Beta-alanine
/ ˈbeɪtə ˈæləniːn / · noun
Además: β-alanine, CarnoSyn
Un aminoácido no esencial que se combina con la histidina en el músculo esquelético para formar carnosina: un regulador del pH intracelular. La suplementación aumenta el contenido de carnosina en el músculo entre un 40 % y un 80 % en un plazo de 4 a 12 semanas, lo que mejora la capacidad del músculo para regular los iones de hidrógeno durante el ejercicio de alta intensidad. Resulta especialmente útil para esfuerzos que duran entre 30 segundos y 10 minutos.
Mecanismo
Durante el ejercicio glucolítico, la acumulación de iones de hidrógeno (H+) hace que el pH muscular descienda de ~7,0 a ~6,5, lo que inhibe el mecanismo contráctil y provoca la sensación de ardor asociada a la acidosis láctica. La carnosina absorbe los iones H+, lo que frena la caída del pH y retrasa la aparición de la fatiga. Un mayor contenido de carnosina en el músculo equivale a una mayor capacidad tampón.
Posología
- Estándar: 4-6 g/día, repartidos en 2-4 dosis para minimizar el hormigueo
- Fase de carga: de 4 a 12 semanas de dosificación constante para saturar completamente la carnosina muscular
- Mantenimiento: tras la fase de carga, 1,2-3,0 g/día mantienen niveles elevados de carnosina
- Forma: las versiones de liberación prolongada (p. ej., CarnoSyn SR) reducen el hormigueo a dosis más altas
El hormigueo (parestesia)
Las dosis superiores a 800-1.000 mg de una sola vez provocan un hormigueo cutáneo inofensivo en la mayoría de los usuarios, especialmente en la cara, el cuero cabelludo y las manos. La sensación dura entre 30 y 90 minutos. Dividir las dosis o utilizar fórmulas de liberación prolongada elimina este efecto. El hormigueo no es un indicador de eficacia: la carga crónica funciona independientemente de ello.
Efectos (bien establecidos)
- Esfuerzos de 1 a 4 minutos: una mejora pequeña pero constante en el tiempo hasta el agotamiento o en las pruebas de sprints repetidos, según datos de un metaanálisis combinado (Hobson, Saunders et al., 2012)
- Esfuerzos de 30 segundos a 10 minutos: beneficio ergogénico constante
- Relativo a HYROX: ejercicios como el «wall ball» (aprox. 3-4 min), el salto en largo con burpee (aprox. 2-4 min) y la zancada con saco de arena (aprox. 1-3 min) se sitúan precisamente en la ventana de eficacia de la beta-alanina
Efectos (limitados o nulos)
- Pruebas de fuerza pura (1RM): sin efecto apreciable
- Pruebas de resistencia >25 minutos: efecto mínimo: los mecanismos de fatiga pasan a depender de la disponibilidad de sustratos y de la regulación central
- Menos de 30 segundos (dominio de la fosfocreatina): la creatina es el suplemento relevante, no la beta-alanina
Seguridad
- Bien tolerada; sin efectos adversos significativos a las dosis recomendadas (según la posición oficial de la ISSN)
- El hormigueo es inofensivo
- No es adecuado para personas con trastornos metabólicos raros relacionados con la carnosina (poco frecuentes)
Para deportistas híbridos
La beta-alanina combina bien con la creatina: ambos suplementos actúan sobre sistemas energéticos diferentes y no compiten entre sí. La mayoría de los regímenes de suplementos de los deportistas de élite de HYROX incluyen ambos. El periodo de carga de 4 a 12 semanas implica que la beta-alanina debe iniciarse en la fase de base, no en las últimas 4 semanas antes de una carrera objetivo.