Der Interferenzeffekt: Was die Forschung tatsächlich zeigt

Der Interferenzeffekt ist die Beobachtung, dass das gleichzeitige Training von Kraft und Ausdauer zu geringeren Kraftzuwächsen führt als das reine Krafttraining. Das ist kein Ammenmärchen: Der Effekt wurde 1980 in einer kontrollierten Studie direkt gemessen und seitdem mehrfach repliziert und verfeinert. Was sich seit 1980 geändert hat, ist das Ausmaß des Effekts, über den Forscher heute berichten, und wie einseitig er sich tatsächlich herausstellt.

Woher die Erkenntnis stammt

In der ursprünglichen Studie von Robert Hickson aus dem Jahr 1980 wurden separate Gruppen 10 Wochen lang einem reinen Krafttraining, einem reinen Ausdauertraining oder einem kombinierten Training unterzogen. Die reine Krafttrainingsgruppe steigerte ihr 1RM bei der Kniebeuge um etwa 44 %. Die kombinierte Gruppe steigerte ihre Leistung um etwa 22 % – etwa halb so viel –, obwohl sie das identische Krafttrainingsprotokoll absolvierte. Die Ausdauerwerte (VO₂max) verbesserten sich in der reinen Ausdauer- und der kombinierten Gruppe in ähnlichem Maße. Diese Asymmetrie – die Ausdauerleistung blieb nahezu unbeeinträchtigt, während sich die Kraftleistung etwa halbierte – ist die Erkenntnis, die vier Jahrzehnte an Folgeuntersuchungen auslöste.

Was spätere Metaanalysen revidierten

Hicksons Einzelstudie stützte sich auf eine kleine Stichprobe und ein spezifisches Protokoll (sechs Tage pro Woche kombiniertes Training, ein nach jedem Maßstab anspruchsvolles Trainingsvolumen). Die Metaanalyse von Wilson und Kollegen aus dem Jahr 2012, in der viele nachfolgende Studien zusammengefasst wurden, zeichnete ein gemäßigteres Bild:

• Ausdaueranpassung: In den zusammengefassten Daten nur vernachlässigbar durch zusätzliches Krafttraining beeinflusst.
• Maximalkraft: Verringerung um eine Effektstärke, die die Autoren als klein bis moderat beschreiben, wenn ein nennenswertes Ausdauer-Trainingsvolumen hinzugefügt wird.
• Hypertrophie: am stärksten beeinträchtigt, mit einer größeren Effektstärke als bei reiner Kraft, was bedeutet, dass Muskelwachstum empfindlicher auf Beeinträchtigungen reagiert als die 1RM-Kraft.
• Die Leistungsabgabe (Messgrößen wie Sprung- und Sprintleistungen) zeigte unter den kraftnahen Eigenschaften die stärkste Beeinträchtigung, insbesondere wenn das Ausdauertraining aus Laufen mit hohem Volumen bestand.

Eine systematische Übersicht und Metaanalyse von Schumann und Kollegen aus dem Jahr 2022, die sich speziell auf Hypertrophie und Muskelfunktion konzentrierte, kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Die Beeinträchtigung der Muskelgröße ist real, aber moderat und hängt stark davon ab, wie die beiden Trainingsarten innerhalb der Woche angeordnet sind – nicht nur davon, wie viel von jeder einzelnen man absolviert.

