Lactate threshold
/ ˈlæk.teɪt ˈθrɛʃ.hoʊld / · noun
Además: LT, anaerobic threshold, maximal lactate steady state, MLSS
La intensidad del ejercicio a partir de la cual la concentración de lactato en sangre comienza a aumentar exponencialmente por encima del nivel basal en reposo. Por debajo del umbral, el lactato se elimina tan rápido como se produce; por encima de él, el lactato se acumula más rápido de lo que el cuerpo puede neutralizarlo u oxidarlo, y el esfuerzo se ve limitado en el tiempo. En el caso de los deportistas de resistencia entrenados, el umbral de lactato suele situarse entre el 80 % y el 90 % del VO₂máx.
Dos umbrales que a menudo se confunden
- LT1 (umbral aeróbico): el primer aumento detectable por encima del nivel basal de lactato (normalmente 2 mmol/L). Por debajo de este umbral, la grasa es la fuente de energía predominante; el esfuerzo se percibe como fácil y se puede mantener durante horas.
- LT2 (umbral anaeróbico / MLSS): la intensidad máxima a la que el lactato en sangre se estabiliza (normalmente 4 mmol/L). Por encima de este umbral, el lactato se acumula de forma exponencial; el esfuerzo es sostenible durante 30-60 minutos.
El término «umbral anaeróbico» es técnicamente engañoso: la producción de energía en el LT2 sigue siendo principalmente aeróbica. El término persiste porque el LT2 marca el límite práctico para las carreras en estado estable.
Por qué es importante
En pruebas de 30 a 90 minutos de duración (HYROX, carrera de 10 km, media maratón), el LT2 es un mejor indicador del rendimiento que el VO₂máx. Dos atletas con un VO₂máx idéntico pero con un LT2 diferente terminarán con minutos de diferencia en una carrera de esa distancia. El deportista que compite al 90 % del VO₂máx de forma sostenida supera en rendimiento al que solo puede mantener el 80 %.
Cómo medirlo
- Prueba de laboratorio: prueba incremental de carrera o ciclismo con extracciones de sangre por punción en el dedo en cada etapa. Es la más precisa.
- Prueba de campo (Conconi / contrarreloj de 30 minutos): la frecuencia cardíaca media de una contrarreloj de 30 minutos se aproxima al LT2 con un margen de 2 a 5 lpm.
- Prueba del habla: LT1 = la intensidad máxima a la que puedes hablar con frases completas; LT2 = la intensidad a la que solo puedes hablar con frases de 3-4 palabras.
- Medidores de lactato portátiles: los dispositivos de punción en el dedo (entre 150 y 300 dólares) permiten realizar autocontroles. Son útiles para el seguimiento, pero requieren protocolos de calentamiento minuciosos.
Entrenamiento para elevar el umbral
- Intervalos de umbral (LT2): 2-3 × 8-15 minutos al ritmo de umbral deseado, con 2 minutos de descanso. El estímulo más directo.
- Subumbral (punto óptimo): 2-3 × 20-30 minutos al 88-93 % de la frecuencia cardíaca umbral. Menor esfuerzo, mayor volumen; popular entre los deportistas polivalentes que también practican musculación.
- Base Z2 (LT1): el 80 % del tiempo aeróbico semanal por debajo de LT1. La variable que más depende de la dosis; aumenta tanto el LT1 como el LT2 a lo largo de los meses.
Límites
El porcentaje del umbral del VO₂máx es más entrenable que el propio VO₂máx. Un deportista sin entrenamiento puede competir al 65 % del VO₂máx; un deportista de élite de resistencia compite al 85-90 %. La diferencia radica en décadas de volumen aeróbico: no en la intensidad de los intervalos. Los deportistas híbridos que compaginan el levantamiento de pesas con el running suelen alcanzar un máximo de entre el 80 % y el 85 % en su modalidad principal de resistencia.