avant et que les hanches se relèvent brusquement, le corps se propulse vers la barre. Les bras achèvent alors la traction en ramenant le menton vers la poitrine.
Erreurs courantes
- Kip inversé (talons en arrière en haut du mouvement) : se produit lorsque l’athlète tire avec les bras avant que le kip ne propulse le corps vers le haut. Les jambes se retrouvent en retard, et la répétition suivante perd son rythme. Il faut faire monter les hanches, et non le menton.
- Traction prématurée : les bras se plient avant que les hanches ne donnent l’impulsion. Cela prive le kip de son effet de levier et transforme la répétition en une traction stricte avec un élan gâché.
- Relâchement de la ligne médiane : affaissement au niveau du creux abdominal ou cambrure dépassant la position neutre. Sans tension du tronc, l’énergie du « kip » se disperse dans le bas du dos au lieu d’être dirigée vers la barre.
- Enchaîner sans pause trop tôt : les tractions avec kip en fin de fatigue coûtent plus d’efforts par répétition que les tractions strictes en raison de la préparation du balancement. Dans les entraînements de plus de 30 répétitions, les pauses planifiées l’emportent sur les tentatives héroïques enchaînées sans interruption.
Programmation
La progression reconnue dans le cadre du CrossFit Level 1 : la force en traction stricte vient en premier, puis la mécanique du kip s’y ajoute progressivement. Les athlètes qui sautent l’étape de la force stricte ont tendance à développer des problèmes d’épaule en répétant un mouvement qu’ils ne peuvent pas ralentir.
- Bases : 5 séries de 5 tractions strictes, avec des poids si nécessaire. À poursuivre tout au long de l’année d’entraînement.
- Travail technique : 4 à 6 séries de 5 à 10 kips sur la barre (sans traction), en mettant l’accent sur la position « hollow-arch ».
- Capacité : EMOM (chaque minute) 7 à 12 tractions avec élan pendant 8 à 10 minutes. Permet de développer la capacité à enchaîner sans interruption nécessaire pour les entraînements de l’Open.
- Préparation à l’Open : l’Open exige souvent plus de 30 tractions kipping en un seul segment. Les athlètes capables d’en enchaîner plus de 15 au rythme de la compétition se qualifient pour le tour suivant.
Remarques sur l’équipement
Une barre de traction standard placée à une hauteur permettant une extension complète des bras sans que les pieds ne touchent le sol. La magnésie de gymnastique réduit les pertes de prise dues au frottement lors des séries à répétitions élevées. Les bandes de poignet sont couramment utilisées par les athlètes qui souhaitent une prise plus ferme, mais elles ne sont pas obligatoires. Les micro-déchirures au niveau des mains constituent le facteur limitant pour de nombreux athlètes lors des entraînements de longue durée ; alterner les types de prise (prise classique vs fausse prise) et bien gérer l’utilisation de la magnésie peut permettre de prolonger la série de travail.
Sources
- CrossFit Level 1 Training Guide
- CrossFit Open Movement Standards
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.