Was das Ausmaß des Effekts beeinflusst

Drei Variablen tauchen in der Literatur durchgängig als Faktoren auf, die beeinflussen, in welchem Maße ein Sportler tatsächlich Beeinträchtigungen erfährt:

• Ausdauertraining: Die Dosis-Wirkungs-Beziehung ist real. Zwei Ausdauertrainings mit geringer Intensität pro Woche haben nur geringe Auswirkungen; fünf bis sechs Trainingseinheiten, insbesondere bei höherer Intensität, haben messbar stärkere Auswirkungen.
• Zeitliche Nähe der Trainingseinheiten: Trainingseinheiten am selben Tag, die mehrere Stunden auseinanderliegen, zeigen weniger Beeinträchtigung als hintereinander absolvierte Einheiten; Trainingseinheiten an verschiedenen Tagen zeigen die geringste Beeinträchtigung.
• Trainingsstatus: Untrainierte und freizeitlich trainierte Personen zeigen laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 zu Moderatoren des gleichzeitigen Trainings (Wang & Bo) eine geringere relative Beeinträchtigung als hochtrainierte Spezialisten in Kraft oder Ausdauer – wahrscheinlich, weil einem weniger trainierten System mehr „freie“ Anpassungskapazität zur Verfügung steht, unabhängig davon, womit es sonst noch beschäftigt ist.

Was dies in der Praxis bedeutet

Ein Hybrid-Sportler, der beide Qualitäten ernsthaft trainiert, sollte mit messbar langsameren Fortschritten bei Kraft und Hypertrophie rechnen als ein reiner Kraftsportler, der das identische Trainingsprogramm absolviert, und er sollte davon ausgehen, dass dieser Verlust proportional zum zusätzlich hinzugefügten Ausdauertraining ist. Das ist eine echte, reproduzierte Erkenntnis, kein Trainingsmythos. Was die Forschung nicht stützt, ist die manchmal in der Fitnesskultur geäußerte, weitergehende Behauptung, dass kombiniertes Training in keiner der beiden Qualitäten nennenswerte Fortschritte bringt. Die zusammengefassten Effektstärken in der aktuellen Literatur werden als klein bis moderat beschrieben, nicht als null.

Was nach wie vor wirklich ungeklärt ist

Mechanistische Erklärungen für den Interferenzeffekt (konkurrierende AMPK/mTOR-Signalwege, akute Ermüdung, die chronische Anpassung überdeckt, oder einfach ein begrenztes Erholungsbudget) werden in der trainingsphysiologischen Literatur nach wie vor diskutiert, und verschiedene Studien heben unterschiedliche Mechanismen hervor. Dieser Beitrag beschreibt die gemessenen Ergebnisse, über die sich die Fachwelt einig ist; er trifft keine Entscheidung zwischen den konkurrierenden mechanistischen Modellen, da es sich hierbei eher um eine offene Forschungsfrage als um eine geklärte handelt.

FAQ

Beeinträchtigt Krafttraining das Laufen, oder beeinträchtigt das Laufen das Krafttraining?

Der Effekt verläuft größtenteils in eine Richtung. Zusätzliches Krafttraining hat kaum messbare Auswirkungen auf die Ausdaueranpassung, während eine erhebliche Steigerung des Ausdauertrainingsvolumens die Kraft- und Hypertrophiezuwächse messbar verringert. In gepoolten Analysen wird diese Verringerung als gering bis mäßig beschrieben, wobei Hypertrophie- und Leistungswerte im Allgemeinen stärker beeinträchtigt werden als die Maximalkraft.

Kann man den Interferenzeffekt vollständig beseitigen?

Keine Studie zeigt einen Weg auf, wie man diese Beeinträchtigung vollständig beseitigen kann, während man beide Qualitäten ernsthaft trainiert. Ein zeitlicher Abstand von mehreren Stunden zwischen den Trainingseinheiten oder das Training an verschiedenen Tagen verringert die gemessene Beeinträchtigung im Vergleich zu aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten, beseitigt sie jedoch nicht vollständig.

Ist der Interferenzeffekt bei allen Menschen gleich?

Nein. Bei untrainierten und mäßig trainierten Personen sind die relativen Beeinträchtigungen geringer als bei hochtrainierten Kraft- oder Ausdauerspezialisten, wobei das Ausdauertraining das größte moderierende Element darstellt: Zwei leichte Trainingseinheiten pro Woche beeinträchtigen die Leistung weitaus weniger als sechs.