Der Interferenzeffekt: Was die Forschung tatsächlich zeigt

Der Interferenzeffekt ist die Beobachtung, dass das gleichzeitige Training von Kraft und Ausdauer zu geringeren Kraftzuwächsen führt als das reine Krafttraining. Das ist kein Ammenmärchen: Der Effekt wurde 1980 in einer kontrollierten Studie direkt gemessen und seitdem mehrfach repliziert und verfeinert. Was sich seit 1980 geändert hat, ist das Ausmaß des Effekts, über den Forscher heute berichten, und wie einseitig er sich tatsächlich herausstellt.

Woher die Erkenntnis stammt

In der ursprünglichen Studie von Robert Hickson aus dem Jahr 1980 wurden separate Gruppen 10 Wochen lang einem reinen Krafttraining, einem reinen Ausdauertraining oder einem kombinierten Training unterzogen. Die reine Krafttrainingsgruppe steigerte ihr 1RM bei der Kniebeuge um etwa 44 %. Die kombinierte Gruppe steigerte ihre Leistung um etwa 22 % – etwa halb so viel –, obwohl sie das identische Krafttrainingsprotokoll absolvierte. Die Ausdauerwerte (VO₂max) verbesserten sich in der reinen Ausdauer- und der kombinierten Gruppe in ähnlichem Maße. Diese Asymmetrie – die Ausdauerleistung blieb nahezu unbeeinträchtigt, während sich die Kraftleistung etwa halbierte – ist die Erkenntnis, die vier Jahrzehnte an Folgeuntersuchungen auslöste.

Was spätere Metaanalysen revidierten

Hicksons Einzelstudie stützte sich auf eine kleine Stichprobe und ein spezifisches Protokoll (sechs Tage pro Woche kombiniertes Training, ein nach jedem Maßstab anspruchsvolles Trainingsvolumen). Die Metaanalyse von Wilson und Kollegen aus dem Jahr 2012, in der viele nachfolgende Studien zusammengefasst wurden, zeichnete ein gemäßigteres Bild:

• Ausdaueranpassung: In den zusammengefassten Daten nur vernachlässigbar durch zusätzliches Krafttraining beeinflusst.
• Maximalkraft: Verringerung um eine Effektstärke, die die Autoren als klein bis moderat beschreiben, wenn ein nennenswertes Ausdauer-Trainingsvolumen hinzugefügt wird.
• Hypertrophie: am stärksten beeinträchtigt, mit einer größeren Effektstärke als bei reiner Kraft, was bedeutet, dass Muskelwachstum empfindlicher auf Beeinträchtigungen reagiert als die 1RM-Kraft.
• Die Leistungsabgabe (Messgrößen wie Sprung- und Sprintleistungen) zeigte unter den kraftnahen Eigenschaften die stärkste Beeinträchtigung, insbesondere wenn das Ausdauertraining aus Laufen mit hohem Volumen bestand.

Eine systematische Übersicht und Metaanalyse von Schumann und Kollegen aus dem Jahr 2022, die sich speziell auf Hypertrophie und Muskelfunktion konzentrierte, kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Die Beeinträchtigung der Muskelgröße ist real, aber moderat und hängt stark davon ab, wie die beiden Trainingsarten innerhalb der Woche angeordnet sind – nicht nur davon, wie viel von jeder einzelnen man absolviert.

Was das Ausmaß des Effekts beeinflusst

Drei Variablen tauchen in der Literatur durchgängig als Faktoren auf, die beeinflussen, in welchem Maße ein Sportler tatsächlich Beeinträchtigungen erfährt:

• Ausdauertraining: Die Dosis-Wirkungs-Beziehung ist real. Zwei Ausdauertrainings mit geringer Intensität pro Woche haben nur geringe Auswirkungen; fünf bis sechs Trainingseinheiten, insbesondere bei höherer Intensität, haben messbar stärkere Auswirkungen.
• Zeitliche Nähe der Trainingseinheiten: Trainingseinheiten am selben Tag, die mehrere Stunden auseinanderliegen, zeigen weniger Beeinträchtigung als hintereinander absolvierte Einheiten; Trainingseinheiten an verschiedenen Tagen zeigen die geringste Beeinträchtigung.
• Trainingsstatus: Untrainierte und freizeitlich trainierte Personen zeigen laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 zu Moderatoren des gleichzeitigen Trainings (Wang & Bo) eine geringere relative Beeinträchtigung als hochtrainierte Spezialisten in Kraft oder Ausdauer – wahrscheinlich, weil einem weniger trainierten System mehr „freie“ Anpassungskapazität zur Verfügung steht, unabhängig davon, womit es sonst noch beschäftigt ist.

Was dies in der Praxis bedeutet

Ein Hybrid-Sportler, der beide Qualitäten ernsthaft trainiert, sollte mit messbar langsameren Fortschritten bei Kraft und Hypertrophie rechnen als ein reiner Kraftsportler, der das identische Trainingsprogramm absolviert, und er sollte davon ausgehen, dass dieser Verlust proportional zum zusätzlich hinzugefügten Ausdauertraining ist. Das ist eine echte, reproduzierte Erkenntnis, kein Trainingsmythos. Was die Forschung nicht stützt, ist die manchmal in der Fitnesskultur geäußerte, weitergehende Behauptung, dass kombiniertes Training in keiner der beiden Qualitäten nennenswerte Fortschritte bringt. Die zusammengefassten Effektstärken in der aktuellen Literatur werden als klein bis moderat beschrieben, nicht als null.

Was nach wie vor wirklich ungeklärt ist

Mechanistische Erklärungen für den Interferenzeffekt (konkurrierende AMPK/mTOR-Signalwege, akute Ermüdung, die chronische Anpassung überdeckt, oder einfach ein begrenztes Erholungsbudget) werden in der trainingsphysiologischen Literatur nach wie vor diskutiert, und verschiedene Studien heben unterschiedliche Mechanismen hervor. Dieser Beitrag beschreibt die gemessenen Ergebnisse, über die sich die Fachwelt einig ist; er trifft keine Entscheidung zwischen den konkurrierenden mechanistischen Modellen, da es sich hierbei eher um eine offene Forschungsfrage als um eine geklärte handelt.

FAQ

Does lifting weights hurt your running, or does running hurt your lifting?

The effect runs mostly one direction. Added strength work has little measurable effect on endurance adaptation, while adding substantial endurance volume measurably reduces strength and hypertrophy gains. Pooled analyses describe the reduction as small-to-moderate, with hypertrophy and power measures generally showing more interference than maximal strength.

Can you eliminate the interference effect entirely?

No study shows a way to fully eliminate it while training both qualities seriously. Time-separating sessions by several hours, or training them on different days, reduces the measured interference compared to back-to-back sessions, but does not remove it.

Is the interference effect the same for everyone?

No. Untrained and moderately trained individuals show smaller relative interference than highly trained strength or endurance specialists, and endurance volume is the biggest moderating factor: two easy sessions per week interferes far less than six.