Lactate threshold
/ ˈlæk.teɪt ˈθrɛʃ.hoʊld / · noun
Außerdem: LT, anaerobic threshold, maximal lactate steady state, MLSS
Die Trainingsintensität, bei der die Laktatkonzentration im Blut beginnt, exponentiell über den Ruhewert anzusteigen. Unterhalb dieser Schwelle wird Laktat genauso schnell abgebaut, wie es gebildet wird; oberhalb dieser Schwelle reichert sich Laktat schneller an, als der Körper es puffern oder oxidieren kann, und die Belastungsdauer wird dadurch begrenzt. Bei trainierten Ausdauersportlern liegt die Laktatschwelle typischerweise bei 80–90 % der VO₂max.
Zwei Schwellenwerte, die oft miteinander verwechselt werden
- LT1 (aerobe Schwelle): der erste nachweisbare Anstieg über den Laktat-Ausgangswert (typischerweise 2 mmol/L). Unterhalb dieser Schwelle ist Fett der dominierende Energielieferant; die Belastung fühlt sich leicht an und ist über Stunden hinweg durchhaltbar.
- LT2 (anaerobe Schwelle / MLSS): Die höchste Intensität, bei der sich der Laktatspiegel im Blut stabilisiert (typischerweise 4 mmol/L). Oberhalb dieser Schwelle reichert sich Laktat exponentiell an; die Belastung ist für 30–60 Minuten durchhaltbar.
Der Begriff „anaerobe Schwelle“ ist technisch gesehen irreführend: Die Energiegewinnung bei LT2 erfolgt nach wie vor hauptsächlich aerob. Der Begriff hat sich dennoch durchgesetzt, da LT2 die praktische Obergrenze für ein gleichmäßiges Rennen markiert.
Warum das wichtig ist
Bei Wettkämpfen mit einer Dauer von 30–90 Minuten (HYROX, 10-km-Lauf, Halbmarathon) sagt LT2 die Leistung besser voraus als die VO₂max. Zwei Athleten mit identischer VO₂max, aber unterschiedlicher LT2 werden bei der Wettkampfdistanz mit einem Zeitunterschied von mehreren Minuten ins Ziel kommen. Der Athlet, der bei 90 % der VO₂max läuft, schneidet nachhaltig besser ab als derjenige, der nur 80 % aufrechterhalten kann.
So wird es gemessen
- Laboruntersuchung: stufenweiser Lauf- oder Radfahrtest mit Blutentnahmen per Fingerstich in jeder Stufe. Am genauesten.
- Feldtest (Conconi / 30-Minuten-Zeitfahren): Die durchschnittliche Herzfrequenz eines 30-minütigen Zeitfahrens entspricht LT2 mit einer Abweichung von 2–5 Schlägen pro Minute.
- Sprechtest: LT1 = die höchste Intensität, bei der man noch ganze Sätze sprechen kann; LT2 = die Intensität, bei der man nur noch Sätze mit 3–4 Wörtern sprechen kann.
- Tragbare Laktatmessgeräte: Geräte mit Fingerstich (150–300 US-Dollar) ermöglichen Selbsttests. Nützlich zur Überwachung, erfordern jedoch sorgfältige Aufwärmprotokolle.
Training zur Anhebung der Schwelle
- Schwellenintervalle (LT2): 2–3 × 8–15 Minuten im angestrebten Schwellen-Tempo, 2 Minuten Pause. Der direkteste Reiz.
- Unterhalb der Schwelle (Sweet Spot): 2–3 × 20–30 Minuten bei 88–93 % der Schwellenherzfrequenz. Geringere Belastung, höheres Trainingsvolumen; beliebt bei Hybrid-Sportlern, die auch Krafttraining betreiben.
- Z2-Grundlagentraining (LT1): 80 % der wöchentlichen aeroben Trainingszeit unterhalb von LT1. Die am stärksten dosisabhängige Variable; erhöht im Laufe von Monaten sowohl LT1 als auch LT2.
Grenzen
Der Schwellenwert als Prozentsatz von VO₂max ist besser trainierbar als VO₂max selbst. Ein untrainierter Sportler läuft möglicherweise bei 65 % VO₂max; ein Ausdauersportler der Spitzenklasse läuft bei 85–90 %. Der Unterschied liegt in jahrzehntelangem aerobem Trainingsvolumen – nicht in der Intervallintensität. Hybridathleten, die Krafttraining mit Laufen kombinieren, erreichen in ihrer primären Ausdauerdisziplin typischerweise ein Maximum von etwa 80–85 %.