Norwegian method
/ nɔːˈwiːdʒən ˈmɛθəd / · proper noun
Par ailleurs: Norwegian sub-threshold model, double-threshold training, Ingebrigtsen method
Une méthode d’entraînement d’endurance popularisée par les coureurs de fond norvégiens (notamment Jakob Ingebrigtsen, champion du monde du 1 500 m et du 5 000 m) et les triathlètes (le groupe Iden / Blummenfelt / Stornes). Sa particularité : des entraînements à haut volume et à double seuil, au cours desquels deux séances de seuil sont effectuées en une seule journée, avec une intensité soigneusement contrôlée en dessous du seuil d’accumulation de lactate (généralement 2 à 3 mmol/L de lactate sanguin).
La journée à double seuil
Une journée de seuil typique selon la méthode norvégienne se présente comme suit :
- Séance du matin : 10 à 15 km d’intervalles à un taux de lactate de 2,0 à 2,5 mmol/L (par exemple, 5 × 2 km à 3 min 20 s/km avec 1 à 2 min de repos)
- Séance de l’après-midi : 8 à 12 km dans la même fourchette de lactate, souvent avec des intervalles plus courts (par exemple, 25 × 400 m à l’allure cible)
- Volume total : 18 à 27 km d’entraînement au seuil en une seule journée, le tout maintenu en dessous du LT2
L’innovation clé : en restant juste en dessous du seuil d’accumulation de lactate, les athlètes peuvent effectuer un volume hebdomadaire d’entraînement au seuil 2 à 3 fois supérieur à celui autorisé par les modèles traditionnels sans risque de surentraînement.
Pourquoi cela fonctionne
- La zone optimale sous le seuil : s’entraîner à 2,0-2,5 mmol/L favorise l’adaptation mitochondriale et capillaire sans entraîner de fatigue liée au cortisol et au système nerveux central, contrairement aux entraînements à LT2 ou au-delà
- Le volume stimule l’adaptation : la biogenèse mitochondriale est dose-dépendante : plus le volume d’entraînement sous le seuil est important, plus la capacité aérobie augmente
- Intensité guidée par le lactate : l’utilisation de lactomètres portables (plutôt que de la fréquence cardiaque ou de l’effort perçu) permet aux athlètes de rester précisément dans la zone cible, jour après jour
Équipement nécessaire
- Lactomètre portable (Lactate Plus, Edge, Nova) : environ 200 $, plus les bandelettes à 1-2 $ par test
- 10 à 20 bandelettes de lactate par semaine d’entraînement au seuil
- Cardiofréquencemètre (ceinture thoracique recommandée pour plus de précision)
Pièges courants
- Ne pas utiliser le lecteur : l’effort perçu comme « facile » n’est pas fiable. Les athlètes dérivent vers le LT2 et accumulent de la fatigue sans s’en rendre compte.
- Ajouter sans supprimer : ce volume remplace les intervalles à haute intensité. Ajouter un travail sous le seuil à un programme existant garantit le surentraînement.
- Une référence de rythme erronée : c’est le taux de lactate cible qui détermine le rythme, et non l’inverse. Le rythme varie en fonction du sommeil, de l’alimentation et des conditions météorologiques.
Pour les athlètes hybrides
La méthode norvégienne est parfaitement compatible avec l’entraînement hybride, car le travail sous le seuil a un impact moindre sur le SNC que les intervalles à VO₂max, ce qui laisse plus de temps de récupération pour les séances de musculation. De nombreux participants à l’HYROX adoptent désormais un modèle norvégien modifié comprenant une journée à double seuil par semaine, en remplacement des intervalles traditionnels de type VO₂max. La discipline liée à l’utilisation du lactomètre constitue la barrière à l’entrée : sans elle, la méthode conduit au surentraînement.
Limites
- Validée principalement pour la course de fond ; son adoption en cyclisme est moins courante mais en progression dans les épreuves contre la montre
- Très chronophage : les doubles séances nécessitent 4 à 5 heures par jour d’entraînement
- Particulièrement utile pour les athlètes disposant déjà d’une solide base aérobie ; les débutants tirent davantage profit des modèles polarisés