Beta-alanine
/ ˈbeɪtə ˈæləniːn / · noun
Inoltre: β-alanine, CarnoSyn
Un amminoacido non essenziale che, nei muscoli scheletrici, si combina con l’istidina per formare la carnosina: un tampone del pH intracellulare. L’integrazione aumenta il contenuto di carnosina nei muscoli del 40-80% nell’arco di 4-12 settimane, migliorando la capacità dei muscoli di tamponare gli ioni idrogeno durante l’esercizio fisico ad alta intensità. Particolarmente utile per sforzi della durata compresa tra 30 secondi e 10 minuti.
Meccanismo
Durante l’esercizio glicolitico, l’accumulo di ioni idrogeno (H+) fa scendere il pH muscolare da ~7,0 a ~6,5, inibendo il meccanismo contrattile e creando la sensazione di bruciore associata all’acidosi lattica. La carnosina accetta gli ioni H+, rallentando il calo del pH e prolungando il tempo prima dell’affaticamento. Maggiore è la carnosina muscolare, maggiore è la capacità tampone.
Dosaggio
- Standard: 4-6 g/giorno, suddivisi in 2-4 dosi per ridurre al minimo la sensazione di formicolio
- Fase di carico: 4-12 settimane di assunzione costante per saturare completamente la carnosina muscolare
- Mantenimento: dopo la fase di carico, 1,2-3,0 g/giorno mantengono elevati i livelli di carnosina
- Forma: le versioni a rilascio prolungato (ad es. CarnoSyn SR) riducono la sensazione di formicolio a dosi più elevate
Il formicolio (parestesia)
Dosi superiori a 800-1.000 mg in un’unica assunzione provocano un innocuo formicolio cutaneo nella maggior parte degli utenti, specialmente sul viso, sul cuoio capelluto e sulle mani. La sensazione dura 30-90 minuti. Suddividere le dosi o utilizzare formule a rilascio prolungato elimina questo effetto. Il formicolio non è un indicatore di efficacia: il carico cronico funziona a prescindere.
Effetti (ben consolidati)
- Sforzi da 1 a 4 minuti: un miglioramento modesto ma costante nei test sul tempo di esaurimento o sugli sprint ripetuti, secondo i dati di una meta-analisi aggregata (Hobson, Saunders et al., 2012)
- Sforzi da 30 secondi a 10 minuti: beneficio ergogenico costante
- Rilevante per HYROX: esercizi come il wall ball (~3-4 min), il salto in lungo con burpee (~2-4 min) e l’affondo con sacchi di sabbia (~1-3 min) rientrano esattamente nella finestra di efficacia della beta-alanina
Effetti (limitati o assenti)
- Prove di pura forza (1RM): nessun effetto misurabile
- Prove di resistenza >25 minuti: effetto minimo: i meccanismi di affaticamento si spostano sulla disponibilità di substrati e sulla regolazione centrale
- Meno di 30 secondi (dominanza della fosfocreatina): la creatina è l’integratore rilevante, non la beta-alanina
Sicurezza
- Ben tollerata; nessun effetto avverso significativo alle dosi raccomandate (secondo la presa di posizione dell’ISSN)
- Il formicolio è innocuo
- Non indicato per soggetti affetti da rare patologie metaboliche correlate alla carnosina (casi rari)
Per gli atleti ibridi
La beta-alanina si abbina bene alla creatina: i due integratori agiscono su sistemi energetici diversi e non entrano in competizione tra loro. La maggior parte degli atleti d’élite HYROX include entrambi nei propri protocolli di integrazione. Il periodo di carico di 4-12 settimane implica che l’assunzione di beta-alanina debba iniziare nella fase di base, non nelle ultime 4 settimane prima di una gara importante.