L’effet d’interférence : ce que la recherche montre réellement

L’effet d’interférence désigne le constat selon lequel l’entraînement simultané de la force et de l’endurance produit des gains de force moindres que l’entraînement de la force seule. Il ne s’agit pas d’une légende : ce phénomène a été mesuré directement, dans le cadre d’un essai contrôlé, en 1980, et il a depuis été reproduit et affiné. Ce qui a changé depuis 1980, c’est l’ampleur de l’effet rapportée aujourd’hui par les chercheurs, ainsi que son caractère unidirectionnel.

D’où vient cette découverte ?

L’étude originale, menée par Robert Hickson en 1980, a soumis des groupes distincts à 10 semaines d’entraînement axé uniquement sur la force, uniquement sur l’endurance, ou combiné. Le groupe axé uniquement sur la force a augmenté son 1RM au squat d’environ 44 %. Le groupe combiné a enregistré une augmentation d’environ 22 %, soit environ la moitié, bien qu’il ait suivi le même protocole de musculation. Les mesures d’endurance (VO₂max) se sont améliorées de manière similaire dans les groupes « endurance seule » et « combiné ». Cette asymétrie – une capacité d’endurance pratiquement inchangée, une capacité de force réduite de moitié environ – est la découverte qui a donné lieu à quatre décennies de recherches complémentaires.

Ce que des méta-analyses ultérieures ont remis en question

L’étude unique de Hickson portait sur un échantillon restreint et utilisait un protocole spécifique (six jours par semaine d’entraînement combiné, un volume exigeant à tous égards). La méta-analyse de Wilson et ses collègues, publiée en 2012 et regroupant de nombreux essais ultérieurs, a dressé un tableau plus modéré :

• Adaptation à l’endurance : affectée de manière négligeable par l’ajout d’un travail de force dans les données regroupées.
• Force maximale : réduite d’une ampleur d’effet que les auteurs qualifient de faible à modérée lorsqu’un volume d’endurance significatif est ajouté.
• Hypertrophie : c’est elle qui est la plus affectée, avec une ampleur d’effet plus importante que pour la force pure, ce qui signifie que la croissance musculaire est plus sensible aux interférences que la force 1RM.
• La puissance développée (mesures de type saut et sprint) a montré l’interférence la plus importante parmi les qualités liées à la force, en particulier lorsque le travail d’endurance consistait en une course à volume élevé.

Une revue systématique et une méta-analyse réalisées en 2022 par Schumann et ses collègues, axées spécifiquement sur l’hypertrophie et la fonction musculaire, sont parvenues à une conclusion similaire : l’interférence sur la taille musculaire est réelle mais modeste, et dépend fortement de la manière dont les deux modes d’entraînement sont organisés au cours de la semaine, et pas seulement de la quantité de chacun pratiquée.

Quels sont les facteurs qui modulent l’ampleur de cet effet ?

Trois variables reviennent systématiquement dans la littérature comme déterminantes de l’ampleur de l’interférence réellement subie par un athlète :

• Volume d’endurance : la relation dose-réponse est bien réelle. Deux séances d’endurance de faible intensité par semaine n’ont qu’un faible impact ; cinq à six séances, en particulier à une intensité plus élevée, ont un impact nettement plus important.
• Proximité des séances : les séances effectuées le même jour à plusieurs heures d’intervalle entraînent moins d’interférence que celles enchaînées ; celles réparties sur des jours différents sont celles qui en entraînent le moins.
• Niveau d’entraînement : les personnes non entraînées ou pratiquant une activité physique à titre récréatif présentent une interférence relative moindre que les spécialistes hautement entraînés, que ce soit en force ou en endurance, selon une synthèse de 2024 sur les facteurs modérateurs de l’entraînement concomitant (Wang & Bo), probablement parce qu’un système moins entraîné dispose d’une plus grande marge d’adaptation « libre », quelle que soit l’autre activité pratiquée.

Ce que cela signifie concrètement

Un athlète hybride s’entraînant sérieusement pour ces deux qualités doit s’attendre à des progrès mesurables plus lents en force et en hypertrophie qu’un athlète spécialisé en force suivant le même programme de musculation, et doit s’attendre à ce que ce coût augmente proportionnellement au volume d’entraînement d’endurance ajouté. Il s’agit d’un résultat réel et reproduit, et non d’un mythe de l’entraînement. Ce que la recherche ne corrobore pas, en revanche, c’est l’affirmation plus radicale parfois avancée dans le milieu du fitness, selon laquelle l’entraînement combiné ne produirait aucun progrès significatif dans l’une ou l’autre de ces qualités. Les tailles d’effet agrégées dans la littérature récente sont décrites comme faibles à modérées, et non comme nulles.

Ce qui reste véritablement en suspens

Les explications mécanistiques de l’effet d’interférence (concurrence entre les voies de signalisation AMPK et mTOR, fatigue aiguë masquant l’adaptation chronique, ou simplement un budget de récupération limité) font encore l’objet de débats dans la littérature sur la physiologie de l’exercice, et différentes études mettent l’accent sur des mécanismes différents. Cet article décrit les résultats mesurés sur lesquels s’accorde la communauté scientifique ; il ne tranche pas entre les modèles mécanistes concurrents, ce qui constitue une question de recherche en cours plutôt qu’une question tranchée.

FAQ

Does lifting weights hurt your running, or does running hurt your lifting?

The effect runs mostly one direction. Added strength work has little measurable effect on endurance adaptation, while adding substantial endurance volume measurably reduces strength and hypertrophy gains. Pooled analyses describe the reduction as small-to-moderate, with hypertrophy and power measures generally showing more interference than maximal strength.

Can you eliminate the interference effect entirely?

No study shows a way to fully eliminate it while training both qualities seriously. Time-separating sessions by several hours, or training them on different days, reduces the measured interference compared to back-to-back sessions, but does not remove it.

Is the interference effect the same for everyone?

No. Untrained and moderately trained individuals show smaller relative interference than highly trained strength or endurance specialists, and endurance volume is the biggest moderating factor: two easy sessions per week interferes far less than six.