Norwegian method
/ nɔːˈwiːdʒən ˈmɛθəd / · proper noun
Außerdem: Norwegian sub-threshold model, double-threshold training, Ingebrigtsen method
Eine Ausdauertrainingsmethode, die von norwegischen Langstreckenläufern (insbesondere Jakob Ingebrigtsen, Weltmeister über 1.500 m und 5.000 m) und Triathleten (der Gruppe um Iden, Blummenfelt und Stornes) populär gemacht wurde. Das charakteristische Muster: volumenstarke Doppel-Schwellenwert-Einheiten, bei denen zwei Schwellenwert-Einheiten an einem einzigen Tag absolviert werden, wobei die Intensität sorgfältig unterhalb der Laktatansammelgrenze (typischerweise 2–3 mmol/L Blutlaktat) gehalten wird.
Der Doppel-Schwellenwert-Tag
Ein typischer Schwellenwerttag nach norwegischer Methode sieht wie folgt aus:
- Morgeneinheit: 10–15 km Intervalle bei 2,0–2,5 mmol/l Laktat (z. B. 5 × 2 km bei 3:20/km mit 1–2 min Pause)
- Nachmittags-Einheit: 8–12 km im gleichen Laktatbereich, oft kürzere Intervalle (z. B. 25 × 400 m im Zieltempo)
- Gesamtvolumen: 18–27 km Schwellenwerttraining an einem einzigen Tag, alles unterhalb von LT2
Die entscheidende Neuerung: Indem sie knapp unterhalb der Laktatansammelgrenze bleiben, können Sportler ein 2–3-mal höheres wöchentliches Schwellenvolumen absolvieren als bei herkömmlichen Modellen, ohne sich zu überlasten.
Warum es funktioniert
- Der „Sweet Spot“ unterhalb der Schwelle: Training bei 2,0–2,5 mmol/l fördert die Anpassung der Mitochondrien und Kapillaren, ohne dass es zu einem Anstieg des Cortisolspiegels und einer Ermüdung des Zentralnervensystems kommt, wie dies bei Training ab LT2 der Fall ist
- Das Volumen treibt die Anpassung voran: Die mitochondriale Biogenese ist dosisabhängig: mehr Training unterhalb der Schwelle = höhere aerobe Kapazität
- Laktatgesteuerte Intensität: Die Verwendung tragbarer Laktatmessgeräte (anstelle von Herzfrequenz oder subjektivem Belastungsempfinden) hält Sportler Tag für Tag präzise in der Zielzone
Erforderliche Ausrüstung
- Tragbares Laktatmessgerät (Lactate Plus, Edge, Nova): ca. 200 $ plus Teststreifen zu 1–2 $ pro Test
- 10–20 Laktatstreifen pro Woche beim Schwellenwerttraining
- Herzfrequenzmesser (aus Gründen der Genauigkeit vorzugsweise Brustgurt)
Häufige Fallstricke
- Verzicht auf das Messgerät: Die wahrgenommene Anstrengung („fühlt sich leicht an“) ist unzuverlässig. Sportler gleiten unbewusst in den LT2-Bereich ab und bauen Ermüdung auf, ohne es zu merken.
- Hinzufügen ohne Streichen: Dieses Trainingsvolumen ersetzt hochintensive Intervalle. Das Hinzufügen von Training unterhalb der Schwelle zu einem bestehenden Programm führt unweigerlich zu Übertraining.
- Falsche Tempo-Richtlinie: Der Laktat-Zielwert bestimmt das Tempo, nicht umgekehrt. Das Tempo schwankt je nach Schlaf, Ernährung und Wetter.
Für Hybrid-Sportler
Die norwegische Methode lässt sich hervorragend mit Hybridtraining kombinieren, da Training unterhalb der Schwelle das zentrale Nervensystem weniger belastet als VO₂max-Intervalle, wodurch mehr Erholungszeit für Krafttraining bleibt. Viele HYROX-Teilnehmer wenden mittlerweile ein modifiziertes norwegisches Modell mit einem Tag mit doppelter Schwelle pro Woche an, das die traditionellen VO₂max-Intervalle ersetzt. Die Disziplin beim Umgang mit dem Laktatmessgerät ist die Einstiegshürde: Ohne sie driftet die Methode in Richtung Übertraining ab.
Einschränkungen
- Am besten bewährt für den Langstreckenlauf; im Radsport ist die Anwendung weniger verbreitet, nimmt aber bei Zeitfahrwettkämpfen zu
- Zeitaufwendig: Doppeleinheiten erfordern 4–5 Stunden pro Trainingstag
- Am nützlichsten für Athleten, die bereits über eine solide aerobe Grundlage verfügen; Anfänger profitieren eher von polarisierten Trainingsmodellen